Coach Hank
後側力學鏈核心活化 & 前側力學鏈肌力平衡議題
文章+文獻+影片
近幾年的觀念是，透過核心出力來穩定大重量的深蹲動作，並且不用舉重腰帶輔助。然而
深蹲系列動作(Squat、Deadlife、RDL)已被證實活化較多''後側力學鏈核心'' 如豎脊肌
群、腰方肌與深層多裂肌等(1)。故常發現選手在最大肌力期時的大重量少次數(5RM內)情
境下，高強度活化後側核心，導致下背緊繃與骨盆前傾等情況
目前已知前側力學鏈核心(腹橫肌、腹內斜肌)，在地板類型 & 地面不穩定平面類型 訓練
活化較多(1)(ex: plank、crunch、pike...) 而這些目前大多採用靜態等長支撐，藉由增
加支撐秒數、支撐組數、支撐難度(增加力臂、增加抗旋轉等元素)
試想深蹲系列越多負荷在後側核心時，往往是被超過體重一倍以上的重量給活化，但前側
力學鏈核心等僅是慣用以等長模式訓練。而這，可能是多數選手所面臨到的作用肌拮抗肌
肌力不均的議題。
目前 Hank 的做法是當選手蹲舉在5RM 以上的強度，使用核心鎖腹的方式來輔助深蹲。而
進入5RM以內的大重量時，用核心鎖腹+舉重腰帶的方式來減少後側力學鏈的負荷。目前這
方法，以減少團隊選手5成以上下背緊繃問題，並有效提升團隊5RM平均重量5KG以上。
最後，我還在思考如何突破前後核心肌力不均的技術。探討前側力學鏈是否也能像後側力
學鏈一般的大重量超負荷，來取代傳統的棒式加組數、不穩定平面與時間的超負荷模式。
Youtube 影片說明：
https://www.youtube.com/watch?v=M2F2meqbZJE&feature=youtu.be
參考文獻：
(1) Martuscello, J., Nuzzo, J, L., Ashley, C, D., Campbell, B, I., Orriola,
J, J., Mayer, J, M. (2013). Systematic review of core muscle activity during
physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 27(6), 1684-98.
雲端pdf檔載點開放：
https://drive.google.com/file/d/0B8j7xmiVU17WOHR4Mno5N3Z0RE0/view?usp=sharing
延伸閱讀：
Healthy Living Q&A: 深蹲，膝蓋能不能超過腳尖？
http://akrofitness.wordpress.com/2014/02/20/healthy-living-qa-深蹲，膝蓋能不能
超過腳尖？/
Healthy Living – 你深蹲做對了嗎？
http://akrofitness.wordpress.com/2013/12/14/609/