話先說在前頭，我絕對不是因為聖誕夜太寂寞又失眠所以七早八早起床Key文打發時間
http://i.imgur.com/ycw7oNz.jpg
事情大概是發生在一個月前
我跟兩個板友一起在內湖運動中心練深蹲
蹲了幾回合後
其中一個板友露出一張充滿疑惑有話想說的便秘臉
最後在我溫情鼓勵下，他終於說出了那個藏在心中已久的小秘密
「水肥兄，您剛剛是在錯誤示範嗎？」
原來這位板友受到某位「非常有名」的教練荼毒影響
一直以為深蹲應該「抬頭挺胸」才是正確的
本來我也不是很在意這件小事
直到最近一段時間
不少板友將自己的深蹲練習影片PO到板上來討教
都會得到類似像「臉要朝前」、「眼睛看前方」的意見
我慢慢才注意到，原來健身房裡有這種「錯誤認知」的人其實不在少數
恰巧今天閒閒無事，不用約會上賓館，正好可以來談談這個問題
為什麼不管你是不是單身，深蹲都不該「抬頭挺胸」？
我想有長期Follow健身資訊的板友都很清楚
不管你是在做什麼動作
只要脊椎必須承受重量的時候，「圓背」就是一個絕對不該出現的一個狀況
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但很多人不知道的是，「抬頭挺胸」同樣也會對下背造成潛在傷害
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全球下背傷痛領域的權威研究者Stuart McGill博士就曾在他的書裡面談過這個問題
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隨著時代進步，實務跟數據的累積越來越多、我們的訓練方法越來越科學化
但為什麼以延伸動作為基礎的運動員，這幾年來下背疼痛的比例卻不減反增？
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他認為這就是很多教練害怕運動員鴕背最後「矯枉過正」的結果
我們來隨堂考考大家
下面這張圖兩種坐姿，哪一個是對的？
http://i.imgur.com/CqRoWEG.jpg
我想不用多說大家也知道
右邊這個坐姿一定是有問題的
但如果你以為左邊這樣抬頭挺胸「坦蕩蕩」的坐法是對的
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那你年過30後出現下背酸、緊、痛的困擾，我就一點也不意外了
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拿到重量訓練來講，右邊這個就是標準的圓背
但左邊這樣「過度弓背」(HYPEREXTENSION)同樣也沒好到哪裡去
這兩種姿勢都會對你的椎間盤造成傷害，只是一個傷前面、一個傷後面
兩種姿勢都會造成你的腰方肌緊繃，進而導致你旋轉或者彎曲上肢時出現不適感
而在深蹲這個動作時，通常會出現「過度弓背」(HYPEREXTENSION)這個問題
都是因為教練要求學生遵循「抬頭挺胸」這個不當的「心理提示」
http://i.imgur.com/p0PhnFH.jpg
在Key這篇文章時，發現山姆阿伯最近有篇文章也在談這個問題
請容我借花獻佛轉貼一下少打點字
http://www.unclesam.cc/blog/3-deadlifting-tips-you-may-have-never-heard-before/
「讓頭部呈現在伸展的位置（呈上圖）實際上會使的頸椎（脖子）不穩定，而這會下
滲到腰椎」，這不好。而頸椎穩定時，予許更多的髖關節活動度、更自由的髖伸動作。
所以這篇文章認為，正確的硬舉，你的頭應該像下圖一樣從你的腰椎一路往上延伸出去
http://i.imgur.com/47isgRf.jpg
同樣的道理用在深蹲也是一樣的
不管是我們之前提過的「屁股眨眼」或「屁股射了」還是「膝蓋不該超過腳尖」
其實這些都是非常細微的「技術問題」
凡是與脊柱有關的結構運動，真正要注意的重點只有一個－
永遠維持脊柱在「中立位置」
所謂的「中立位置」，講白了就是最自然的位置
既然不該往內收（圓背），同樣地，也不應該往外凹（弓背）
不管是肩推、划船、硬舉、深蹲都是一樣
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如果我們做不到這一點，那就算把很多未端的細節問題做的再好也沒用
這是標準的「見樹不見林」
回過頭來談
「抬頭挺胸」這個心理提示是不是一定會破壞「脊柱中立」
在大部份的狀況下都是這樣沒錯
因為很多教練並沒有教導學生如何正確利用呼吸來穩定核心肌發力的「基本功」
就直接跳到了類似「撇步」的「抬頭挺胸」
所以初學者常常會以為這樣子把背弓得很緊就是正確姿勢
只要越做越重那受傷就是遲早的事
台灣很多商業健身房的教練就是這樣子
一個人要接10幾20個學生，拼命衝業績
衝到最後誰是誰都不記得，反正自己教不來就丟給下線
完全不把學生的「個體差異性」當一回事
甚至自己都不完全了解這個動作背後每一個細節的意義在哪裡
只會把去中華民國吃便當協會吃了6天便當的講義拿出來照本宣科
我從來不認為「運動」、「健身」、「健美」這個領域有所謂的金科玉律
不同人種、不同性別、不同年齡、不同的生活背景
本來就應該要有不同的指導方針
就拿深蹲來講好了，兩個人的骨架的形狀、角度都完全不同
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怎麼可能要求每一個人都「雙腳與肩同寬」、「腳指向前」、「膝蓋不該超過腳尖」
說到底，既然沒有一定的「對」，當然也不會有一定的「錯」
我在前面也講了，「抬頭挺胸」是一種不當的心理提示和「錯誤認知」
但只要使用得宜，一樣可以發揮效果
舉例來說，如果你的深蹲風格偏向「high bar」
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「抬頭挺胸」對你來說就是一個不錯的心理提示(以不破壞脊柱中立為前題)
但如果你的深蹲風格偏向「low bar」
http://i.imgur.com/36PSmzh.jpg
那「抬頭挺胸」就絕對不適用在你身上
文末附上兩個影片，大家不妨聽聽專家怎麼說「抬頭挺胸」這件事
https://www.youtube.com/watch?v=39tEtsqCEVo
https://www.youtube.com/watch?v=IZDVHVohtmE
最後說來說去還是那句老話
我恨聖誕節