去年年底開始增重計畫 大概11月開始
本人狀態175/69(2015/11)
飲食方面週一到週五 大學的餐廳有寫卡洛里計算 不一定準但當參考
早餐 市售穀物150~200G+300~350CC豆漿
午餐 紫米飯M SIZE + 兩肉食(通常是雞腿肉配一魚 或者炸魚配奶油燉肉)
副菜選 南瓜兩片加溫泉蛋 (副菜選兩到三樣 菜色很多不一定)
這樣一飯兩主菜三副菜 大約是1200大卡左右
晚餐 同上
消夜 零食..... 通常是麵包跟kitkat
訓練方面 通常一周四天
課表 snatch+clean&jerk 沒有記組數 因為視當天情況能不能破紀錄都會調整
不過幾乎都是20KG*3*2 warm up 30 35 40 45 50 55
55KG之後都是一次一下 我抓舉挺舉很弱 練很久
做完以上大概一小時 做完開始bodybuilding課表
overhead press 20*5 30*3 35*3 42*3 42*3 最後一組做back 35*5 共六組
front squat 50*3 70*2 80*1 85*1 85*1
back squat 80*5 100*5 110*3 120*3 120*3 120*3 110*5 100*8
有時候覺得還有力會繼續補幾組
地雷管 40KG*10*5組 這個比較不固定 都是做到力竭
bench press 30*8 40*5 50*3 70*5 70*4 70*3 之後用50or60做到力竭
拉單槓 30下分開做
成果
到現在的情況是175/75(2016/2)
身高沒有成長應該很正常，體重大概增加了6公斤左右
我的問題：
每日飲食卡路里有點難計算，但是自認這樣吃都會超過3000~3500大卡
參考大學食堂收銀機打的營養計算大概是一餐40g左右蛋白質 熱量1200大卡
所以我想營養方面應該不是太大問題
想請問大家
1.這樣的增重速度還有辦法再快嗎? 還是這樣已經算正常速度了，保持就好？
2.雖然bodybuilding的觀念是一次練一個部位，但我想我本身身材也不巨巨
加上訓練一個禮拜四天分開做，肌肉休息時間應該足夠，還是我應該再修改課表
配合肌肉生長呢？
3.還有什麼增重方面的好建議嗎？目標是再重20KG.....
感謝大家!