作者:
offcola (一星鍵盤治療師)
2016-06-15 23:53:14原文連結http://pticliu.blogspot.com/2016/06/to-derpress-or-not-depress.html
肩胛下壓收緊是一個運動時常見的指示
網路上可以查到許多關於這個動作的正反面意見, 而有趣的是大部分的說法其實是正確的
我們可以從簡單的解剖跟肌動學來分析這個動作
肩胛下壓內收的這個指示可以分成不同平面上的動作來看:
1. 肩胛下壓(Scapula Depression)
2. 肩胛內收(Scapula Adduction)
3. 常被遺忘的肩胛外轉(Scapula External rotation)
同時能夠執行這三個動作 也是我們最主要該重視的肌肉是下斜方肌以及闊背肌
關於下斜方肌的細節可以參考
http://pticliu.blogspot.com/2016/03/lower-trapezius.html
在正確執行這個動作時 你的肩胛並不會下旋
相反的 會讓你在肩膀上舉的過程更為順利
肩胛下壓的cue會產生的錯誤模式有以下幾種
1. 使用胸小肌執行動作, 但產生肩胛前突, 內轉,與下旋
2. 使用鎖骨下肌產生動作, 但產生肩胛下旋
肩胛內收的cue會產生的錯誤模式則有
1. 使用提肩胛肌, 內收同時下旋
2. 使用菱形肌, 與提肩胛肌相同
由於在我們成長的過程中
逐漸失去了對於肩胛的控制以及身體的感覺
有意識的去訓練這項能力在肩膀運動時格外重要
在執行這項訓練時絕對不是過分要求肩胛做出下壓與內收
而是在動作的過程中不要造成過度的肩胛上提與外展
影片裡面我們可以看到他將肩胛收回適當的位置而非強調內收下壓
https://youtu.be/59uydMNbBeA
錯誤的理解會造成肩胛錯誤的下旋以及肩峰關節下軟組織損傷
重點在啟動下斜方與闊背促進手臂活動時肩胛的穩定
在上肢訓練時給予這個指示時
一定要確認你誘發了正確的動作模式
任何的運動或是治療都一樣
有沒有正確的執行以及適不適合這個人執行才是最大的關鍵
作者:
wemin777 (麻吉勒 假土豆!!)
2016-06-15 23:54:00同樣未看先推!
作者: raywang0204 (CoolCoolICE) 2016-06-16 00:33:00
推完再仔細研讀
作者:
X911098 (新竹黃秋生94窩)
2016-06-16 00:42:00看不懂+1
對的使用方式可以想像，錯誤的方式做不出來......麼我覺得一個挺胸的動作就能夠執行這三個動作，請問我
作者:
yhtgfe (放慢才能看清)
2016-06-16 01:07:00專業推
作者: zhea (哲) 2016-06-16 01:11:00
專業！
作者:
Yshen (無)
2016-06-16 01:15:00讚
真的耶！中立位置在挺胸，你說的代償都會出現。尤其是我最在意的腹內壓。感謝感謝，長知識。
作者:
kuroda (hiroshi)
2016-06-16 01:57:00我現在都用Dr. Andreo Spina教的來矯正性運動，超好用！
作者:
jfualex (alex)
2016-06-16 04:13:00下斜方肌和菱形肌很重要 可是強化運動教學似乎很少看到
問ㄧ下 我下壓的時候拉lat pulldown 鎖死的肩膀感覺不舒服 是壓得太用力嗎 還是用力的地方錯誤
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2016-06-16 08:38:00除非敏感度很好 否則分不出過分下壓或自然下壓 或者說柔軟度不好 根本不會有差異我自己刻意下壓 覺得壓不了多少 會過分下壓也太擔心了
作者:
rjrjrj (阿丁)
2016-06-16 09:44:00請問肋骨浮起是指呼吸只到肺，還是發力有問題會把身體拱起來完成動作時的浮起?不好意思，還有一個問題，我胸推後肩胛附近會痠是因為代償嗎？還是文章中提到的收肩胛，但是過度導致？
作者: DLCSEA (類鑽之海) 2016-06-16 11:16:00
可樂大文，分享推一個補推
作者: owlrex (Sidro) 2016-06-16 11:46:00
請問圓肩挺胸 = 吸氣 想像自己長高 上胸鼓起來的感覺嗎
作者:
ben0719 (Ben)
2016-06-16 14:49:00大推
作者:
eq0eq (安豬)
2016-06-16 14:53:00推推
作者:
elakers (Ben)
2016-06-16 15:34:00專業推
作者: zjdydyj (猴子) 2016-06-16 19:24:00
u質好文
作者:
rex105 (你好我是屁神雷克斯)
2016-06-16 23:18:00是帥氣的可樂 已戀愛
作者: owlrex (Sidro) 2016-06-16 23:20:00
謝謝可樂大
作者:
D85 (D-85)
2016-06-17 00:40:00先推 在慢慢嘗試
作者: owlrex (Sidro) 2016-06-17 01:46:00
我之前都是單純把肚子吸鼓，胸部雖然有跟著挺出來，但原本就有的骨盆前傾也變得更嚴重，導致深蹲時下背壓力極大。現在嘗試可樂大建議的肋骨不要上移，感覺腹部有明顯出力，下背會變比較直，骨盆也有回正（應該就是可樂大說的腹內壓？）。只是現在還不習慣，沒辦法邊腹部出力邊吸氣。