30歲 女生 159公分 70公斤
因為我目前體脂32.5 還屬於過重，所以重訓跟有氧都還屬於比較溫和的低強度訓練
除了生理期那一周休息之外
其餘基本都是一天重訓一天跑步
我重訓沒有專業教練教，都是自己網路找影片看著做
沒有固定的訓練菜單，但基本都會做：
1.負重深蹲（八磅啞鈴）做20秒休息10秒，重複八次（如果腿還撐得下去就會做兩組）
2.然後捲腹因為我肚子還很沒力，最多做了15下*2次就要休息一分鐘左右才能再做15下
3.伏地挺身因為手臂無力，撐不起來，所以我就用推牆壁的方式，一樣是15下*2次
其餘的就是看做完這些之後，還撐不撐得下去，撐得下去就會自己亂組合一些動作
做20秒休息10秒，重複八次
但基本上強度都很低，我想等到體脂降到30再加強強度
有氧的部分，我就只是單純的慢跑，20-30分鐘
一天重訓一天有氧，然後星期日或星期六挑一天休息
飲食方面
我固定早上只吃雜糧饅頭一個，大概拳頭大，偶爾會換三角鮪魚飯團
中午因為工作關係，只能找自助餐吃
固定都是小碗五穀米，一個荷包蛋，肉就是盡量找不炸不煎不燴的豬肉片
然後兩菜或者一菜一豆製品
晚餐都是家裡煮，基本上也跟中午吃的差不多，不過因為是自己煮，所以相較自助餐
要來得清淡（少油少鹽）
然後一杯無糖豆漿或者無糖豆漿+鮮奶
有時候不夠飽會加一個小蘋果或者芭樂
大多數時候就是這樣的菜單，沒有再吃其他的
這樣已經維持了一個月
可是體脂都沒什麼變
我知道只維持一個月的時間還太短
但我上來PO文只是想知道我的飲食菜單有沒有需要改善的

想知道自助餐不過油的影響大不大？因為我都沒過油QQ忘了說：我自助餐挑菜也都以原型食物為主，不吃加工品也盡量都只找以清炒為主的，不炸不裹粉

感覺是一天攝取的澱粉量可以再減少，晚上盡量避免不要補充豆漿或牛奶

蛋白質攝取量不太夠?重訓強度似乎有點低?交給樓下見解

有氧強度太低，至少30分鐘以上，20分鐘效果有限

沒過油沒差 攝取油脂也是人體必須的 況且過油餐你大概也吃不長久

重訓強度太低多做大肌群 跪地伏地挺身能做嗎 不然單邊啞鈴臥推既然有啞鈴也加入啞鈴划船 背也練到了

吃的有沒有算熱量

為什麼晚上盡量不要牛奶或是豆漿啊

早餐營養攝取量好像不太夠，水果、奶可改早上吃唷

你怎麼知道你做的動作是對的

等等,一個月也太短了吧

若是正常溫和的減肥初期都很慢，可以加長跑步的時間看

為啥有人說澱粉要減?我覺得澱粉其實不太夠，然後單看飲食連基代都沒有...蛋白質絕對太少慢跑改游泳如何?減低體重對身體的傷害，就可以提高強度

用秒速算訓練量是Tabata嗎

你不會是看小和尚吧？用秒在算= =。請確實蹲20下 而不是蹲20秒只有5下蹲完妳還有力氣只休息10秒算你天賦異稟

才一個月

一個月沒效 你有試過一年嗎

八磅 跟沒負重一樣吧

"不敢做高強度的訓練 這樣就算錯，傷害應該也不高" 這個觀念還蠻荒謬的....所以你與其浪費一堆時間在那裏做"可能是錯的"白工 為何不去學習正確的動作呢？

推樓上，no pain no gain

你不要用感覺的啊，你可以上網查一下，估算看看，不餓不等於吃夠了，另外他把他那樓是要你不要亂做，和尚的當笑話看差不多tabata目前你不適合做最後，學習正確動作不一定要請教練一手三公斤太輕了，(我女生)現在35LB可以6RM左右，你把強度提高，一組8~10下試試35lb是二頭的部分，總之把重量加大

試試高度間歇呢 跑步跟重訓都可以適用吧

體脂太高就不要搞高健歇吧？ 筋骨未強化阿有一重初階輕便多功能的東西叫彈力繩，彈力帶好用便宜又能自己決定要出多大的力，動作又有說明書可以看

沒瘦沒胖表示妳吃的跟消耗持平啊看問題是哪個，如果是代謝本來就偏低，那就乖乖練體力，正常吃如果是已經長時間節食導致代謝低，那還是乖乖先練體力正常吃一段時間後體力好了代謝高了，在考慮減脂吧

晚上不喝牛奶豆漿原因是都含有碳水 吃碳水拉高血糖身懶得分段，下圖我自己打的有錯請更正" target="_blank" rel="nofollow">
我的飲食法 我碳水比例早中晚 1.5:2:0.8

減脂其不要喝鮮奶 乳糖太高會導致胰島素飆高早餐不要吃碳水 因為早上胰島素分泌也比較旺盛我之前只是把早餐換成都只吃兩顆蛋就有瘦了一點

負重深蹲才八磅就跟沒負重一樣啊....我體重45 公斤蹲55公斤給你參考。我會先從30公斤一路加到55公斤避免受傷papa大：一杯牛奶240ml有25公克碳水很多嗎？我超愛喝全脂牛奶每天都要喝上三杯

吃空氣一定瘦

牛奶不利減脂是個通論...當然也因人體質而異我猜F大可能是那種可以同時進行減脂和增肌的體質？

分開吃到還好 如果怕像上面大大講到乳糖的問題我看過一篇文章 可配上南瓜 奇異果等食材 可降低碳水化合物的釋放速度 血糖會穩定許多我這樣吃一個多月，肌肉量有增，體脂也降

我不是那種體質，我只是一直都處於減脂狀態的一般人，重訓半年只增3磅肌肉，減了大約18磅脂肪好，謝謝，我還是牛奶減半好了

為什麼不去健身房運動？如果不確定會不會常去，可以去健身中心算小時計費啊，去那邊稍微問一下練的比較好的，都會有人樂意跟妳說的

可以到fitness版看看

早餐只吃兩個蛋？這什麼奇葩的觀念我每天睡到12點 每天只吃兩餐我也很快就瘦

找個愛運動的男性朋友跟著練吧~

飲食可以再更改 運動強度不夠

運動強度不夠。結案。

教練可以商量一下買少堂數，請他把所有器材帶你操作一次..還有空就請他帶點free weight的基礎，之後就找資料上來問另外，臉皮厚一點的話，找巨巨搭訕可以省很多..老實說健身房我沒看過巨巨討厭回答問的，看你敢不敢問而已飲食維持一樣，有運動就比以前強了，絕對不會做白工的..至少新陳代謝甚麼的，肯定比以前好._.