作者:
writers (湯湯)
2016-07-16 12:51:04節錄一部分的原文
: 沒有固定的訓練菜單，但基本都會做：
: 但基本上強度都很低，我想等到體脂降到30再加強強度
這有點像是我瘦下來再運動的邏輯。雖然「瘦」是七分吃三分練的事
但盡量也不要接近零分。先從水中走路(水中跑步)的阻力開始(強度並不弱)
或自體重量的一半(or 1/4)開始是理想的
: 有氧的部分，我就只是單純的慢跑，20-30分鐘
一個時速10公里的三十分鐘慢跑大約消耗熱量是300-400大卡之間(因人略有異同)
我想應該是還不到這個強度。
不過從快走開始也許還不錯。先有個固定運動的習慣。有個持續時間。
或是找運動體操的影片，並不是說這就會瘦了，而是比較有趣的運動
也有持續時間的運動在初學時，是重要的。偶爾換不同種類的有氧，也在相同時間
內能讓身體消耗較多熱量。(經常游泳的人，會因為熟練，會找到省力方法)
所以適當的變換項目，維持有氧的燃燒效率。
: 一天重訓一天有氧，然後星期日或星期六挑一天休息
如果有認真，這是很好的
適當的變換項目，減少邊際效應 (漸漸沒效的感覺)
: 飲食方面
: 我固定早上只吃雜糧饅頭一個，大概拳頭大，偶爾會換三角鮪魚飯團
早餐看起來太少，缺乏蛋白質、蔬菜。
豆漿牛奶水果青菜挪到這裡會好些
: 中午因為工作關係，只能找自助餐吃
: 固定都是小碗五穀米，一個荷包蛋，肉就是盡量找不炸不煎不燴的豬肉片
: 然後兩菜或者一菜一豆製品
午餐看起來菜的「種類」很少，是否有正確的油脂目前不知道
: 晚餐都是家裡煮，基本上也跟中午吃的差不多，不過因為是自己煮，所以相較自助餐
: 要來得清淡（少油少鹽）
晚餐同午餐回應
: 然後一杯無糖豆漿或者無糖豆漿+鮮奶
如果有這個項目，我是不知道為什麼晚上不喝。(因為我是晚上喝的)
但如果選擇在餐前，可以以蛋白質的形式增加飽足感，晚餐不太會亂吃
如果是餐後吃可能會影響消化，如果腸胃功能不算佳的人，可能代謝後產物
會蠻多毒素。這個餐前吃配一點點的少量澱粉(如半片的餅乾)
純空腹的蛋白質攝取又容易引起糖質新生作用，蛋白質化成糖
不至於堆積成游泳圈(但如果過多還是會)但就有些浪費
只要一點點的極少量澱粉(青菜或水果也可)就可以
(純空腹的蛋白質糖質新生效率是58%，但搭配一點東西可以降到20%或以下，
那就要搭配正確的油脂)
: 有時候不夠飽會加一個小蘋果或者芭樂
水果最好是在下午四點前吃完。早上吃是最好的了
為什麼已經不復記憶，但記得中醫有「夜夕後不宜果物」的說法
可能是偏涼性的理由。總之水果上午或下午四點前吃是挺好的
綜合來看是，目前看起來是睡了一 晚後，早上幾乎是純碳水化合物
少了平衡的蛋白質和纖維。這樣的攝取血糖馬上衝上去又掉下來
這個時候的午餐吃進去的東西會進入較多的堆積模式。
主要蛋白質又偏中午和晚上，是身體處理蛋白質較慢的時候。
所以總量可能還好從字面看起來感覺可能吃得略少。不過時間點稍微對調一下。
盡量是餐餐平衡會好一些
google哈佛大學 「我的餐盤」都會有不錯的理想建議喔。