作者:
examcia (Jason)
2016-08-04 02:03:57暑假到了真的很多人寫信詢問我減脂的事情，
有的可能會給數據，有的可能貼圖，但是說實
在的，應該怎麼安排減脂課程真的是因人而異
，而且還要知道你的生活習慣，訓練年資在哪
裡，像我五年前荒廢了七個月，隨便練了三個
月就增肌減脂，
https://i.imgur.com/WVkZGjB.jpg
如果你不認識我應該會覺得我
是基因好或是用藥，但是其實我本來就有練
起來過，三個月要回到原本狀態的8、9成並
不難，困難的點在突破。
很多人都遵照水肥哥所說的什麼25%以上減
脂，但我認為還是要看情況，那這樣講我體脂
從來沒超過15%過，那我永遠都增肌就好，當
然不是，增肌期勢必吃下大量的碳水，如果增肌期過長，你整天讓身體大量分泌胰島素，
那麼身體的胰島素阻抗增加，在這種情況下變得身體無法充分利用胰島素，會有什麼情況
呢？你一吃飽飯血糖沖上來就累，常常都是無精打采，但是你還是會想吃，因爲能量補充
的慢，在這種情況下訓練也受到影響，自然很難進步。而且增肌的過程常常辦隨著大量的
訓練，身體也必須要恢復。
這種情況下進行減脂是非常必要的，因為減脂時透過減少碳水攝取以及有氧運動，都可以
有效的降低胰島素阻抗，，降低胰島素抵抗可以在你下次增肌時更能充分利用胰島素，那
麼你的精神會變得更好，訓練強度更高，肌肉合成效果也會好。
增肌時當然不是叫你攝取過多熱量，要知道肌肉的合成沒有這麼快，過多的脂肪會讓身體
容易產生雌激素，這個反而對肌肉不利。
而減脂時如何保持肌肉不會過度減少，當然蛋白質的攝取還是必要的，但是我建議碳水還
是要吃，版上有發表減脂碳水循環跟生酮飲食，我沒有做過所以我自己也不懂。那麼最簡
單的做法還是攝取熱量在TDEE的85%碳水蛋白質比例1:1。
有時體重下降，inbody 骨骼肌下降不一定真的掉肌肉，因爲減碳造成身體水分流失也會
使的肌肉變小，但是這不是這麼重要，因為你的肌纖維還在，只是少了水分讓他萎縮，充
血後還是回的來，線條還更明顯，但是長期減脂的結果會使的你身體習慣去消耗這些多餘
的熱量，你對胰島素非常敏感，吃碳水特別容易體重上升。
而睡眠對於無論是增肌或是減脂都很重要，在增肌時加速身體恢復，肝臟代謝igf-1的形
成，分泌HGH修復等等。而減脂時當你的睡眠小於四小時，身體會分泌ghrelin 餓素讓你
感到饑餓，同時leptin 瘦素也會減少讓你堆積脂肪。
減脂時期進行一段時間，再度回來增肌你會覺得效果不錯，可能你會說瘦了再增肌當然變
大，但是我的意思是這樣可以幫助你突破之前增肌增了很久的情形
所以我的增肌減脂按照週期，並且感受身體的各個敏感度來進行，而不是單純的從體脂率
多少，例如我前一陣子增肌從三月底增到六月時，第一個月肌肉增加很明顯，第二個月緩
慢，這時我還小小的deload了一個禮拜，後來有再稍微突破一些，但是六月底量測inbody
時跟四月的比起來多出來的體重幾乎都是脂肪，雖然說數據當參考，但是我想這樣進步
的還是有限，加上我感覺到我身體有些prediabetes
預先糖尿病的現象，沒一直吃會餓，一吃完就想睡，整天都很累想睡覺，水也喝的特別多
，而血糖筆量測結果還算正常，
https://i.imgur.com/bSPCskl.jpg
但是我覺得還是該讓身體休息一下，經過兩個禮拜的減脂計畫，有將原本的身體調養回來
，你有用外來的胰島素必須要隨時監控身體的變化，但是就算你沒有使用外來的，一樣要
注意，不然後天糖尿病怎麼來的？
最後還是要說每個人的身體狀況都不同，健身真的是結合各種科學的學問，那麼最好的方
法還是詢問專業人員幫你客製化，或是你有了豐富的知識來幫自己量身打造，這個是最好
的，因為沒人比你瞭解你自己
文長謝謝收看
作者:
milker (小鬼)
2016-08-04 03:25:00看一半先推 慢慢咀嚼謝大大
作者:
ffreakoo (freako)
2016-08-04 03:42:00推
作者:
kuroda (hiroshi)
2016-08-04 04:07:00記得增生性肥胖的人餓素分泌較旺盛，所以他們要減肥更難
作者:
joezzz (喬)
2016-08-04 04:16:00感謝巨巨 另請教低碳期反而較累是正常情況嗎tdee85%c都訓練前一小時補充
作者:
njvmp (Holden)
2016-08-04 07:38:00推！學到更多了！
作者:
a152508 (a十五二十五零八)
2016-08-04 07:40:00推
作者:
wtf426 (Ayn)
2016-08-04 07:51:00有探討激素關係給推
作者:
GLBM (.)(.)
2016-08-04 10:05:00推
作者: workoutman (運動人) 2016-08-04 10:14:00
推 高手又熱心
作者:
qqq666 (恩)
2016-08-04 10:56:00推推
作者: evan3129 2016-08-04 11:30:00
推
作者: a10207530 (AgentCK) 2016-08-04 11:46:00
推
作者: z9440610 (Peace) 2016-08-04 12:47:00
推
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2016-08-04 12:52:00蠻好奇 吃高碳 但熱量控制 也會吃到類糖尿病症狀 那一般人怎辦
作者:
examcia (Jason)
2016-08-04 13:23:00我內文的類糖尿病就是沒在控制，吃太多，而且時間過長低碳減重期盡量將碳水分部在練前跟練後，尤其是練完要補足碳水
作者:
examcia (Jason)
2016-08-04 16:49:00QQ，十幾年就這樣過去了
作者:
TiauEX (跳)
2016-08-04 19:04:00Push
作者:
crislin (絲絲)
2016-08-04 19:14:00白話易懂推
作者:
examcia (Jason)
2016-08-04 19:25:00我之前的減脂都很短暫然後就進入維持期了，這次我計畫做三個月的減脂，主要想提高心肺還有讓胰島素阻抗降低，增肌對我來說很辛苦，必須要有一段較長並且空閒的時間來安排我的增肌。很多人都對生酮飲食感興趣，但是因為我本身沒用過，所以我沒辦法給你們太多建議，加上生酮飲食對身體的影響很大，你們可以詢問比較專業的人士，像是威力大，出了什麼狀況他也才能為你們解決
作者:
q5h67z (shinoda77)
2016-08-04 22:00:00有請水肥哥~~
作者:
ug771 (初心)
2016-08-04 23:12:00請問維持期是指碳水:蛋白質=1:1嗎？而低碳運後儘快補充碳，是因消耗掉開始消耗肌肉緣故嗎？
作者:
examcia (Jason)
2016-08-04 23:30:00維持期就是100%TDEE，對我來說就是正常吃，想吃就吃，怕身材走樣的可以稍微控制。碳水放在運動完是因為身體消耗了肝醣，你必須把他補回來，這樣但白質才可以修補肌肉並且防止肌肉分解
E大就是帥。不過好麻煩，我一直以來的想法就是多吃蛋白質多喝水定量碳水及吃清淡，還是要到您這種境界真的要全盤考量任何細節嗎？
作者:
examcia (Jason)
2016-08-05 09:41:00真正吃的時候不是每天都能吃的這麼剛好，但是這是一個大方向，你懂怎麼吃，繞著那個原則就對了
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2016-08-05 12:15:00請教一下 練完補充碳水以免消耗肌肉 那脂肪要在什時後消耗呀 orz
平常就會消耗了是一個動態平衡移動的概念,身體不是機械
作者:
examcia (Jason)
2016-08-05 18:47:00就能量系統而言，脂肪和氧氣作用產生能量，但是身體真的是整天想保持平衡，你肌肉少到一個程度他很容易長回來，太多很容易消失，各個細胞激素都是如此，整天就是往前走100步倒退99步的概念