https://youtu.be/QrXh8BsAa9o
剛好看到這個背部肌肥大教學影片，
無聊讓我來幫大家去蕪存菁翻譯一下，
有興趣的請自己看影片或深入閱讀其它文獻。
最低訓練量：
如果你剛好在旅行、休息或減量階段，
一週8組已足夠維持你的肌肉量。
最低有效訓練量：
如果你想要有效變壯，
一週10組會是最低訓練量。
以有辦法恢復為前提的最大訓練量：
一週20~25組通常已經是一般人恢復的極限了！
最大適應性訓練量：
在每週14~22組的訓練中，
可以將肌肥大效益最大化，
建議可以從14組開始慢慢增加訓練量，
並且在碰到瓶頸時減量休息並重新開始。
綜觀以上數字後，
如果大家在網路上看到一些課表低於每週8組，
那訓練量可能太少不足以幫助你建構肌肉。
如果每週高於30組，
這類型的課表也可能讓你沒辦法順利恢復。
訓練頻率：
一週2~4次的訓練頻率是很恰當的，
影片中舉例肌肉量較大的人較不容易恢復，
所以頻率相對較低。
如果是65公斤上下的一般人，
一週練4次來累積達到一週訓練總量也是不錯的選擇。
強度：
具挑戰性的6~20下/每組，
每個人對於強度的反應不一，
因此建議可以用不同的強度區間給予背部刺激，
但如果不到6下或超過20下，
對於肌肥大的幫助會非常有限。
訓練動作選擇：
至少要嘗試用垂直拉、水平拉兩個不同的角度去刺激背部肌肉，
因為在不同的平面下執行動作，
會有不同的肌肉纖維參與，
才可以給予背部肌肉更全面的刺激。
假設一週鍛鍊兩次的情況下，
可以在兩次的訓練中有不同的訓練重點，
例如說第一次訓練以垂直拉為主，
第二次訓練則是以水平拉為主。
代謝壓力訓練：
背部肌肉對於Giant Sets巨大組的反應不錯。
這邊建議的巨大組是你可以替該動作設定目標次數，
以滑輪下拉為例，
你設定巨大組總共要執行100磅80下，
你藉由第一組20下（組間休息時間短），
第二組12下（組間休息時間短），
依此方式累積到80下。
但務必記得主要的訓練還是要以一般性的機械張力訓練為主，
而不是代謝壓力訓練。
週期化：
主要還是以肌肥大強度為主去安排，
之後可以接著一個簡短的代謝壓力訓練週期，
接著減量至最低訓練量讓身體休息，
在減量的同時可以做一組6下的強度來提升肌力，
依此方式循環。
活動範圍：
完整活動範圍。
研究顯示，
完整的活動範圍可以徵招更多的運動神經元，
此外在在張力下伸展肌肉也對於肌肥大是有正面幫助的！
**硬舉
在這邊沒有提到硬舉的主要原因是，
硬舉是髖關節動作，
主要是使用到臀大肌和腿後腱肌群，
但這不代表硬舉對加強背部沒有幫助。

想請教一下組數,水平及垂直拉,要一起計算還是分開呢!?

感恩威力大大，頭推！

感謝大大~~

推個

好文推～

穴穴威力大~~

感謝威力大，我很喜歡Michael Israetel最大適應性訓練量是訓練的聖杯，最佳訓練量疲勞量累績是別人很少考慮的因素，另外他自嘲沒朋友 XD最佳訓練量: https://youtu.be/lrM1wKtFmAQ

一週練兩次 二十組就最佳訓練量,不就每次去兩個動作各五組

"恢復"的定義，最低"有效"訓練的定義，其實很有趣

大概十到十五分鐘就結束了...這感覺太輕鬆了啊

我跟樓上有一樣問題，真的一週22組？那所有人都超量了吧。

沒朋友圖片: http://imgur.com/fMov9rX

所以每組訓練強度才是關鍵

圖片金促v XD 推板主

\ 威力大 /

推推推推

推推推

可是我每次都5.6個動作5組 這樣不就直接爆表了...感覺不做到這樣都還有力耶 怎麼辦...

感謝分享

說真的，休息久一點就有力了啊，有限時間嗎

果然是"肌肥大"指南,如果力量訓練這樣練,SBD會嚴重受影

一個部位一個禮拜要怎麼練到四次啊？

SBD? Super Black Dxxk? Squat, Bench, and Deadlift?有沒有人有興趣寫"最大適應性訓練量"的細節?很多東西很值得討論的

\威力大/

推推推

推推推

推

背直接超標，一週練到36組，要降到25組啊.....

專業推

專業推

推

推整理

推

推

推

我覺得硬舉對背肌有幫助耶

意見是意見 科學是科學 XD

推

推

感謝