威力大的背部肌肥大指南提到
每週20-25組 已經是一般人恢復的極限
如果以一週練背兩次 每次2-3個動作計算
工作組只有3-5組
注意到了嗎?
我的用詞是工作組
因為在正式進入工作組之前 還會經過熱身組和適應組兩個階段
(先來個名詞解釋
訓練量=重量x組數x次數)
熱身組
用極輕的重量 大概空槓或機械式插兩三格槓片 做1-2組15-20下的熱身
目的只是喚醒接下來需要作用的肌群
(在健力或舉重的領域 這時候可以複習專項動作的動作模式)
適應組
很多人都會誤以為適應組要算入20-25組裡面
而認為這樣的訓練菜單強度太低 一下子就結束了
適應組的目的是
１使肌群適度充血
２關節和軟組織適應重量
３且不使身體產生疲勞
故強度約在60%1rm以下
這樣的重量都可以做到15下以上
但執行時通常只做8-10下 意思意思而已
(健力和舉重的領域的適應組重複次數更少 約3-5下)
工作組
一週20-25組的訓練組數指的就是工作組
此時才有足夠的機械張力帶來刺激
從事最大肌力和爆發力訓練也要足夠的強度帶來神經適應
這時候每組的強度要落在6-12rm
也就是85-70%1rm
但如果要確保訓練品質而不提早進入疲勞
可以在每組預留1-2下的緩衝
且有充足的組間休息(整體來說 刻意縮短休息時間的效果不會比較顯著)
如此便能在不降重的情況下完成訓練
其他情況
假設某人硬舉1rm60kg
拿空槓熱身已經是20-30kg了
工作組的重量是42-51kg
這時候就會有適應組和熱身組幾乎重疊的情況
只要以後拉高1rm的成績 就能大概分出三個階段的差別
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這邊要提到一個名詞叫相對訓練量
假設滑輪下拉100kg只能做1下
60kg可以做20下才力竭(60x20=1200)
但因為這個重量還在適應組的範圍 所以你只做了10下 訓練量是600kg
相對訓練量卻只有600/1200
80kg做8下才會力竭(80x8=640)
但因為這個重量是工作組的範圍 所以你做了7下 訓練量是560kg
相對訓練量是560/640
很顯然前者的強度不但沒有足夠的刺激 更不會帶來疲勞
所以如果你有在excel或app上紀錄訓練量
追蹤強度和疲勞控管等等
只把工作組列入考量會比較恰當！

強。解說清楚明白

推推推！！！

好強喔

疲勞控管的APP我有興趣? 想請教C大是用哪款?是利用疲勞控管來設計deload(降低訓練量)的時機嗎]?

請問一下，假設今天我要做胸及腿二個部位的安排，是熱身組胸腿，適應組胸腿，工作組胸腿，還是要胸（熱身，適應，工作），然後在接腿（熱身，適應，工作）？還是其實沒差？

我言粉我驕傲

我是秉粉 很粉嫩的那種

自從開始監控之後，越來越少一組超過12下了

我蔡粉我驕傲

選手就是強，感謝回復

適應組應當幾組才進入工作組?說作組80%的最常RM，做二組力量下滑很快，需降重量甚至已經降到適組的重量…是否是肌耐力不足更正：若做80%的最大RM，第二組後的力量降很快了解，謝謝CK大詳給解說

太猛了 推 原來我都把工作組跟適應組混在一起記 我秉粉我驕傲 學大大用fitnotes記錄後 每個動作都破pr

專業給推

推推！！

沒錯，工作組才是重點。大家都太容易對自己太好了XD

推

推

推推

推

請問適應組間休息時間 和適應組接工作組的休息時間怎麼抓

我暖身 適應各只做一組

推

真是麻煩 就練到力竭就到了 算一堆有的沒的又不是選手 大家都練健康的 還拿EXCEL....

所以機械式的夾胸，cable飛鳥那種難大重量的，都只能算適應組嗎?練胸我把平胸臥推 ,啞鈴上胸，雙槓稱體當作主要工作組，機械夾胸，cable當適應組收尾，這樣組合算合理嗎?單項來看平臥推如果我的6rm是80kg,我前面30～50kg只能算熱身或適應組，70～80才能算是工作組，最後可能平臥推練6～7組,工作組只能算3組了。不知道這樣理解對不對。

只能推了

強度、訓練量很重要，推

科學化的訓練真是不錯

如果練完一個動作要練下一個時也會熱身適應才開始工作嗎

樓上要看動作的關聯性吧，深蹲完硬舉可以加很快，甚至直接60開始；深蹲完臥推就從20開始加。

推

推

推～～～

這篇太實用了 解決我一直以來的疑惑

推秉言～～～

推

如果都是練背的動作 例如滑輪下拉練完要練坐姿划船的話 也會先熱身坐姿划船嗎

感謝講解

推

補推