[問題] 每組次數補滿問題

作者: def345 (ting*2)   2017-05-04 22:03:52
各位巨巨大家好
有鑑於最近吸收到許多顛覆於傳統的觀念
例如力竭非必要、增加訓練頻率而非每次訓練部位一個動作都做8-10組每組12下、
StrongLift 5*5之類。
為了要增加訓練效率與縮短訓練時間,我想請教一些問題,以下是我的上次做臥推及
肩上推舉的紀錄(都在同天)
啞鈴臥推:
熱身組3組(重量皆為單邊啞鈴重量)
12kg 25下
16kg 6 下
20kg 4 下
正式組(重量皆為單邊啞鈴重量)
set1 24kg 8下 20kg 4下
set2 24kg 4下 20kg 3下 16kg 5下
set3 20kg 5下 16kg 7下
set4 18kg 6下 14kg 6下
set5 16kg 8下 12kg 4下
set6 16kg 8下 12kg 4下
set7 16kg 8下 12kg 7下
啞鈴飛鳥(重量皆為單邊啞鈴重量)
正式組(已臥推故直接進入正式組)
set1 16kg 7下 14kg 5下
set2 14kg 8下 12kg 4下
set3 14kg 5下 12kg 5下
set4 12kg 6下 10kg 6下
set5 12kg 6下 10kg 6下
set6 10kg 7下 8kg 5下
set7 10kg 8下 8kg 4下
set8 8kg 12下
肩上推舉(重量為槓鈴加槓片重量)
正式組(最後一個動作故直接進入正式組)
set1 36kg 8下 28kg 4下
set2 34kg 3下 28kg 4下
set3 32kg 4下 26kg 3下 22kg 4下
set4 28kg 4下 22kg 4下 18kg 4下
set5 26kg 5下 20kg 5下
set6 24kg 6下 18kg 6下
set7 22kg 6下 18kg 5下
set8 18kg 12下
我想請教各位巨巨如下的問題
1. 因為我都會把每組次數盡量補滿,我想請問一下假如每組第一個重量就已經力竭
有需要降重補滿到12下嗎?還是說就休息,把力氣留到下組盡力推第一個重量會更
好(獲得更多的機械張力)?這是不是就是所謂的高品質的訓練?
2. 如果我補滿,這些後面補滿的次數是有意義的嗎?因為有些後面補的重量做到第12
下時並不會力竭,是否就失去了多做這幾下意義?還是說在怎麼樣的情況下,後面
補的那幾下是有意義的呢?以訓練量來說,他確實有增加訓練量,但是是有刺激到
肌肉的嗎?(雖然我知道現在很多研究不鼓勵組組力竭,但我還是很想知道這個問題)
3. 我用24kg 8下推算我的1rm重量大概在30,如果我用70%1rm 21kg,以Strong Lift
的角度做5*5組會不會更好(以啞鈴臥推做舉例),跟我原本的啞鈴臥推前五組的組合
相比較的話?
4. 單就我po出的訓練來說,關於這三個動作第五組之後的組,這些是有意義的嗎?因為
我有發現後面幾組的重量就差不多會維持,不會再往下降太多(例如啞鈴臥推的後三
組都可以每組16KG做8下,這樣是不是就代表我再浪費力氣?
5. 另外關於不太會刺激到肌肉的強度,請問有1rm的幾%可以參考嗎?
因為現在上班再加上也有在外面進修,時間彌足珍貴,所以很需要一個有效率的訓練方
式,最近看到版上討論的多種5*5的變化方式,但我還是想了解關於我原本訓練方式上的
問題,懇請大家鞭小力,在這邊也先謝謝大家的回答,讓小弟我明白這些觀念!
作者: FlynnZhang (●—●)   2017-05-04 22:08:00
我有看錯嗎 你會不會做太多下.......
作者: himthin02 (陰x 02)   2017-05-04 22:13:00
啞鈴狹持者
作者: def345 (ting*2)   2017-05-04 22:19:00
但我覺得應該有沒有意義的訓練量在裡面,所以很想知道錯在哪?想請教大家~
作者: trapt (aa)   2017-05-04 22:19:00
2樓害我笑了
作者: leds (別這樣看我)   2017-05-04 22:26:00
這樣真的有達到縮短訓練時間的效益嗎?
作者: ifku9478 (kzai)   2017-05-04 22:29:00
好多組喔
作者: curtismaniac (CTSC)   2017-05-04 22:30:00
你的組數是我一週的量吧XD 做的多不見得比較好 簡單來說 你這樣錯過甜蜜點的機會很大
作者: def345 (ting*2)   2017-05-04 22:39:00
因為我覺得訓練時間過長,再加上5*5讓我對自己的方式有懷疑,所以來請教,請問樓上指的甜蜜點是什麼?
作者: chockwang (kmtisshit)   2017-05-05 00:01:00
一週20-25組 過高過低都低效率
作者: yuechen (大谷結衣)   2017-05-05 00:30:00
有些人會把一堆啞鈴放在椅子旁 就像你這種XD
作者: pttyoyo (批踢維)   2017-05-05 01:56:00
二樓哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
作者: BLUEBL00D (777)   2017-05-05 04:40:00
感覺你組間休息過長 抓30秒到60秒看看一組做完立刻蹦緊塑型10多秒 然後放鬆休息20~30秒換下一組
作者: henry5405 (Tokyohot)   2017-05-05 07:15:00
2樓我懂XDD 疑架上整排啞鈴怎不見了
作者: zx333783 (Gi)   2017-05-05 08:40:00
二樓xd
作者: fle0717 (小心維護的夢)   2017-05-05 10:08:00
二樓XDDDD
作者: ken812025 (右名)   2017-05-05 10:12:00
一開始還不懂2樓梗 XDDDD
作者: akers ( ant)   2017-05-05 10:25:00
練太多組
作者: yuyustacy (Stacy)   2017-05-05 10:49:00
2樓XD
作者: afflect (Mr.Q)   2017-05-05 11:22:00
熱身組太多了,正式組重量加多點,啞鈴飛鳥別再做了
作者: s09930921 (bbbbbbbbbbb)   2017-05-05 11:41:00
看到二樓笑死
作者: kerycheng (kk)   2017-05-05 11:48:00
「欸?啞鈴怎麼都不見了」
作者: man30cm (堅持)   2017-05-05 12:00:00
請問啞鈴飛鳥,對胸部刺激度不大嗎?
作者: afflect (Mr.Q)   2017-05-05 12:33:00
要飛鳥找滑輪機
作者: t81511270 (justlikeING)   2017-05-05 14:01:00
......瞬間懂2樓在說什麼o'_'o
作者: Darkword1987 (黑字)   2017-05-05 14:32:00
2樓XDDDDDDDDDDD
作者: LBJisGod (詹姆斯大帝)   2017-05-05 15:03:00
我說.....啞鈴怎麼不見啦!!!!!!!!!
作者: ivygogogo (ivy)   2017-05-05 16:22:00
被2樓逗笑+1
作者: allennike (阿倫)   2017-05-05 17:01:00
推2樓XDDD
作者: Cliff07 (契爾契爾)   2017-05-05 17:17:00
2樓爆笑.........
作者: p456801 (koro)   2017-05-05 18:44:00
架上啞鈴長腳啦XD
作者: clothg51804 (白尾)   2017-05-05 19:25:00
純推二樓
作者: eliteLIFT (pomp)   2017-05-05 22:26:00
你對那些"新觀念"是不是有什麼誤解..
作者: psow123 (花王洗髮精)   2017-05-06 12:25:00
2樓XDD
作者: Moonshine (Marc)   2017-05-07 23:34:00
推二樓
作者: Badestass (xxbestsinceday1xx)   2017-05-08 10:34:00
一週20-25組是指同部位的一種動作還是同部位所以的動作組數相加

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