作者:
zx168zx (zx168zx)
2017-05-10 22:53:40各位巨巨好
小弟剛接觸健身半年，之前稍微有運動習慣
附上體重體脂紀錄(健身房一般體脂計量測)
小弟身高176 26歲
20161215 體重90.9 體脂24.8
20170508 體重88.7 體脂24.5
我每個禮拜都有記錄一次 體脂大概都在23~24.5飄(感覺就誤差值)
體重則是極度緩慢下降 但看起來沒差多少~囧rz
想問看看是不是吃或練的方面有問題，導致體重跟體脂沒多大改變
先提吃的方面
早餐 桂格鮮奶麥片+大燕麥片一杯
中午前餓了吃一條地瓜或小餅乾
午餐 便當(主菜以燒肉、軟骨、牛喃居多，白飯會留1/4，會盡量不吃油炸主菜，雞腿會去皮)
晚餐前餓了吃一條地瓜or蘋果or芭樂or小餅乾or再泡一杯麥片
晚餐 便當店 青菜四樣+一塊蒸的去皮胸肉(全聯)
睡前會餓可能吃點餅乾
基本上不會餓到
因為工作關係中午幾乎都便當，早餐也以方便為主
晚餐可以調整，但沒有瓦斯爐只有電鍋
想問看看吃的方面有沒有需要改善或調整的？
有需要購買高蛋白來補充嗎？
練的方面
一個禮拜約練3~5天 基本上，胸背腿至少一天
握推從原本2組空槓就不行，現在可以推到50kg 5下
深蹲現在是蹲到40kg 8下可以2組 但因為會腳軟所以不敢加重@@
硬舉還沒練
看起來是有進步，但體脂肪跟體重都沒啥變化，練得很沒成就感
通常去練會先熱身一下，做熱身組
胸 握推 空槓 30 35 40kg各10~15下1~2組 45 50kg 5~8下2組
啞鈴握推
纜繩夾胸
胸配三頭
背 滑輪下拉 w槓划船 滑輪划船
背配二頭
腿 深蹲 機械式推腳
腿配肩膀
以上大概一個半小時內完成
若提早沒力或肌肉太酸 最後可能會改有氧20分鐘左右
想請問這練法是不是太輕鬆或是有甚麼問題
我只有練腿會有極度力竭的感覺，其他都是舉不起來或是拉不動，但休息一下就可以再舉
麻煩各位巨巨提點一下吃跟練的方面有甚麼需要改善的，怕照這樣練再半年依樣沒變@@
感謝～
作者: mabo750166 2017-05-12 23:55:00
蛋白質太少 碳水太多 減脂的話為啥還要吃零食...深蹲的訓練量也太低了吧@@ 半年40公斤...我女生半年一週只練一次都有45公斤8下3組了
作者:
yuechen (大谷結衣)
2017-05-10 23:03:00半年減兩公斤 練個兩年也能減八公斤
作者: santing (santing) 2017-05-10 23:28:00
熱量和營養素最好每天控制，網路上很多資源都可以參考
作者:
alpafr (paspas!)
2017-05-10 23:29:00蛋白質太少+1
作者:
punhu (俠客歐胖虎)
2017-05-11 00:47:00太輕鬆了 你每次訓練都有操爆自己嗎?我身體數值跟你差不多 加入健身房也是半年 現在可以蹲110
作者:
a810086 (乂佛手乂)
2017-05-11 02:38:00餅乾不太必要就別吃了，蛋白質太少，澱粉太多的感覺，其他不知道你的訓練內容？
作者:
Wraither ( /___\)
2017-05-11 04:36:00練一年半臥推跟你差不多QQ
作者: allse1032 (allse1032) 2017-05-11 04:39:00
碳水太多蛋白質太少
新手的話，我覺得先把健身習慣練好再求效果，畢竟這是一輩子的事
記得要練上胸 整體力量會上去 然後運動本來就是緩慢改變的過程
作者:
r0ck123 (r0ck)
2017-05-11 08:04:00為什麼不是胸配二頭 背配三頭XD
作者: n790321 (icon) 2017-05-11 08:56:00
沒必要操爆自己 動作確實飲食充足比較實在
這樣至少力量變大了吧，不懂操爆自己然後呢，每週跟醫生約會嗎？
作者: handsomecat3 (毋忘在嘉) 2017-05-11 09:44:00
還好啦 很多人也都是慢慢進步 除非要比賽幹嘛像有氧也常會干擾肌肉成長之前不是有篇說一個部位來說 一周20多組就夠了但我覺得每組都要紮實的做
可能練得不夠到位我也差不多半年體脂掉5趴體重也有掉2kg
作者:
hugo520 (HUGO)
2017-05-11 12:03:00繼續努力，自己計算營養素，粗略的看來蛋白質太少
作者: cbwlgln (danger) 2017-05-11 12:31:00
蛋白質真的太少了，以你的體重應該連基本維持量都不夠吧
作者:
LeMos (完妝醬油)
2017-05-11 13:25:00都沒有人好奇他的姿勢有正確嗎?或許根本姿勢都不對
作者: ben5520602 (文精阿姨) 2017-05-12 13:59:00
你這樣吃會瘦 但是一定掉肌肉你蛋白質大概吃不到三分之一