作者:
e63072001 (e63072001)
2017-07-01 22:51:02※ 引述《trapt (aa)》之銘言：
: 各位巨巨們好 小的算是剛踏入社會的新鮮人 之前退伍後耍廢一陣子
: 上上個月開始上班 朝9晚530 但我發現真的不比以前打工或是大學時代
: 每天都睡到飽 下課回家可以回去睡一下 在避開個人多時刻去練 扯遠了
: 以前都能胸背肩腿無限循環 可能偶爾2輪休一天 但現在 雖說是530下班
: 但不可能是一下班馬上跑出公司 弄一弄到家大概630 吃個東西休息一下
: 快8點出門 約15分鐘到 練完回家大概10點多 煮個吃的 弄一弄又要趕快睡
: 每天精神狀況都很差 練起來也很無力 有時候同事加班留下來處理事情
: 我都只想趕快跑回家練 喔打了這麼多沒頭沒尾的 只想問問各位 上班族
: 都怎麼安排自己作息+健身時間呢 含自己料理跟睡得飽的情況
: 麻煩各位分享了 謝謝
原po你好，跟大家分享一下我安排作息+健身時間
小弟從事泥水匠，也就是大家說的「土水」
星期一到星期六，每天朝八晚五
5:15 起床、賴床、東摸西摸，上一下fb
6:00 到達健身房
7:10~30 離開健身房(騎車從健身房到工地，騎車時間範圍大約5~40分鐘，視工地遠近)
8:00~17:00 工作
18:00~19:30 盥洗，吃飯
19:30~21:30 休閒時間(看影片、看書、出門亂逛)，上網研究健身相關
21:30 就寢
這樣的行程表我用大概1個月的時間去適應
基本上早上去，健身房很空，可以很有效的安排自己的訓練
這樣可以訓練滿滿的一個小時，也有接近8小時的睡眠時間
再來安排的訓練方式
練星期 一 二 三 五 六
一週練五天
一、五 推的動作，主要臥推、肩推，加上兩個輔助動作
二、六 拉的動作，主要拉單槓、划船，加上兩個輔助動作
三 腿的動作，主要深蹲、加上兩個輔助動作
兩個主要動作加起來一天練大概9組
兩個輔助動作6組
加起來15組
次數大概都在6~8下
組間休息90~120秒，視身體狀況
這樣安排下15組*120秒(休息時間)+15組*60秒(動作時間)=2700秒=45分鐘
暖身、裝水、喝水、喝高蛋白有25分鐘可以運用
這樣一次的訓練大概花1小時10分
我安排這樣訓練8個月了
我這樣訓練下來，體重從72公斤到現在80公斤
但沒有量體脂那些，也不知道是長了肌肉還是脂肪
只知道自己的力量和身材比一開始進步
附圖，傷眼請見諒
http://imgur.com/DKhmf1b
http://imgur.com/14V6fhs
給原po和大家參考