鍵盤診斷一下，參考就好
※ 引述《sticktight (棒棒都打狗)》之銘言：
: 小魯從接觸重訓到現在算一算有三年了
: 當初是因為打球跳不高開始想訓練跳躍力
: 覺得自己進步幅度太小
: 想請教各位前輩
: 目前176/77
: 體指19.6
: 1rm
: 握推70
: 深蹲100
: 硬舉110
: 分三部分輪流練
分位訓練是ok的，最普遍的練法
: part1 腿+肩
: 深蹲:40*10/60*10/70*8/70*7/80*4
: 腿推:100*10*2/150*8*3
: 肩推: 20*10*3/30*5*2
: 側平舉:7.5*10*2/10*10*3
假設單位都是公斤的話，肩相對起來好像特別發達？
: part 2 胸
: 胸推40*10/50*10*2/55*6/60*4
: 斜推40*10/50*5*3/40*8
: dip:自身體重5*5
dip練5*5是有點太蝦了…
: 夾胸:35*10/45*10*2/55*8*2
: part 3 背
: 硬舉 60*10/70*8/80*8*3
: 啞鈴划船:17.5*10/25*10*4
: 機械划船: 35*10*2/50*10*3
: 二頭跟三頭結束前都會做個三組
: 我覺得握推的部分特別弱
: 練著麼久連60都還不能做滿
: 求各位隔空指導
: 謝謝
其實一個主項動作做三到五組是ok的，但是前提是把「熱身組」和「適應組」扣掉做三到
五組。如果把熱身組跟適應組都加進去的話，應該八到十組是很正常的。
以深蹲為例，我先假設你做最重的重量的RM數是對的。那麼你做到80的時候是4RM，推算
起來，1RM大概是90~95。
用90來算好了，那你的70%1RM就是63公斤
可是你看你的前兩組：40*10 / 60*10
40連50%都不到，可以算熱身組了；
60將近70%，可以算它是熱身組，也可以當作是輕重量的適應組；
也就是說，你真正的訓練，是從第三組開始的。
70公斤，大概是你的80% 1 RM，這部分是ok的
然後80大概是你的90% 1RM了，做4下也ok。
所以，其實你的訓練最大的問題，是「訓練量」太少
深蹲來說，你其實只訓練了3組。
如果你真的想跑的是力量課表的話，
最多人跑的5*5，以你的重量來說，大概就是抓75公斤左右，做5*5。
而你事實上只跑了三組而已。
所以才會有人說，金字塔是最沒有效率的練法；其實應該要說，如果你真的要跑金字塔，
你不該在輕中重量做太多組，浪費太多力氣，到高重量的時候，反而沒有力氣了。
不過說實話，你的金字塔好像也沒跑太多組…
所以課表還是要稍微規畫一下，自己大概推估一下1RM，然後找70 % 以上的重量，做個5
組。
真的懶得算，那用金字塔慢慢上去，至少也跑個8到10組才對…
整體看起來，肩膀的訓練量相對合理一點，但是訓練量絕對還可以更高。
等到你真的訓練了高強度以後，你會發現過一陣子，你的身體會過於疲勞，
這時就要開始研究你身體週期大概如何，規畫週期課表…
總之，我想就是你對自己太好，訓練量太低了。
重訓是一個你做完會應該會精神清爽、而不是練完會想要死、懷疑人生的運動，
所以適當的重量是很重要的，尤其太頻繁的大重量訓練很容易造成運動傷害。
不過你的課表，怎麼想運動量都是不夠的。
dip 跑5*5，我還是真心覺得太蝦了…