文長慎入，願意看的先謝謝了。
各位重訓前輩大家好，先做一下基本自身狀況介紹：
性別：女
年紀：30Y
身高：157cm
體重：51kg
體脂肪：25%左右
TDEE：1645卡左右
屬易胖體質，手臂和腿特粗...
以前從來不運動，沒有運動觀念。
2015/1開始跑步和做簡單的tabata訓練
2015/10開始跟教練學重訓
2016/12停止教練重訓課程
沒上教練課之後，一直維持一週至少2-3天的重訓自主訓練。
現階段目標：想在維持原有肌力的狀況下成功降體脂肪。
_____________________________________________________________
飲食狀況：
不喝飲料、不喝咖啡、不喝茶，都喝水。
1天約喝水1200cc-1500cc左右。
三餐以簡單不複雜為主。
偶爾吃吃甜點，但也不敢吃多。
我不愛吃美食，假日能簡單吃我也盡量簡單吃。
去餐廳吃飯也會避開油炸類。
早餐：
1.無糖豆漿or微糖豆漿or牛奶(皆300cc上下)、
加桂格大燕麥片(大概5匙) or 加黑穀寶粉 or 加一顆水煮蛋。
2.饅頭一顆+無糖豆漿or微糖豆漿or牛奶(皆300cc)
ps.有時有水果，會再吃一份水果
中餐：
家裡煮，所以我都帶便當，不油，但其實也很難控制當天有甚麼食物可以帶。
飯：一碗(有時吃糙米飯)
青菜：約3份(相較於肉，我較愛吃菜)
肉or魚：1份-1.5份(有雞肉我都吃雞肉居多)
蛋：不一定有雞蛋
晚餐：
重訓前：1根香蕉
重訓後：不吃米飯、青菜約2份、肉or魚1份、蛋不一定有
**雞蛋：一天以2顆為主，分散在三餐中的2餐。
**水果：水果果糖高，我吃不多，一天約1.5份左右，有時沒水果則沒吃。
______________________________________________________________________
預計的重訓+有氧菜單(3天重訓+有氧、1天有氧，1週共運動4天)：
D1(下肢)：深蹲史密斯架-共30kg槓片-10下*4組 or 自由槓-共35kg-10下*4組
羅馬尼亞式(RDL)-36kg-12下*4組
推腿機-130磅-12下*4組
腿部伸張訓練機-70磅-10下*4組
弓箭步-雙手各拿15磅啞鈴-左右各10下*4組
跑步機20min
D2(上身)：胸推機器-70磅-12下*4組 or 自由槓-20kg-12下*4組
肩推-啞鈴-雙手各拿15磅-10下*4組
拉背划船-15kg-12下*4組
滑輪下拉-50磅-10下*4組
三頭肌訓練-15磅啞鈴-10下*4組
跑步機20min
D3(全身): 深蹲史密斯架-共30kg槓片-10下*4組 or 自由槓-共35kg