感謝各位的意見
我會把一些動作做調整
然後腿的訓練日再分開一點以避免同一週練到兩次
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各位前輩你們好
最近我幫自己安排了一個課表
想請各位給我一些建議
我因為軀幹比較小
因此特別著重在胸、背的訓練
Day1 胸、三頭、前束
臥推 4組3下(RPE8)
啞鈴上胸推 4x10
機械夾胸 4x15
法式彎舉(頭顱粉碎者) 3x8
交叉三頭下拉 3x12
三頭纜繩上拉 3x15
坐姿啞鈴肩推 4x8
啞鈴前平舉 4x12
Day2 背、二頭、後束
槓鈴划船 4x8
寬握闊背下拉 4x12
聳肩 4x15
站姿單臂斜板彎舉 3x12
纜繩二頭彎舉 3x8
坐姿斜板二頭彎舉 3x12
機械反向飛鳥 4x8
臉拉 4x12
Day3 腿
深蹲 4x5
RDL 4x8
保加利亞分腿蹲 3x10
腿推 3x12
弱邊腿推 1x12
腿屈伸 3x15
腿彎舉 3x15
Day4 軀幹、中束
啞鈴胸推 4x8
機械胸推 4x12
飛鳥 4x15
纜繩夾胸(由下往上) 3x12
單臂啞鈴划船 4x8
寬握滑輪下拉 4x12
窄握滑輪下拉 4x12
機械划船 3x12
啞鈴側平舉 4x8
纜繩側平舉 4x12
Day5 休息
Day6 腿
硬舉 1x5
深蹲 4x8
RDL 4x10
保加利亞分腿蹲 3x10
腿推 3x12
弱邊腿推 1x12
腿屈伸 3x15
推彎舉 3x15
Day7 胸、三頭
臥推 4x5
啞鈴上胸推 4x8
機械胸推 4x12
纜繩夾胸(由上往下) 3x12
法式彎舉(頭顱粉碎者) 3x8
交叉三頭下拉 3x12
三頭纜繩下拉 3x15
三頭纜繩上拉 3x12
Day8 背、二頭
槓鈴划船 4x8
窄握滑輪下拉 4x12
T-bar聳肩 4x15
引體向上 沒力休息20~30秒，一次做20個
二頭集中彎舉 3x6
寬握W槓彎舉 3x12
窄握W槓彎舉 3x12
坐姿斜板彎舉 3x12
Day9 肩膀
站姿槓鈴肩推 4x5
啞鈴前平舉 4x8
啞鈴側平舉 4x5
纜繩側平舉 4x8
機械反飛鳥 4x5
臉拉 4x8
Day10 休息
以上是我給自己安排的課表，10天總共練三次胸、背，其餘部位各兩次
預計跑6次，兩個月
想請各位前輩給我動作選擇、組數、下數各方面的建議都可以
先謝謝了