作者:
eq0eq (安豬)
2019-03-13 04:55:35※ 引述《mr62207 (just)》之銘言：
: 本身是運動員
: 前陣子一直都跟著學長進行肌肥大訓練，效果也不錯
: 但是最近學長說要改成肌力訓練，但是因為工作的緣故，他就只把菜單丟給我，讓我自
己
: 。
: 今天試跑他的課表，突然覺得也太輕鬆了吧
: 問他會不會太輕鬆，他卻跟我說
: 「你是要累什麼，要衝肌力本來就是不會跟衝肌肉量一樣」覺得有點意外
: 求意見分享
: 附錄
: 肌力課表(第一天)
: 蹲舉 10*2、5*1、3*1、1*2
: 臀推 10*2、5*2
: 抓舉高拉 10*2、5*2
: 全部跑完大概一小時就完成了，感覺真的沒練到什麼@@跟以前肌肥大訓練相比
這樣講吧，肌肥大訓練主要是刺激肌肉的肌原纖維增大外更多肌漿擴大（肌肉的細胞質：
可以儲存更多肝醣與磷酸肌酸等能量物質）。因此訓練除了有一定重量外更重要的是能持
續較多下與較多組（衝訓練量來刺激能量供應系統）。所以練完通常會有查克拉耗盡的感
覺（肚子裡沒妖狐真的很快用完，卡卡西的心情我懂）。
肌力訓練則不一樣，目標單純是肌原纖維增厚，產生最大收縮力量就好。因此不需要筋疲
力盡，反而以重量超大，組間休息休滿。每次都是以最佳狀態挑戰大重量這種針對機械張
力的訓練方式。練完不會覺得要升天，但是肌肉真的沒力了那種感覺會知道（最後ㄧ兩組
有點要軟了）。小李每次都最好狀態但是才開個幾門身體就快崩解了，最大能力真的不簡
單。
最後送上一般建議課表，NSCA國家肌力與體能協會統整研究的教科書建議：肌肥大訓練建
議8-12RM（這個次數下沒力）進行3-5組的訓練（重量*次數*組數=作工量很大），組間休
息建議30-90秒間。
肌力訓練建議3-5RM進行3-5組的訓練以大重量為主，組間休息建議2-5分鐘休好休滿。
不同的課表會有出入，但是你會發現內容都有點接近這個建議範圍以達到訓練目標的甜區
刺激。
希望有幫到你～
安豬
作者:
mr62207 (just)
2019-03-13 05:02:00清晰好懂，請收下我的膝蓋
作者: WTTWayne (Bruce Wayne) 2019-03-13 05:02:00
先推再說
作者:
aliceyjl (在恩典上剛強起來)
2019-03-13 06:02:00謝謝分享
作者: keyman0806 (瀟湘夜雨) 2019-03-13 06:25:00
清楚明白的解說 謝謝
請問我同一天同肌群做二組肌肥大+二組肌力，這樣如何呢？還是說拆成二天，一天肌肥大一天肌力，會更好嗎？
作者:
lebistro (lebistro)
2019-03-13 07:22:00推推～
作者:
sumton (CHCH)
2019-03-13 08:11:00我會拆2天，我的經驗告訴我肌力/肥大一起練的效果不好
作者: zero12181218 (Finngerout) 2019-03-13 08:21:00
主要是因為運動員安排體能的人有時候也不太明白自己
作者:
ac411 (阿敏)
2019-03-13 08:21:00推 解釋清楚易懂
作者:
bxxl (bool)
2019-03-13 08:22:00據說身體會挑簡單的路徑適應,肌力/肥大只會挑一種
作者: dino008 2019-03-13 10:03:00
推
請問一下，如果主項做力量式訓練，輔助項也要做3-5下嗎
作者:
g29050 (可憐的書豪)
2019-03-13 11:11:00推！馬上來試試看
作者:
fuxin999 (高雄鹽埕旭)
2019-03-13 11:18:00感恩說明!!
我輔助項是做8-12啦，看推文說肌力肌肥大一起跑效果不好才有這疑問
作者:
themost (最遠)
2019-03-13 14:02:00安豬大真的都言簡意賅
作者:
antele (電電)
2019-03-13 14:18:00感謝安豬大
作者: o984297668 (Ea) 2019-03-13 15:00:00
推
作者:
Leftree (KODTP)
2019-03-13 15:45:00推
大多數人比較適合非線性週期訓練，是因為實用性考量?弱弱的不太懂
作者:
Wall62 2019-03-14 01:20:00推
作者:
kuroda (hiroshi)
2019-03-14 03:08:00推推
作者:
satan317 (PikaChu)
2019-03-14 18:04:00我兩種都休3分鐘