各位翹臀巨巨好,
上次po文被版上鞭了一頓後，這兩個月做了一些調整跟安排
我的tdee大約1900吧, 若攝取這熱量體重不太有變化
目前185/76
體脂不清楚, 目測25%, 竹籤插貢丸體型.
5月都在摸索試動作跟感受度, 從6月才把課表訂下來照表操
7月起,想加入30分鐘的HIIT練心肺 (一個禮拜仍維持4天運動日)
從開始拿啞鈐到現在 重量都有小幅度的進步
腿的大動作U50不夠用....
我目的是想先減掉肚子, 還有胸部肉尖尖的,
這兩個月下來, 體重掉了1公斤多, 腰圍96 > 93 cm,
目標是腰圍88cm 以下
看上去體態標準有點線條就滿足了.
請教巨巨們還有可以調整的地方嗎?
請教巨巨們還有可以調整的地方嗎?
或是未來菜單的建議~謝謝~~~
飲食部份
早: 水煮燕麥粒150g, 無糖豆奶150ml, 香焦1根, 乳清1杯, 約400大卡
中: 家裡便當, 白飯230g, 魚or豬肉50g, 兩菜100g, 約500-600大卡 (家裡吃滿清
淡少油的)
訓練前: 地瓜 200g or 香焦1根 約100-240大卡
晚: 烤雞胸肉300g, 青菜125g, 水果120g, 乳清1杯, 約600大卡
以上是訓練日這麼吃, 非訓練日的"晚餐"會外食(麵、飯). 爾偶早餐會換別的,熱量也會
控制約400大卡.
目前還沒到吃很乾淨, 但零食飲料不碰.
聚餐一個月頂多一次吧,這時不忌口.
所以整個禮拜的熱量會比我上列的還要在高些.
另外....酒精我還是喝......
一禮拜喝一次,約半支Vodka(純飲)...外加3瓶啤酒...
我喝酒不是消愁, 是喝了心情會很好.....
不喝這麼多又沒感覺.....
目前有點難戒酒...鞭小力點.. QQ
訓練部份- 一禮拜四天,重量為磅
Day 1
啞鈴平板臥推 3*8 60
啞鈴上斜臥推 3*8 60
雙手啞鈐划船 3*12 36
單邊啞鈐戒船 6*12 單手18 (單手各三組)
三頭屈伸 4*10 20
Day2
高腳杯深蹲 4*15 50 (一顆最重50..不夠蹲了)
啞鈐弓步蹲 6*12 70 (單腳各三組)
二頭灣舉 3*8 單13
二頭錘式灣舉 3*8 單15
小腿提踵 3*12 25
Day3
伏地起身 4*8
高位夾胸雙下拉 3*15 (彈力繩)
仰臥上拉(背) 3*12 25
直臂下拉 3*9 (彈力繩)
彈力繩滑船 3*9 (彈力繩)
彈力繩滑船 3*9 (彈力繩)
臉拉 3*12 (彈力繩)
以上彈力繩忘了幾磅的繩子...
但感受度還不錯,拉完感覺的到酸漲感
Day4
羅馬尼亞硬舉 4*12 80 (手先累..)
保加分腿蹲 6*11 60 (單腳各三組)
肩推 4*9 30
俯身飛鳥 3*12 單5
側平舉 3*10 單8
上斜二頭 3*8 單13