健齡1.75年，其實減脂有卡關的情況，目前狀況如下：
體脂計為歐姆龍HBF-701，測量時間皆為早上起床上完大小號空腹只穿內褲量
身高169.5 34歲男
108/9/7 73.4kg體脂22% 骨骼肌32.6%
108/10/5 73.8kg體脂22.5%骨骼肌32.4%
108/11/16 72.6kg體脂23%骨骼肌32.1%
108/12/8 73kg 體脂23% 骨骼肌32.1%
108/12/22 73.3kg體脂22.9%骨骼肌32.2%
108/12/29 72.8kg 體脂22.7%骨骼肌32.3%
事實上就是各項數據在那邊一直來回來回，總歸最近半年的體重就是74~72.5互相來回，
常常是體重變比較重時體脂率變低骨骼肌變高，但體重變較輕時就變成體脂率變高骨骼肌
變低
訓練：
目前1rm臥推67.5kg深蹲100kg硬舉120kg，站立肩推40kg2下，槓鈴划船80kg1下
一周約練３～５天（大多４天），分胸背腿肩手的方式，倘不到5天的就會將肩手分配到
胸背天，原則上就是一個禮拜至少會胸背腿
胸：平板槓鈴臥推、上斜槓鈴或啞鈴臥推、平板啞鈴臥推、纜繩夾上胸或下胸、機械dip
下胸（每次訓練挑4~5個動作涵蓋上中下胸）
背：寬距滑輪下拉、窄拒正手或反手滑輪下拉、引體向上（目前可做2~3下）、槓鈴或啞
鈴划船（或自組superset）、機械或纜繩水平拉背、纜繩直臂下拉、面拉（前述基本上都
會練，因為項目多所以組數會控制在５組左右）
腿：高背槓深蹲、硬舉或六腳槓硬舉或RDL、機械提踵、機械或槓片腿推機、階梯機10min
或六腳槓農夫走路
肩：槓鈴肩推、阿諾啞鈴肩推、啞鈴前舉或啞鈴、纜繩、機械側平舉、反向飛鳥（會挑
4~5動作涵蓋前中後肩）
手：三頭纜繩下拉、三頭纜繩斜上過肩拉、三頭纜繩或啞鈴上舉、二頭Ｗ槓或機械彎舉、
二頭錘式、二頭Ｗ槓窄握、反手彎舉（二三頭會各挑三個動作訓練）
組數重量部分:
槓鈴臥推和深蹲為突破重量為需求，採前五組依序將重量堆到3rm以下重量後，接下來降
到5~6RM的重量作4組
硬舉多半大重量訓練(總共7組除1組熱身外，堆到第4組1RM後就持續1RM再作2~3組)
其餘非三項的輔助訓練多半為5~7組，一般為第一組熱身組後來第2~4組堆到4~5rm然後不
休息最後一組降重到8~10RM作力竭
手的訓練就重量部會堆到6rm以下
會用MOHOT紀錄和計時組間休息，一般組間休息採40s~1min間（練三項時休息會加長），
所以除了練腿日可能會練到2個半小時外，其餘的1個半小時內可以解決
飲食部分：
早餐:於108年11月初開始，上班日時1.5份MP乳清+桂格燕麥25~50克(看是否高碳日調整)
午餐:上班日外食公司附近隨便吃盡量挑有肉的吃，大體上便當炸醬麵蒸餃鍋貼啥地都有
訓前會一杯無糖或低糖統一豆漿（便利超商20~23元那種），最近調整為練手日訓前不喝
練完才晚餐，晚上吃家裡煮的，基本上肉大部分是白切雞肉或者五花豬肉片，蔬菜，糙米
飯約三口的量，108年12月改成晚飯增加到半碗至3/4晚飯（思考到可能是練完後的那餐碳
水攝取太少影響增肌）
晚餐後2份MP乳清
休假日早中餐一起吃早餐點的，大概一個漢堡配蛋餅配紅茶豆漿或紅茶牛奶
星期六陪女朋友所以基本上亂吃
請益的點：
其實我目標是體脂再降下去，因為想要減少腰際間的肥肉，所以目標應該是減脂，但長期
練下來各項身體數據變化幅度不大，以肌肉量來說，去年我增肌期吃到快77公斤，而我現
在減到73左右但力量並沒有退掉反而有些項目增加（比如臥推），這樣的邏輯應該是有增
肌的現象（較輕體重能舉起比較重體重來的重的重量），但數據上看不出變化，硬要說的
話，體脂的部分減到目前體脂率*體重得到的脂肪重，是有從17公斤多變成現在16，但幅
度還是不大
常常是刻意吃少一點然後蛋白質量維持住，體重是減少了但都少到肌肉量居多
自我檢討可能原因：
1.吃的不夠乾淨，雖然吃的量以體重變化來說這幾個月下來應該是吃到tdee，但肌肉量增
加的情況不明顯，減脂也是不明顯，是否是蛋白脂吃不夠多？還是練後的碳水吃太少？
2.睡得不好，我上班日平均睡6小時，但偶爾有夜尿問題常中斷睡眠，星期日晚上又容易
有休假症侯群，所以睡眠品質不佳
3.訓練課表有問題？這部分還請各位大大幫忙看一下
以上幫忙檢視一下＞＜感謝幫忙回答的大大