健身三個月了 我目前都是兩天一練
一次大概兩小時半 練全身
目前想加有氧進去 應該是先重訓後有氧
目前健身菜單如下
深蹲30kg*12 4組
腿推機97kg*12 4組
內外展機
外展50kg*12 4組
內展29kg*12 4組
胸推機36kg*12 4組
飛鳥59kg*12 4組
反向飛鳥36kg*12 4組
Cable 三頭下拉32kg*12 4組
坐姿划船機36kg*12 4組
滑輪下拉36kg*12 4組
啞鈴划船14kg*12 4組
啞鈴臥推8kg*2 12下 4組
啞鈴前平舉8kg*2 12下 4組
啞鈴側平舉8kg*2 12下 4組
啞鈴二頭彎舉10kg 12下 4組
核心+伸展15分鐘
總共訓練下來大概2.5個小時
如果在加有氧30分鐘
總訓練時間會三小時
目前175/61 體脂肪20
健身前是175/63 體脂肪24
飲食都是喝水+吃原形食物 不吃零食甜食含糖飲料
請問這樣的訓練計畫可行嗎？
作者:
shihptt (chen)
2020-03-30 16:02:00TJ用不行
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2020-03-30 16:09:00強度太低，爬文還有重量太詭異...
胸推機下面的飛鳥是夾胸嗎？比胸推重？你啞鈴那部分的動作和重量，臥推跟划船怎麼會比平舉再來核心+伸展 15分鐘太短 光是伸展放鬆就要一段時
作者:
Markchan (Markchan)
2020-03-30 16:18:00二頭彎舉20kg不代償,應該也不太需要來這邊問了吧
臥推16 前/側平舉16 彎舉20 重量有點詭異...
作者: vic850630 (大師可可) 2020-03-30 16:26:00
這組數太可怕了，你的身體真的恢復的過來嗎？
作者:
wj1009 (wj1009)
2020-03-30 16:30:00執行個兩個禮拜就會知道那裡要調整了
是說這菜單 太操了吧 應該會越來越精瘦 但你本來就瘦了
作者:
kyo76312 (餅乾)
2020-03-30 16:41:00看這組數 好奇組間休息多久?
作者:
chigo520 (CHIGO)
2020-03-30 16:56:00你強度怎麼一個奇怪配置…
作者:
stubasa2 (wildgood)
2020-03-30 17:12:00我很好奇神經連結能不能先撐的住
作者:
xyz30800 (瘋瘋小蛋蛋)
2020-03-30 17:19:00啞鈴划船跟反向飛鳥是單手的？還有啞鈴臥推不可能這麼低...
健身新手腿推能夠推97公斤超厲害呢，一般來說先求推自己體重一樣
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-30 17:32:00今天整套胸練下來 最後只能夾胸25kg,夾到59kg是真的猛
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-30 17:36:00不過在你身體水分假設不變還有體脂測量都準的情況下你也減了3kg體脂 增加了1kg肌肉 其實很不錯耶你可以不要做12下 多關節項目開始去衝重量 4-6下的重量前提是你姿勢不可以崩壞 慢慢加重量
太操了吧...覺得可以再精簡一些 然後重量再加一些
作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2020-03-30 18:10:00
你臥推這個成績，飛鳥夾胸八成含胸然後用二頭前臂在尻
作者:
kuangit29 (jerrywong)
2020-03-30 18:11:00不錯欸飛鳥是深蹲的兩倍 約翰尼
作者:
sumarai (Pawn)
2020-03-30 18:12:00用看的就覺得累
作者: torchx (鴻~~) 2020-03-30 18:17:00
建議找人來幫你看動作吧！感覺是在趕鴨子亂作！
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2020-03-30 18:23:00WTF一次練三小時，根本超人
作者:
minson45 (想買sx4)
2020-03-30 18:31:00感覺你的胸比腿猛
作者: sadm130230 (heyshow) 2020-03-30 18:34:00
可以縮時給大家看一下嗎
有些動作可能要再注意感受度 其他我覺得很棒 繼續堅持！
增加訓練頻率，一次別練那麼久，有氧酌量，沒時間就算了，你側平舉別用啞鈴，改用cable還有你內外展重量差太多，可能要注意一下肌力失衡
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2020-03-30 19:04:0060組做完還可以做有氧，神人也！
作者: chinya51 2020-03-30 19:23:00
我一天30組就不想練了
作者:
Audien (Audien168421)
2020-03-30 19:49:00拆開練吧 這樣練浪費時間也比較沒效率
作者:
MK47 (和牛第一)
2020-03-30 19:50:00我覺得可以練更重 組數少一點 控制在一次一小時左右 一天練個兩次 我覺得新手這樣最有效連續練三小時候你後面都沒啥力了 練的沒有效率只是浪費時間
如果我說你練太多你會相信嗎 XD然後你的重量跟肌群大小好像對不太起來
作者:
NirOE (Time to Change)
2020-03-30 20:49:00我四十分鐘就練到力竭了 你兩個半小時 我好佩服
作者:
sumarai (Pawn)
2020-03-30 21:01:00我覺得如果順序是跟內文一樣，那你臥推前大概已經沒力了
作者: EulerFormula (Euler) 2020-03-30 21:22:00
這訓練量跟鬼一樣
作者:
OnAero (人生何處不嗆嗆)
2020-03-30 21:44:00這全身訓練沒錯，全部代償下去，都是全身的
作者: chadhappy200 (每天多想妳一些) 2020-03-30 22:06:00
一次60組，只能說天生神力...
作者:
rex4253 (瑞斯~)
2020-03-30 22:12:00我想你可能搞錯單位 器材應該都是磅 啞鈴才是公斤
作者:
arshuan (阿軒)
2020-03-30 22:22:00體重60初腿推可以97kg12*4 外加其他爆量的組數 真的假的!?
作者: lunping852 (tofu) 2020-03-30 22:22:00
我覺得是有可能完成，但動作完整度或是動作時間應該不會很理想
時間真多 挑對強度跟動作 一半時間效果就比你的訓練好
作者: ENCOREH33456 (XM3) 2020-03-30 22:36:00
雖然大家嗆，但看數據減的很順利啊0.0
作者:
rex4253 (瑞斯~)
2020-03-30 23:42:00光你三頭下拉完後面基本都不用做了好嗎 裝模作樣
作者:
xiaoyao (改變)
2020-03-30 23:50:00Cable 三頭下拉32kg*12 4組好強喔 我練一年多頂多25kg Q.Q
作者:
xiaoyao (改變)
2020-03-30 23:54:00話說我 排骨雞 重訓3個月 增重超過5kg
作者:
xinh (xinh)
2020-03-31 03:16:00看來你不是天生神力就是萬中無一的健身天才
作者:
DabouLin (DA寶~大Bou)
2020-03-31 05:04:00如果有個60組菜單兩天練一次還能練三個月不用改重量，全身性60組熱身是不是XDD覺得是反串文XD二頭三頭做的重量比啞鈴卧推大，這課表超趣味
我也練全身2小時，但我深蹲/硬舉+其他也才11個動作
作者:
boy1031 (澤澤)
2020-03-31 07:26:00練的太輕又太多組了 菜單加倍 120組分成 一週4練 一次30組差不多 另外可以額外補一點蛋白質