大家好,我是物理治療師也是CSCS。
『受傷休兩週後開始練,腰還是會覺得緊緊、不舒服』
『前天硬舉後,屁股已經痛、痠、緊兩天了』
『不上強度都不會痛,但只要跑超過一定的速度跟時間,腳就開始痛』
大多數的人可能有類似的經驗,在受傷以後不確定自己好了沒,或者是無法辨別在痠、痛
、不適下是否能持續運動,這篇文章提供非醫療人員、教練等一個參考,內容包括:
-身體為什麼有『不適的感覺』
-常見疼痛、不適所代表的意義
-需要停止的情況(要給醫療人員檢查)。
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1. 身體為什麼會有痠、痛、緊等感覺?
身體會有疼痛、痠、緊繃、不舒服等,主要是有『外在環境的刺激』,讓身體傳達給我們
一個『警訊』。例如手碰到火,身體會傳訊息跟你說『很燙』,要趕快縮手,不然手就焦
了。
身體會產生疼痛、不適等感覺,原因大致分為兩類,
(1) 機械應力(mechanical stress):
包括外在重量、拉扯、壓力等。像是做蹲時,因為重量超過股四頭肌現有的能力;伸展時
,將肌肉拉長到接近極限前。這類不適的特性是,『將外在刺激拿掉後,就不會有感覺』
,也就是你把槓鈴放回架上、結束伸展時就不會有剛剛當下不適的感覺。
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(2) 化學性刺激(chemical irritation)
當外在刺激超過特定範圍,讓身體組織損害到產生較劇烈的化學反應,通常是『發炎』,
這種發炎指的並不是訓練、重訓,製造肌肉微創傷接著休息讓肌肉修復成長的些微發炎。
而是明顯的『紅、腫、熱、痛』。不舒服的部位會發紅、變腫、變熱,這類不適的特性是
『明明已經在休息了,但還是在痛』。
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運動傷害(Sports injury)部分的定義就是『有無明顯發炎』,就算已經沒有在做動作
(沒有外在刺激)、已經休息了,還是有疼痛(身體還是有感覺),因此第一種區分是不
是『受傷』還是『訓練、運動的不適』會取決於『沒有動作下、休息下是不是有疼痛。』
2. 常見範例
(1) 當天練完還好,隔天開始痠、緊、痛
大多為『延遲性肌肉痠痛』(Delayed onset muscle soreness, DOMS),常出現在 (a)
過高、不適應的訓練強度後 (b) 有較多離心收縮的動作後 (c) 新手。因為身體不適應這
樣的負荷,而產生類似發炎的狀況。一般在規律訓練後,痠痛持續的時間跟程度會遞減。
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(2) 剛開始動覺得怪怪、不舒服,後來就還好
較常出現在身體還沒完全熱開,可能突然『抽痛、刺痛』一下,可以想像成大腦、身體還
沒醒過來,被嚇到的狀況,一般逐漸增加強度或身體熱開後就會緩解。
(3) 只要加到特定重量或持續一段時間,不適感就會出現
這邊需特別注意是『生物力學的問題』,可能有肌肉失衡、動作控制、姿勢、發力方式等
問題,在你應該達到的能力(ex. 普遍深蹲可以蹲到自身體重)之前就有不適,這邊會需
要專業人員幫你做評估、檢測,否則持續下去容易演變成慢性運動傷害。
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3. 需要停止的情況,給醫療人員檢查
(1) 休息的情況下(沒有動作)會疼痛(resting pain)