大家好
小弟目前18歲 身高體重 170/71
體脂大概24%
剛開始接觸健身
目標想要使肌肉線條更加明顯 有更好的體態
查了一些資料
課表似乎有兩種主要排法
第一種是每個部位分開練 英文叫 bro split
我自己照這種方法練了三週左右
也就是
禮拜一 胸 啞鈴臥推 機械飛鳥 機械胸推
禮拜二 背 啞鈴划船 機械反手下拉 繩索下拉
禮拜三 腿 深蹲 leg press 機械腿後彎舉
禮拜四 肩 啞鈴肩推 機械後飛鳥 機械肩推
禮拜五 手 坐姿二頭彎舉 cable三頭 w型彎槓二頭
六日休息
我都是三個動作各三組 每組 6-8 下左右
訓練完一兩天後都會有延遲性酸痛
不知道這樣會不會太少? 每次去都只練40-50分鐘左右
另一種叫推拉腿
也就是
推 - 拉 - 腿 - 推 - 拉 - 腿 - 休
推就是胸+ 肩+ 三頭
拉就是背+ 二頭
這樣感覺效率較高
因為 bro split 一周只能練一個部位
個人感覺進步較慢
想請問各位 我該保持原本繼續練下去
慢慢增加 動作 組數
還是乾脆改跑推拉腿菜單?
如果改跑推拉腿 那動作和組數該如何變化?
新手的蠢問題
不知道各位巨巨有什麼看法?
先感謝各位版友的回答

沒有底子的話 這樣就差不多了

三週還在建立習慣階段,可以先這樣練三個月,慢慢加重量

延遲性痠痛不超過3天都很正常，排課表原則是身體部位恢復後才可以再次訓練，故如果你覺得推拉腿的方式身體有辦法恢復那效果才會好

中間每個部位動作可以多加一到兩個,到時候在視進度調整

事實上最好的課本安排是照排但不看天，身體恢復才去訓練，但通常會影響到生活安排就是

原po都已經延遲性痠痛了，暫時不要再加吧

如果之後想跑推拉腿，這篇給你參考https://reurl.cc/9XzZ5Y

full body training啦 還年輕 操下去吧

每個人課表都不太一樣，確定一個輪迴全身都有練用多關節運動練到就好。喜歡哪個部位就多加單關節運動。

推拉腿一票啦 一週一個部位兩次最好

目前先從訓練中把動作發力做好再來想其他

目前菜單是：垂直推拉、水平推拉、深蹲硬舉，一週三練，這樣每次訓練剛好都是拮抗肌群做超級組，很有效率。