先說說inbody的變化(不好意思我打詳細一點)
2019/9/8 - 176/76公斤/體脂31/骨骼肌29.3 (開始健身減肥)
2020/1/30 - 176/68.7公斤/體脂25.8/骨骼肌28.5
2020/5/25 - 176/69.5公斤/體脂23/骨骼肌30.2
2020/7/3 - 176/71.2公斤/體脂23.9/骨骼肌30.6
2020/9/25 - 176/72公斤/體脂24/骨骼肌31
飲食蛋白質吃140左右(一天兩杯高蛋白)
熱量抓2000卡
我覺得痛苦的地方是說...為什麼我的進步這麼慢! 蠻多人好像也不用像我練成這樣就很有
成績了!
我有上一些教練課來改善我的姿勢(握推,划船等等)
課表主要是以"訓練量"來做遞增
一周練5天
胸3+肩2 (槓鈴臥推+上胸握推+飛鳥 - 機械肩推+機械飛鳥)
背3+二三頭 (划船+滑繩下拉+機械平拉 - 二頭彎舉+三頭下拉)
腿 (深蹲+腿推+隨便練核心)
肩3+胸2 (機械肩推+啞鈴飛鳥+飛鳥後束 - 槓鈴臥推+機械上胸)
二三頭+背2 (二頭彎舉,三頭下拉 - 槓鈴下拉+滑繩平拉)
採用訓練量5%做法
這邊只用握推來做比喻,怕講太多....
臥推60公斤(5組) - 12/12/11/10/9 訓練量就是(3240公斤)
那我的下周握推訓練就需要達到3240*5% = 3420公斤
當我使用6組臥推都還達不到該週的訓練量時,會在下週改推65公斤(再已第一週訓練量開始
增加5%的總訓練量)
目前 臥推的1rm是100公斤(含槓),划船大概使用70公斤 有教練幫看確實推得起來(是完整行
程之後教練有補一些還能在2-3下)
目前一週訓練量來到
胸推2萬 (80握推5組大概 12/11/9/8/8+70公斤一組10下)
腿1萬5 (蹲80/12/12/12/12/12)
背1萬4 (划船70/12/12/12/10/9)
兩個月只增肌了0.4....
上面都只提一下多關節大重量,動作部分其實都有上過課可能沒有很好,但基本的應該都有..
.
目前覺得練得有夠辛苦...但成果一直都很慢(感覺很多新手來練沒多久都一個個進步飛快..
.單看訓練總量我也該進步快一點吧ˊˋ)
教練有建議我再吃更乾淨一點,然後次數拉到15下的重量+離心控制(去注重肌肉的感受)
也有教練說體脂高過18％..也會讓肌肉合成不易，說可以先減脂再進行乾淨增肌,而不要想
著同時進行（我一直想同時增肌減脂）
有沒有教練遇過這樣的學生? 有沒有解決的方法
或有人也跟我一樣,後來找到方法可以進步飛快~~~
再拜託各位大大了!!!!