各位版上大大好，小弟新手想問一下關於菜單的安排，在7月開始我有用家裡的啞鈴
跟臥推椅來做推拉腿的基本訓練，菜單如下：
日、三-臥推、上斜臥推、肩推、側平舉、三頭下拉跟板凳撐體(三頭3*15其他4*12)
一、四-引體向上(彈力繩)、啞鈴划船(一般、上斜)、二頭彎舉(二頭3*15其他4*12)
二-深蹲、羅馬尼亞硬舉、保加利亞分腿蹲(4*12;4*12;3*12)
因為家裡啞鈴換重量很耗時間，而且有重量限制，因此最近改去運動中心，想說已經
跑上面的菜單10週了，不知道是不是因為少了漸進式的變化，感覺進步沒有很好，打
算來換菜單試試看，下面是我去抄youtube的課表模板後微調幾個動作後的版本，目前
有幾個問題想問問大家。
新菜單：
https://imgur.com/Ibff1T3
問題
1.想問一下這個課表的動作有什麼需要調整的地方嗎?
2.菜單前兩周組數會不會太少，因為我看影片youtuber是說五週輪一次，每次的第一
個動作都要視情況加重，當作力量訓練
3.還是說我不用換課表，那原本的菜單有什麼需要更動或增加的嗎
4.啞鈴跟槓鈴一般比較推薦用哪個啊，因為我看板上跟網路菜單，一般好像都用槓鈴，比
較少用啞鈴，想問一下對於新手來說哪個比較推薦
以上，再麻煩版上大大們的回覆了