基本資料：
健齡：約兩個月
高：172 重：70 年齡：剛21
二月底的時候量的inbody如下：
https://i.imgur.com/AW1zJn6.jpg
健身菜單目前安排是這樣：
早上會做youtube上的那種10分鐘核心訓練
https://i.imgur.com/v7FbWv7.jpg
目前爬文後採用的是比較不會那麼極端的碳循環飲食法 大多都自己煮+量食材份量
或是吃有營養標示的食物 加上fitnesspal計算
週日. 2450kal 碳水25% 蛋白質25% 脂肪50%
週一四2700kal 碳水50% 蛋白質25% 脂肪25%
週二三五六 2500kal
碳水35% 蛋白質25% 脂肪40%
有時候還會在有碳水油脂扣打的時候吃點垃圾食物
週日外都有吃夠體重*2蛋白質
大概是這樣 tdee大約為2500
問題：
1.因為現在體脂有點高
所以想說吃差不多tdee 大肌群日多一點點
想以不要肚子變大的方向盡量增肌減脂
這樣的吃法會不會效率比較低？
2.在重訓的部分遇到的問題是
器材選擇方面有沒有什麼問題
三天練要不要排一天休息？ 目前是一週六練
在身體的感覺方面是重訓當下會有充血泵感 回家到睡覺前會有中度肌肉痠痛 但隔天就幾乎沒了
但爬很多文看到三分化訓練最好休息一天
不知道怎樣會是較好的選擇
3.有沒有不要那麼甜但香一點的乳清選擇
比較喜歡巧克力或抹茶 非水果類
不知道板上比較推的bsn或mars是不是基於有點甜的口味做評比
因為目前偶爾飲料店喝一分糖都會覺得太甜
大多在家泡無糖冷泡茶或原萃
目前喝過：
on雙巧 會覺得有點微淡但大致上滿意
果果烏龍奶 好甜= =而且有點稠稠的不太滿意

allin的巧克力記得比較不甜 可以試看看

bsn喝起來就是巧克力牛奶

這體重減脂還可以吃到2400-2500 羨慕噓QQ

blue one沒代糖 供參

直接扛一代減+1或是blueone的水泥包回家慢慢喝吧

水泥包XD 家裡也有一袋

新手福利期這樣吃應該可以同時增肌減脂吧 不知道有沒有理解錯

怎麼沒有平胸的臥推跟後三角的動作呢如果沒有影響到隔天的訓練就練六休一不喜歡甜的就blue one 保證沒甜味

沒有熱量赤字沒辦法減脂吧

你這個跑多久了，我猜你這樣吃，體重體脂都不會掉

這熱量是要髒增肌吧

蛤 我以為熱量會被大家說增肌會不夠 我一週才一天超過tdee

你可以跑這菜單一陣子 體脂沒減少再調整

先增肌吧，肌肉量上來了基代提升才有減脂的本錢，不然你每天都只能吃一點點會很想死，菜單看起來沒什麼問題，記得隨時檢討是否該調整重量

用了幾個計算機算出來都是破2500甚至2600https://i.imgur.com/InoZr1h.jpghttps://i.imgur.com/D7KPRpv.jpg

你跑一陣子觀察看看 就知道是太多還是太少

以我之前經驗，先不要排什麼高低碳，剛起步先每天吃一樣的熱量跑看看，以你的訓練量照原本這樣吃，同時增肌減脂什麼的先不用想了

還有我一天只吃兩餐而已所以都吃的蠻爽的 沒有什麼執行力的問題https://i.imgur.com/Jm29gTe.jpg晚餐打算吃蛋白粉加大量燕麥加花椰菜 缺什麼補什麼

另外肩推拿一個換成臥推吧不是質疑你執行力，是剛起步那樣吃還太早，腿推也可以做重一點

那我先改成照著tdee吃好了 然後加上平板臥推跟三角肌的動作

你以前也都這樣吃嗎..你一餐要吃到1200，懷疑吸收效果

沒有欸 最近才開始 想說用個可以吃的很豐盛又可以控制營養素的方法 進食時間外餓久一點沒關係我覺得練的很開心吃的也很開心XD

真的，練得開心，也要吃的開心啊，這樣才有意思

計算器不太準 尤其是運動天數較高的 那數字感覺完全高估

https://i.imgur.com/zp0dm1l.jpg目前調降到這樣https://i.imgur.com/QIKB7KH.jpg

你自己in body上BMR都測1495了，TDEE用這個算會比較準吧？

我自己用大部分tdee計算器算要增重一天要吃3000以上但我實際上2800就在緩慢上升了 所以還是看體重變化情形調整比較好

減脂可以吃2400~2500....羨慕!!!

tdee只是參考阿，還是要看你體重變化增減

建議增肌到75kg再減，效率高很多

SAVAS他們家可可口味的還不錯喝，你可以試試看