各位巨巨大家好，小弟剛接觸健身不久，
參考了許多人跟網路的資料後，
整理出了這張課表。
但對於課表會不會太重，
還有是否有重要的肌群沒有安排到
這些方面實在沒有頭緒，
所以丟到版上，
想請各位前輩看看是否這份課表需要修正，
謝謝大家！
第一次用ptt發文加上手機排版，還請見諒。
以下是小弟的課表
第一天 胸 、三頭 有氧20分
臥推 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
上胸
機械式上斜臥推or啞鈴上斜臥推 5*8~12下
胸大肌
機械式夾胸or CABLE夾胸 5*8~12下
三頭
仰臥屈伸or CABLE過頭屈伸 5*8~12下
第二天 背、二頭 有氧20分
硬舉 4*8~12下
划船
槓鈴划船or啞鈴划船or坐姿CABLE划船 4*8~12下
下拉
滑輪下拉4*8~12下
斜方肌
槓鈴聳肩 4*8~12下
二頭
彎舉 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
第三天 腿 不做有氧
深蹲 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
單邊腿
腿推機or後腳抬高蹲 4*8~12下
勾
腿勾機4*8~12下
伸
膝伸機4*8~12下
小腿
站立提踵4*8~12下
第四天 肩、腹 不做有氧
肩推 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
後三角
反飛鳥or臉拉 4*8~12下
側三角
器械式側平舉or啞鈴側平舉 4~8~12下
腹
仰臥捲腹
下腹抬腿
側腹抬腿 3*12~15下
第五天 補 有氧20分
三頭 外
CABLE下拉or雙槓稱體or長凳稱體 4*8~12下
二頭 長
啞鈴垂式彎舉or啞鈴上斜彎舉orCABLE垂式彎舉 4*8~12下
腿 內
夾腿機 4*8~12下
腿 外
腿外展機 4*8~12下
豎脊肌
山羊體挺身 4*8~12下