作者:
vamwill (vamwill)
2022-12-23 22:58:32各位臂圍50公分的巨巨好
小弟現在在增肌
但預計想增到70公斤再減脂（172公分）
但目前才65多 體脂就已經23了
感覺不能再胖下去了
想請問如果現在繼續增肌
但在早上空腹時跳繩1000下
（因為聽說空腹有氧燃脂效果好）
當天再把有氧消耗的熱量吃回來
這樣能同時增肌減脂嗎
還是有氧跟熱量低消
只是在浪費時間而已？
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-12-23 23:12:00目前的一些研究看起來.減脂會長不了肌肉的主因是"絕對熱量太低".但是如果你是大量運動產生熱量消耗.例如高能量通量法,例如豪哥的那種練法.你熱量消耗很大,吃進去的熱量也很大,雖然還是有熱量缺口.但會因為你吃進去的熱量很大,遠高於你的基礎代謝.因此可以達成同時增肌減脂的效果.so...你TDEE是2000,你吃1500,練了無法增肌.你大量運動消耗熱量,TDEE是3500,你吃3000.你可能可以達成同時增肌減脂的效果.不過目前還沒看到很嚴謹的研究報告就是了但以高能量通量法很多人的試驗經驗,似乎是這樣一個狀況.至於原PO講的,空腹有氧減脂...但問題是你其他時候熱量正字.那熱量又回到脂肪去了阿...XD
高能量通量法可以增肌，會不會是因為其實TDEE被高估了？畢竟吃進的熱量可以滿精準的計算，可是TDEE的可能範圍實在太大了。結果大量消耗大量吃，以為會有熱量缺口，但實際上是熱量盈餘。至於肌肉量本來就極高，而且已經有數十年訓練經驗的人，竟然還可以同時增肌減脂...老話一句：只要阿館說"當然可以呀"，那我就信。
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-12-23 23:45:00通常用高能量通量法的大多都是健美選手..XD他們不會搞錯這種問題...因為他們再備賽.只是因為要運動時間太久,有不少人無法辦到.牽扯到他們還要教課,又有家庭,所以運動4~6個小時很困難.一般人很少用這種方式...and...選手也是備賽才這樣練..平時也不會這樣練.
不用有氧，你那體脂都是滿滿的能量，控制點飲食能做到增肌減脂的
作者:
boy1031 (澤澤)
2022-12-24 06:23:00不如說你的目標是172/70/15%的話本來就要花費很多時間，以你現在的程度，大概15個月起跳，要達成高BMI低體脂低腰圍，自然健身的話需要好幾年甚至有人練十幾年成效也一般而已。我自己BMI24.5維持一年，身高176腰圍從88cm變成81就很難了。我自己也是死命練容量高，死命吃健康食物加一點額外蛋白質，肌肉就上升體脂自然下降了，幾乎沒有氧。
作者:
Dwccc (小天)
2022-12-24 07:36:00空腹沒意義肌肉成長跟訓練強度無關，跟熱量關係不大。不要聽別人胡說八道肌肉成長和訓練強度有關，上面打錯要減脂只要你攝取總熱量低於消耗總熱量即可。除非你體脂率低於12%以下才會影響肌肉成長再來就是蛋白質比率拉高你把熱量吃回來根本無意義…高通量是消耗多所以可以吃多，不是你可以超出熱量專注減脂其實速度很快，反而增肌的速度，再怎樣練都需要時間去增長。有氧減脂是最快的，增肌對減脂效果不佳。你想快點減脂就是有氧，慢跑30分鐘每天。然後飲食要去控制熱量。你如果能節制，自然能少跑一點，不能就多跑一點吧。一個禮拜減1公斤上下差不多，如果差太多就要調整熱量攝取增肌速度鐵定是比減脂慢，你只看體重，當然是下降的。很合理，你要減脂還要體重上升才不合理。至於肌肉有沒有成長，可以一個月去測inbody一次，參考一下，建議空腹未運動上完廁所後測。測量時間最好固定
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-12-24 10:51:00增肌必然增脂，就算你用黑魔法也無法打破。
同時進行幾乎不可能吧 就交互做就好了 我以前wg教練都是推薦3個月減脂3個月增肌 效果蠻好的 體脂跟肉量都有明顯變化
作者: honeyaaa (偷偷戀上妳) 2021-01-04 02:10:00
又不是職業，我只追求健康跟好體態，所以有氧重訓一起來！