目前一週5-7練
週一腿日
週二背日
架上硬舉 60kg*12*5
機械下拉 寬握 40kg12*5
機械下拉 窄握 40kg12*5
機械划船 寬握 40kg12*5
機械划船 窄握 40kg12*5
週三肩日
杠鈴肩推 17.5kg*12*5
機械肩推 32kg*12*5
啞鈴肩推 6kg*12*5
啞鈴前平舉 4kg*12*5
啞鈴側平舉 4kg*12*5
週四胸日
啞鈴胸推 14kg*12*5
機械胸推1號機 50kg*12*5
機械胸胸2號機 40kg*12*5
機械胸推3號機 30kg*12*5
機械夾胸 40kg*12*5
週五腿日
週六週日 有氧
目前菜單這樣，想請問各位前輩，感謝大家
1.上肢有分背肩胸，這樣連續三天合適嗎？
2.菜單有無建議更改地方呢？
單純每日想湊滿五個動作 所以肩推才比較多 輕微強迫症：（
我覺得你可以降低組數增加重量 新手做到25組 根本太輕了 三種肩推也很沒必要 找其他動作來練 建議胸和肩日錯開 如果你前一天肩有練的很確實 尤其15組肩推 胸日應該會滿沒力的
感謝指教，例如如果改成週二胸 週三背 週四肩 這樣會適合一點對嗎 感謝
作者:
w271235 (老魏)
2023-02-16 00:26:00練完腿，接兩天有氧，再二練腿，太鬼了吧
這樣會合理很多 不然除了上面板友提的外你原本周一腿馬上隔天又硬舉實在太操
作者:
KY1998 (HAN)
2023-02-16 00:36:00背胸腿肩 或 背胸休腿肩
作者:
wupeter09 (wupeter0001)
2023-02-16 00:40:00胸日要不要加點上胸肩後束要練 然後不要追求絕對的12下*5組 好好練到力竭
作者:
mjjkke (小潘)
2023-02-16 01:52:00腿完兩天有氧再腿 太鬼了吧
背的重量很奇怪，同個重量能從頭做到尾做滿12*5是重量太輕還是借力太多？同個部位相似的動作也沒必要這麼多，比方說啞鈴 槓鈴肩推擇一然後再補個機械肩推，胸推也是
作者: button4 (優雅的靈魂) 2023-02-16 08:10:00
動作都改成三組就好，五組新手吃不完肩推啞鈴剩6公斤？跟前兩個動作重量差太多？不知道是否我理解有誤、但若是垃圾組的話可以換成reverse fly或是cable後束然後 胸的1、2、3是平胸、上胸、下胸？那你可以評估啞鈴重量是否增加、或者機械的動作跟發力是否能更好核心夠不夠穩？腿日是否有深蹲硬舉？有沒有強化後側鏈的動作組？
作者: ms19889120 (apple) 2023-02-16 09:29:00
練太多
作者:
sambible (Sameal)
2023-02-16 10:22:00建議部位混練。部位組數太多 不是太輕 就是後面沒力
一天的菜單裡面都是相同動作模式然後只換器材或握距強度全部都一樣 這樣練的話排在後面的動作基本上都是多做的
作者:
voohong (vhlhong)
2023-02-16 11:18:00啞鈴胸推可以單手14，夾胸40kg…？ 照這樣算你槓鈴胸推早就過百了吧…
作者:
ChenDotQ (好人好事代表 no.4440337)
2023-02-16 11:47:00這課表可以傳真一份給我嗎? 我想當場撕掉....
作者: shane24156 (噴水紳士) 2023-02-16 11:53:00
你才半年而已 不用搞五分化吧 分開上肢胸背 下肢+肩+單關節重量往上不用擔心強度不夠然後那個應該是羅馬尼亞硬舉
作者:
ChenDotQ (好人好事代表 no.4440337)
2023-02-16 12:05:00自然健身還是拉高訓練頻率，與確保訓練動作的刺激與品質。 你的課表機械張力偏低，如果是老手就算了，新手訓練效率不佳的前題下， 8-10RM 練到力竭比較安全
作者: an0202 2023-02-16 13:37:00
你可能要調整一下初始重量 感覺都有點太輕才能做到12*5
作者: jackass9527 2023-02-16 23:42:00
做太輕才能每個都剛好12，其實你可以做到15下
作者:
ckyuzi (回首往事歷歷)
2023-02-18 07:18:00重量不是重點，練到可以八下力竭的重量才是好重量
作者:
sankochen (sankochen)
2023-02-26 13:09:00如果你是真的是純新手，除非是天生神力，不然身體不太可能負荷這樣的訓練強度與頻率，薦議先弄懂每個動作的目標肌群，嘗試連結動作與肌群的感受度，先把動作品質做好，再來追求訓練量，然后有週期性的去增加強度，會更有效率