請家人代po來問
大叔目前44 之前去健身房 都只是 下班去慢走和騎腳踏車 1個多小時回家
因一年多前 家人生重病 開始想去接觸重訓
一開始買了教練課來教導自己姿勢 重心放在自由重量啞鈴 傳統硬拉 和 背槓深蹲
每周練個2-3天 每次1小時 硬拉和深蹲都會分開練 不在同一天
原本90-95公斤左右 但不想管控飲食 所以體重幾乎沒啥變化
因此沒法回到2x年前的70公斤的少年 仍是肥宅
傳統硬拉160 和 深蹲150 半年前就卡關了 在這區間 來回5公斤
現在每次都是只做1下 休息3分鐘 大概練個8下
是因為年紀已經大了 所以無法持續進步到2倍體重??
不知達到自己目標的2倍體重 需要多久
還是訓練累積日數不夠 只能繼續埋頭練????
還是我該買腰帶 來衝擊重量 不該採用無護具

你的第一行會被砍帳號

亂練可以2倍 但前提你要年輕或天生神力簡單聽你的敘述一周兩天 每次1小時 每組做1下?這強度可能不夠

每組一下？休三分鐘？是在比賽嗎？

聽起來你是因為家人重病想要身體健康結果莫名變成每組都是PR這樣，why?

又天生神力

抓3~5RM來練吧

想減肥要搭配有氧吧!

都用每組一下的重量在練嗎

維持強度飲空並加入有氧 減到75就兩倍了

每次一下 練8下？？？？？用你1rm的80%做5*5的方式練看看吧 能順利完成再慢慢加重

這種訓練方法大概只能緩慢進步或維持重量

完了 我蹲三年還沒一百 是殘廢嗎

5*5 或 531

是練健康還是拚重量 看不懂

傳統硬舉150還無裝，不是超猛就是換練XD

現在覺得沒腰帶蹲舉百餘公斤的超厲害

一年多普通人練這樣差不多啊，除非你是很系統化的訓練我也是卡160很久，後來開始比較系統化的訓練才突破

這種練法當然不會進步

484本來想練健康 練一練野心就上來了 XD

找教練

150 160真神人也，有沒有可能你需要的是控制飲食

又一個只沖重量不看品質的練法 加油外面90%喊深蹲好危險都是這種人

降重提升次數蹲150 是全程還是半程？

你提體重太重

網路上沒影片沒描述一律當髖不過膝的ego lift

找教練進步或再繼續練一陣子自己找出答案

大叔這樣就很猛了

正常 體重90蹲180本來就比體重60蹲120難非常多

既然有買教練課，每次一下的練法難道是教練教你的嗎

44身體健康的話，你的問題不太需要往老化方向想。老化的定義比一般人想得複雜多了

如果都練大重量基礎會不穩的，輔助肌群之類都需要不一樣的成長刺激，再試著用箱上蹲或SSB 先神經適應

可改成幫家人代問

帳號部要出動了 掰掰

你為了健康，練再重不飲控體脂過高了還是不健康

你的運動健身知識全都要打掉重練（重新了解）

練一下能長肌肉我是不太信啦

我覺得有請教練還是有幫助 我自己之前卡住也是請wg教練換一下訓練方式確實有幫助 不過年紀到了其實也不用想拚重量了啦~ 好好練健康就好

幫帳號上香

第一句話多講有啥意義？又沒人care，還會害慘這帳號

44y體重1.6倍無護具。保重！敬佩

帳號保祐

https://strengthlevel.com/ 這邊可以計算適合自己的重量

天生神力

我其實搞不太懂用非常重然後只蹲1～3下的練法有什麼優點？為何不再稍微降個重量然後蹲每組12下呢

因為一般人恢復不過來，12下低重量疲勞度遠大於3下大重量然後對普通人來說，大重量低次數，容量不要太高，也比較好進步。

以身體健康 增肌為目的的話你練的也太奇怪了==首先你一週舉的總量不足 再來你把自己暴露在最容易受傷的重量區間 沒辦法有效率增肌 又很容易受傷進步是神經適應進步 肌腱撕裂的機率更高等到你神經適應進步到頂你就會發現你肌肉肌腱的組織強度跟不上了 受傷就跟著來了

你說家人健康問題你要重訓 但是你又不想管控飲食 不覺得這樣有點矛盾嗎

完了 我還在蹲100我是個廢物