最近因為中年體態及作息的問題
毅然決然報名健身房
每天早點起床利用上班前的時間健身
強迫自己養成良好作息順便能保持好體態
身高178cm體重85kg
目前是每天早上去一個小時
三個項目輪著做
菜單如下
1.背+二頭+腿
飛輪 12-15mins
高位式滑輪 32kg x 15 x 5
坐姿划船機 25kg x 15 x 5
臂部彎曲訓練機 14kg x 15 x 5
大腿推蹬訓練機45kg x 15 x 5
2.肩+三頭+腿
飛輪 12-15mins
肩部推舉訓練機 18kg x 15 x 5
側肩上舉訓練機 14kg x 15 x 5
坐姿三頭下壓機 27kg x 15 x 5
腿部伸展訓練機 35kg x 15 x 5
3.胸+腹+腿
飛輪 12-15mins
史密斯臥推 25kg x 15 x 5(含槓)
蝴蝶機 32kg x 15 x 5
捲腹訓練機 36kg x 15 x 5
小腿推蹬訓練機 59kg x 15 x 5
問題：
1.把腿拆到三天分開做，會不會效果不好？
2.有些重量做第一組的時候覺得很輕鬆
但到後面三、四組就會覺得很緊繃
會開始需要休息一下後再上
這樣應該要加重量然後減少組數嗎？
3.痠痛感在前一個禮拜有出現過
之後再也沒出現過了
是不是代表我對自己不夠嚴格？
但如果增加重量的話組數就會做不到
這樣應該怎麼調整？
什麼時候應該加重？
先謝過大家

不要用是否有疼痛感評估是否有練到

腿推才1/2體重是有受傷嗎？

痠痛不是有沒有練到的標準

不用加重量不用減組數 照樣做 四組都一樣次數再加重量不過15下有點太多 8-12差不多個人現在平常多關節都是8-10 就8888 9888 9988以此類推直到10*4加重 有時候無聊想挑戰一下會做6-8這樣

先跑個幾個禮拜習慣再開始加負荷吧

5組太多了，若動作品質到位，有刺激到目標肌群，改做10reps（即8-12）3-4組就會有進步如果動作品質不到位，那做多做少都是白練的

先做完再看組數調整，我自己是覺得可以重些的組數變少，大概到七成力左右的，有點變化這樣腿蹬可能是不算儀器本身重量的額外+45KG對吧？只是這可能還是有點偏輕，還是只是那種已經會額外加入自己體重的機型？

1.你的目標是什麼？看不懂你的課表要幹嘛。2. 不知道你的重量、不知道休息時間、不知道哪個動作，沒人可以回答你。3. 酸痛雖然不是唯一標準，但新手完全不酸痛一定有問題，尤其你還有練腿。不如找個教練或是引路人比較有效率。

你的腿不用休息嗎

雖然痠痛感不是評估訓練品質的標準 但新手期只有第一周有痠痛感也不太常見 我自己剛開始去WG練大概前兩三個月都還會很痠 可以試著慢慢提高重量看看

新手高位下拉32kg，蝴蝶夾胸35kg重點是還都15x5，是否檢視一下動作之類的

每天都練腿代表強度太低，不會練到厭世的腿日都不夠

肌肉需要休息48~72小時如果你目標是減肥跟增加體力的話 就提高訓練容量如果是肌肥大的話 那腿的課表 就要獨立出來

不同肌群可以 同一肌群基本建議隔24~72小時 詳情可以搜尋超量恢復

休息不夠 不管是其他部位還是腿到最後變成疲勞 增加受傷風險（或是變成輕重量）

時間只是參考 恢復夠不夠還是要看自己本體的感覺 因為恢復能力跟外在環境還有自身基因都有關係 如果今天練起來 覺得狀況不好 一樣的重量變吃力 動作品質不佳 那就是還沒恢復好

新手通常第一年內都會興致勃勃安排菜單，期間看到想嘗試的也會頻繁更換，這些都很正常。也或者說前二年算是摸索找定位與認識自己，一般日常練健康維持肌力也沒有要比賽，但看得出有練的體態，剩下的就是堅持而已。

我也是中年人士，但我已經健身12年了，以我的經驗，新手時期主要還是先養成固定運動習慣，安排及調整菜單各方面絕對要以生活作息及工作型態為主要考量因素，然後若菜單感覺練起來很吃力，不要硬撐，該降強度就要降否則容易受傷，且若這個菜單讓你有每次運動前有練起來很痛苦的心理壓力，相信你也撐不了多久容易放棄，換句話說就是訓練菜單讓自己有相對輕鬆就可完成的感覺，你比較會延續下去，不過後續自己要循序漸進去增加強度。

我是覺得推拉腿比較好切分，不然你練胸日應該會因為前一天的肩推受影響

中等強度以上心肺