是這樣
小弟是國軍的一份子
本身有在維持基本體能
伏地挺身、平板撐體(仰臥起坐)、3000公尺都能合格
最近內部的訓練主軸在提升長距離移動能力
像是10公里徒手跑、5公里武裝跑這樣
所以想除了力量外一併增加長跑能力
上次跟營區友人參加半馬2小時半完賽，目標是明年進步到2小時
下次參加是明年3月底，10月開始有在跑自己排的課表，一週三跑(二、四、七)
週二跑4公里開始增加，每個月加1公里(平均1公里5分30秒)
週四緩和跑3公里，看當天狀態增加，不超過星期二的里程數
週日跑的距離較長，7公里開始增加，每個月加1公里(維持6分速以內)
最近有在看功能性訓練聖經那本書，加上想圓夢去體幹班
開始接觸重量訓練，開始跟連隊上的巨巨一起撸鐵
目前練法是

志願役的話去申請加入特勤隊啊，包你練到不要不要的

要變粗先蹲再跑不是先跑再蹲

crossfit又粗又能跑，腰跟樹幹一樣

想粗又想跑你明年應該去跑斯巴達不是一般路跑

國軍本來就有運動的狀況其實你的目標一點都不難，依照常見的三分化8～12下的課表慢慢加重就好，只是你又想跑馬拉松的話可能腿的疲勞管理要注意一下。小弟我目前是義務役，我們單位是每天早三千 晚五千，每週一日武裝跑，每週練腿的組數就只能6～8組不然真的會吃不消。

軍中能正常睡眠很難，訓練量增恢復不過來

不考慮找專業教練嗎，如果有明確目標，花錢花時間去打探一下，比自己試誤繞路半天來的有效率

先找教練，你這菜單一年要練到目標沒人教肯定撞牆

一年8公斤太多了

不是啊，你連隊上就有巨巨和你一起練，你不是直接問他們就好了嗎？我們來這邊問巨巨，是因為現實生活中沒有認識巨巨可以問啊...

老實跟你講不可能 想跑長跑你身體就不能有過多的重量你哪裡找一個馬拉松選手是巨巨的？我體重從65練到80 馬拉松成績也從4個半小時增加到6小時

你明年目標 還不算巨巨的體格美國特戰那種粗更多不過除了像美國特戰的體格外，有規律訓練，其他都很好達成啦

http://i.imgur.com/aoXaird.jpg陸軍的話可以去加入海龍，不過缺點是都在外島和離島海龍平均體能可以算是外島的特勤隊了，你想練的都有我也曾是其中一員退伍。

crossfit

CF選手都蠻巨的啊 雖然不是健美那種巨

相衝突啦，原本一週三練三項460，然後維持訓練+月跑80k，三個月後，力量掉10%，跑力29變36

馬拉松去聽跑版問，這邊問找鬼拿藥帖全馬300-330左右身材力量還不太會變形

你的標準都不難達到，怕受傷，抓半年來練比較保險。週跑量最低30，建議50，跑easy run即可，保證6個月破2重訓專練閾值強度4RM左右，理論3個月可以達到你的目標，慢一點也是半年。

你一直堅持等到撞牆期才要找教練 到時候身體可能已經因為你動作問題累積了一堆勞損 這樣有比較好嗎

你這樣休息週期會拉很長 訓練頻率會低 效率會不好力量可以練的次數低組數 3rm左右的看看 但這樣不會練粗就是

之前心血來潮開始練跑步，半馬2:14，重訓成績連維持都沒辦法….不過是從0開始跑，跑了一個月多，後來就改快走了

樓上有可能是練武奇才，沒底子練一個月就可以半馬215，沒有繼續練下去太可惜。

上進的軍人 先推再說

單就重訓目標來說是很有機會達到的 我目前訓練大致是一周在WG重訓三四天 假日偶爾跑河濱 也是希望兩者都能進步但營養跟恢復反而更要顧

分週期訓練

剛剛去看了一下，竟然差不多跑了兩個月，看來不是練武奇才了https://i.imgur.com/diowPsP.jpg

可以去參考台北練健康的教練 他們會教一些專項性訓練

這個應該可以問秋雨叔

就是沒基礎才需要教練帶，幫你把動作模式跟訓練概念基礎打好一旦錯誤的動作模式固定，要再找教練修反而要花更多時間何況還有勞損受傷的風險，我是建議直接找教練

你的疑惑可以去看看越野跑的周青分享,兩者能並行但要會安排課表 不找教練自己練的話,以不受傷和身體能恢復為原則祝順利！

如果你想精壯型的身形，練短跑~

兼一的動漫裡的粉紅肌 我來亂的 拍謝

訓練相容性要月跑量400K以上才會顯著干擾，安心跑吧！