蛋白質吸收每次最多20克?最新研究顛覆觀念
中時新聞網 郭冀銘
過去認為，人體每次蛋白質吸收上限只有20～30公克，吃多也只是浪費。然而，復健科醫師王思恒引述一項發表於2023年的研究，推翻了傳統觀念，研究人員指出，即使是吃下100公克蛋白質，人體也能充分吸收利用。針對此研究結果，王表示，健身愛好者可不必再隨身攜帶乳清蛋白，集中與分次攝取的效果是相同的；另外，168間歇性斷食者，也只要在最後進食時間補足大量蛋白質，就免擔心掉肌肉。
王思恒在粉專「一分鐘健身教室」發文表示，過去研究發現，運動後攝取20公克或40公克蛋白質，所引發的肌肉蛋白合成速率相同，因此，科學家推測，蛋白質攝取有「天花板效應」，吃下超過20公克的蛋白質只會被身體作為燃料消耗，並不會打造出更多的肌肉。藉此進一步推論，每天蛋白質攝取應平均分配在3～4餐中，才不會浪費。
然而，2023年來自荷蘭的最新研究，卻推翻了舊觀念。王思恒說，該研究發現，即使吃下100公克蛋白質，人體也能充分吸收利用。至於為何科學家的說法常變來變去？他點出，在於研究方法的不同，造成了實驗結果的差異。
王思恒接著說明，該研究共有安慰劑、25公克、100公克蛋白質共3組，高、低蛋白質攝取差距達4倍之多。而荷蘭研究者在蛋白質中加入特殊調配之同位素標示劑，並在攝取後的12小時內連續抽血、做肌肉切片，如此縝密的研究方法是過去不曾有的。
最終研究結果顯示，王思恒指出，在攝取100公克蛋白質的12小時內，受試者全身、肌肉、血漿的蛋白質合成率皆比25公克蛋白質提升更多，且持續時間更長，代表身體能充分利用100公克蛋白質，沒有浪費的問題。
針對此項研究結果，王思恒提出2大解讀，其一是健身愛好者不必再帶著乳清蛋白到處跑，在睡前喝下3份蛋白粉，與1天分3次各喝1份的效果是相同的，且也不用再買「緩釋型」蛋白粉，一般乳清蛋白就夠；另一是168間歇性斷食者不用怕掉肌肉，只要在進食時間最後吃下大量蛋白質，於接下來的16小時斷食期間內，肌肉蛋白合成都會持續。
關於這項最新研究，減重醫師蕭捷健也在粉專「減重醫師 蕭捷健」發表看法，提醒別因此就急著去吃一大堆蛋白質，還是要注意過量的問題；且該研究是針對運動後補充蛋白質的情況，不要只關注蛋白質，運動也要跟上才是正確之道。
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20240109003167-260418

好的，一天吃1公斤吸收1公斤，大家明年都報名去參加奧賽

樓上解讀文章能力真強

100公克 應該用25公克平均分散到一天之中對比吧

不管啦！不隨時喝乳清還我掉肌肉練不壯怎麼辦

一般成年男子正常的食量，一餐大概就是吃進25-35克蛋白質。是為什麼要單獨一餐吃進100克蛋白質，然後說"沒問題，身體可以吸收"？你信不信這個實驗如果持續3年下去，那些每天一餐就吃100克蛋白質的人，身體一定又出現其它問題。然後到時候標題就變成"長期一餐攝取過量蛋白質，對身體有害。"科學家就是一堆白癡。

先假設一次攝取大量蛋白質的人身體會出問題 再下結論科學家都是白痴 直接抹煞別人研究的努力 啊不就你最懂

用感覺做實驗 太厲害惹

文章出來是說沒時間一直補充蛋白質的也不用擔心 可以一次補充完 又不是說論文出來以後一定要一次吃一堆蛋白質幹嘛這麼反對

我也看不懂反的人是在反什麼 明明是很有價值的研究告訴大家不用強求把一天攝取蛋白質的總量分多餐攝取這對健身增肌的人是很有用的資訊 倒是沒看到反的人拿出什麼有建設性的科學臨床證據來證明這麼實驗有問題

一樓這種偏激解釋方式…

覺得對照組應該用25克分4餐比

同意樓上

沒有提到腎臟？

人類的營養學根本還處於超落後的階段 各種研究短時間內打臉來打臉去 不如依靠自己的實際經驗

根本沒差啦 一堆人訓練根本沒到位 在意這種小細節也不會有什麼差別的

連實驗目的都搞不懂的人罵科學家是白痴XDD

舊研究是說有天花板效應，可沒說吃2、30克後就沒用。

100>25我阿罵都知道

就像你已經吃飽止餓，當然還是可以繼續塞，只是對止餓這件事效益不大而已。

一樓滑坡也該有個極限吧

看留言就知道一堆人應該先健腦

這研究很好啊，不懂反對的人在想啥。我自己重訓完都會吃全家的蛋白質餐盒有27克另外再配乳清蛋白25克

推推 這方法聽起來不錯

一餐蛋白質就超過50了，也有疑慮是否沒法完整吸收，現在看到這研究就安心了

科學家再白癡也白癡不過完全不懂研究沒做研究就下結論的人 ㄏㄏ

一樓跟反疫苗那樓呵呵

根本不合理人體不可能完全吸收蛋白質多餘的蛋白質 明明就會轉換成脂肪。最多只能證明吸收的上限不只25克，還能更高。

沒差啦 一堆是吃不到的

想知道糾結這個幾公克的人有多巨個體化差異這麼大 體重差異 腸胃道消化能力菌叢跟蛋白質品質 攝取階段 訓練 睡眠 壓力都有影響 精算這個不如多做一組睡一小時吧zz

這實驗前提是 你一天蛋白質是固定 例如體重1.5倍 然後你可以分一餐吃或分多餐吃 不會差太多解讀成吃越多越好 腦子是？^^

白痴最喜歡說科學家白痴這個研究明明就很實用硬要扯刻意一次吃完100g蛋白質研究怎麼做才有成效和意義真的要科學家才懂

為什麼 四肢發達 頭腦簡單的汙名 很難洗掉 其來有自

對我來說很實用的實驗，我比較喜歡吃個四餐飽一點休息一下再做事或訓練，以前試過分更多餐反而覺得浪費時間，不休息一下又覺得不舒服

一樓就是普羅大眾對於研究的反應 不用太意外

個體差異

噓文的好好笑XD

光吸收就很難說了 有瘦子 胖子 一般人 每個人能力不同這只表示超出還是可能會被吸收 不是超過就沒用

該研究是針對運動後補充蛋白質的情況這復健醫師的解讀是怎麼回事而且只有12小時內有效好嗎

隨便吃個8oz牛排都超過35g蛋白質一餐只能25-35是什麼小鳥胃成年男子

ID不意外

通篇都沒有建議你一餐吃100g蛋白啊…

最大問題在‘充分’吸收 充分是完全100% 還是80分%？

最後一段是在說運動強度也要有的意思

樓上上大大, 就算每餐30g蛋白質也不會是100%吸收, 而且也不是所有含蛋白質食物的蛋白質吸收率都一樣研究報告就是給一般人參考就是一個大方向而已

閱讀障礙？

從來沒在管要分時段補充 每天有吃到量就好肌肉還是長的不錯r

天花板vs100>25,菜雞互啄

一天當中，單餐100g vs 4餐25g兩者的效率才是健身者最在意的，這實驗頂多說明上限是假議題，但是對於效率如何完全沒有解釋。當飲食各方面都已經做到80分以上，為什麼不分餐？分餐不一定比較有用？但如果效益真的有比較好呢？除非真的有明確證據說明：單餐攝取大量蛋白利用率 優於分餐，不然我想不到不分餐的理由。

因為分餐很花時間啊 一般人沒時間吃那麼多餐

當然是為了省時間啊

我說了，已經做到80分以上，我同意大部分的人根本不需要那麼嚴格，但說沒時間只是一個藉口而已，或者說還沒有那麼強烈的動機，我上班族備賽時也是自己準備便當，時間都是用擠出來的。

既然人家研究都證明了在同樣攝取量下分不分餐沒差你有時間你就去分啊 我沒時間我就不分 就這麼簡單

問題是啥雜誌？別說是Hidawi或mdpi雜誌社的鳥論文

相信史考特應該比這裡的版友懂得挑雜誌和論文

因為我自己實行周1~5,186或204已經快一年了, 周6日則無限制, 訓練時間也差不多到可以進食的時間, 但也只會補充黑咖啡, 空腹時間身體感覺很舒服, 特別是用腦的情況, 會感覺頭腦特別清晰, 這一年也沒體重下降, 肌肉力量反而還增強不過我自己是常看陳醫師的頻道, 確實數據顯示多餐可以最大化的讓肌肉合成

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/論文他放在臉書最下面，我複製連結放上來了喔

https://www.youtube.com/watch?v=0U7nBSBy45I另一個主張差別不大的

一樓急了

研究哪裡證明‘’同攝取量‘’分餐沒差了？他單次100 vs 單次25，說100效果比較好，你怎麼得出分餐沒差的結論？

樓上你看一下論文的圖1, 各類胺基酸的情況, 分餐的情況就是一直維持在0~4hr的變化, 但是一次攝取很多的蛋白質情況就算過了12hr各類胺基酸量還是滿多的

希望陳醫師可以講一下這篇

如果純粹看figure 2 的G肌肉合成，甚至可以說單次大量蛋白質的合成訊號遠高於分餐的效果。

對於大體重減脂的人來說 一餐25克根本是說笑

25克蛋白質對愛吃肉的來說真的很低 我一餐隨便都60克以上 要吃25克=肉很少 太痛苦了

是擋財路還是怎樣? 有些人氣噗噗捏

這之前好像討論過了 陳醫師的文章是用快速消化的乳清蛋白而史考特醫師是用緩慢消化的肉類 各自都有道理

有些人比較守舊 殊不知研究 方法 觀念都是會一直更新的 挑戰到自己奉為圭臬的觀念 自然有人會跳腳

『科學家是一堆白癡』怎麼有這麼好笑的笑話？

期待有強者執行168然後拿 ifbb pro 印證這個新的研究XD

啊你分餐也沒那卡啊

不同派系都有研究佐證 感覺最後還是回歸到個體差異

還差生酮教的沒來戰

以前就有疑問一次吸收30g說法是間隔多久才算一次

加油好嗎

張修修主張一次要吃30g以上才能啟動合成

五樓超好笑XD 到底是反智還是反串我看不出來

推文是不是一堆頭腦簡單的？

張修修不是這樣說的 張修修主要說法是第一餐跟最後一餐40g可以啟動mTOR肌肉合成信號https://www.youtube.com/watch?v=av_LijwY4Fc直接從10:00開始看

張修修是誰？有學術研究的權威性嗎？

要有"效率"增肌還是分餐吃吧，100g一次塞，會有多少真正的在合成肌肉?

照實驗的結果來說 假設一次大量蛋白質 可以持續10hr有胺基酸 那表示 100g 的蛋白質不會在3 4hr就消化完 而是持續消化 持續供給胺基酸很多人好像覺得一餐吃100g蛋白質 一小時就消化完了 這還蠻奇怪的

陳醫師之前影片已經解釋過吃超過30克不代表不會繼續吸收，合成速率到天花板後還是可以繼續合成，因為人體無時無刻都在分解與合成，另外還有一部分會變成燃料給身體供能。如果多的要燒掉的部分可以不要吃蛋白質改成碳水，是不是更具經濟價值？

增肌是要多碳水沒啥問題吧

不相信科學家的就反著做啊，我是比較信任科學家的研究啦一些土法煉鋼感覺派的講話最大聲

還有看成要一次吃100克蛋白質的去補習順便補習疫苗知識

大家都不要那麼武斷，自己實際實驗看看，不要因為自我認知被挑戰就變成刺蝟吧

肌肉切片…

一樓五樓直接去同婚啦 別在這裡打嘴炮

一堆我以為 我覺得 超ㄏ的 跟一些長輩有什麼不同

蛋白質都足覺得分不分開倒還好,但也沒人一次吃一百50就夠多了 自己的感覺反而是碳水吃太少反而差很多

推樓上 只吃蛋白質 碳水吃太少也是無法有效利用

我覺得這種實驗者真的厲害，可以一直打針抽血

之前看到實驗是粗針挖一管肌肉組織出來

沒讀書的特別愛嘴

科學家多做實驗是好事啊 怎麼有人看到不認同就反科學實驗當然可能有疏漏，但是至少是有控制變因變量真的知識就是在一次一次科學研究中累積起來的

每種研究方法 研究設計都有研究限制啊

結果做這些研究的科學家都是肥宅 笑死

這多久了阿

某些人證明健身也要健腦不過對照組確實取的有點怪 還有每人都有個體差異所以其實還是直接觀察自己身體狀況最好

永遠都會有5樓這種守舊窠臼人士存在

有些人為了執行多餐花了很多時間精力,現在研究告訴他們可能是多此一舉,這些人當然氣得跳腳無法接受啊,笑死

一樓要不要先健腦 有夠可悲

看一堆回覆在耍白痴 笑死

笑死科學家肥宅的 有想過研究是用腦做不是肌肉做嗎

游泳奧運金牌的教練都不一定會游泳 研究營養學的學者是肥宅怎麼了嗎眼科醫生戴眼鏡錯了嗎