先上影片:
https://youtube.com/shorts/LLUV-hOZDrk?si=q66A7WKqckc23Br_
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三月底開始跑戰士引體向上課表,目標想練到一組20下
https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
練到14/14/12/10/8進入16/14/12/10/8的時候開始卡關
第一組只能做到15下,想說那就從15/14/12/10/8開始每次只加1下(原本設計是2下)
連做了3天第一組15下就力竭,心態上開始覺得很厭煩
想說換個課表,查了網路資料往Grease the groove的訓練方式切換
目前是一週3-5天,每次做8組8下
另外想說動作上是不是有什麼問題?就錄個影片上來討個鞭~
想問說引體有突破20下的巨巨,因為我每週只上一次健身房,但都是去練三項
不想浪費時間在那邊引體,所以負重引體就先不考慮
家裡有門上槓,握距稍窄,但練起來沒什麼問題也不會有肩膀疼痛
想說從15下要突破到20有沒有什麼課表上的安排建議?
或是可以麻煩分享一下突破20下個經驗,感謝!!

減重

就是繼續練下去而已不過我上半身其他肌肉都有一起練，沒有只練引體後來覺得幾下也不是重點了，主要看身材是不是有達到自己想要的狀態之前70kg有練到26下，現在73.5kg變21下

可以負重做引體

我87kg/引體32下，給個小建議，每週3-5次不要用同一種方式，偶爾也有變化（負重、打字機引體、30分鐘100下等等）然後審視自己力竭的原因，例如我要過20下時候是二頭，要衝30下時候是握力耐久度，這時候你要有針對弱點的輔助訓練，然後要20下以後個人覺得都算偏耐力訓練，所以每兩週最少要有1-2次最大次數的反覆訓練，減重也很有效，不過我看你偏瘦應該不要減了，我是體重75增加到87，所以過程中也是有重複適應體重跟耐力，所以上面說常常拉也是正確，總之要有點耐心

負重引體最有效 你直接不考慮

大家練單槓都靠一周多日嗎 有沒有一周練個一天而已的幾年沒練重新訓練原本耐力15現在只剩8下 平常會練機器肌肥大 一周多日單槓感覺又太操 只有單獨練一天照樣進步次數的嗎?

回樓上，有認真練，背日有排引體還是會緩慢進步，我就是這樣一年還有進步2下

一週只拉一次引體，也是要靠其他動作練背肌，同一塊肌肉一週兩練ok啦

我以前也做過這個課表，第二週就放棄了

我的練法是沒固定次數，每組都力竭，五組

太猛啦...110公斤3下卡住,難以進步QQ

負重就真的進步最快 我原本只能約12下 負重一段時間後差不多可以增加多一倍的次數

標題改一下，不是討鞭，是展示，或者說是表現

借板問一下，影片中有骨盆歪斜的情況嗎

看起來像含著胸在拉，然後核心沒出力的感覺

想請問都拉幾下才開始負重？

負重引體最有效

自體8*4就直接上負重囉謝謝上面推文分享單槓經驗原PO單槓影片看完也覺得拉太高了單純練背是不用背後看起來有點像含胸在起點胸部挺出去拉不用特地撞胸