大家好, 新手第一次發文
目前已經參加健工快兩個半月, 想諮詢下各位目前的訓練方式跟飲食是否有建議調整的部
分
主要是想減脂, 因為肚子有越來越越大的趨勢
然後下定決心重訓來有好的體態
身高173cm
以下是inbody量測
健身前
體重70.6kg體脂24.8%肌肉量50.3kg
內臟體脂肪數10
健身兩個月後
體重68.5kg體脂23.6%肌肉量49.6kg
內臟體脂肪數9
運動時間固定平日一到五中午時間
飲食部分:
早餐9：00吃原味蛋餅+無糖豆漿
中午10：40吃吐司夾地瓜
11：20-13：20運動
運動完吃7-11 雞胸肉 + 兩顆茶葉蛋
晚餐吃雞肉飯(飯一半)+燙青菜+荷包蛋
訓練部分, 是自己訓練搭配健工的有氧課程
以下動作一律四組, 每組12下
週一：練胸：
胸部推舉
飛鳥
胸部上斜推舉
下胸
水平擴胸
搭配最近開始參加健工的跳床有氧減脂
週二：練手+肩：
三頭肌
二頭肌
側肩上舉
啞鈴
搭配50分鐘的飛輪課
週三：腹部跟背
高拉滑輪
坐姿划船
腹肌訓練
搭配30分鐘間歇跑步
慢跑五分鐘
衝刺一分鐘慢跑一分鐘/八輪
週四：
同週二+
50分鐘的飛輪課
週五：
同週一的胸部訓練
+間歇跑步 30分鐘
還想請各位多多指導鞭小力一點
謝謝!!

早餐吃吐司加兩顆茶葉蛋跟豆漿吧 不要蛋餅除非是自己煎的中午就吃普通便當 但是菜要普通炒菜 飯就白飯不要加肉汁啥的 然後配去皮雞腿練後餐改吃御飯糰 雞胸留晚餐一起吃 荷包蛋不用

這個菜單怎麼有辦法稱下去 感覺超沒樂趣吐司夾地瓜這是什麼鬼胸就兩個動作就好 平胸臥推 上斜臥推 每個動作4組 一組10下 練完胸練二頭肩就側平舉跟肩推 後束沒有教練教很難感受你練完背還可以跑 代表不夠累 多一個斜板啞鈴划船三頭選兩個動作練 一個動作不夠完整為什麼運動完飯只吃一半 這樣碳水不夠沒能量看錯 你運動完不補充碳水 哪個網紅教的9點吃早餐 10點吃午餐 11點運動 那你乾脆不要吃午餐了

建議至少排一天練腿, 練腿重要

我是不相信你兩個月都固定這樣吃啦 吃這麼少是要怎麼瘦（無誤

腿呢

要減脂你不練腿去練一些效率不高的位置

不練腿是？？？？？

重訓強度夠強的話 不可能排那麼猛的有氧的你有排表示重量上的不夠 肌肉神經根本沒刺激到

就再吃少一點吧？

你已經那麼胖了，還不練腿。一直練胸只是讓男性女乳症更嚴重而已

看起來蛋白質不夠，菜也不夠

你要速成的話一定要練腿，70%的肌肉都在下半身，結果你一直操肌肉量不高的30%？練腿快速把肌肉量拉上去，基代跟TDEE就跟著上去了，到時候不忌口也不會發胖

那個肌肉量是錯的吧 你不可能那麼高

體重70.6kg體脂24.8%肌肉量50.3kg 肌肉量那麼高 不用重訓不然會練太壯 做個有氧就可以參賽拿冠軍了

平滑肌≠骨骼肌 怎麼一堆人在那邊…

減脂 澱粉攝取太多 蛋白質和蔬菜太少

如果主要目的是降低體重+體脂，目前的方法還可以維持半年看看效果。如果還想增肌就要加入深蹲項目，慢慢練大重量

吃的感覺會餓而且熱量好像頗高 蛋餅跟雞肉飯

減脂就是有氧 重訓多出來的肌肉只會讓TDEE多不到100 什麼不忌口也不會胖 想太多了

‘’二個半月‘’內數據完全沒變化：1.打在上面的跟你實際執行的有相當大的落差2.胸（啞鈴臥推、槓鈴臥推、夾胸）、背（滑輪下拉、坐姿划船）+捲腹、腿（深蹲、腿伸、腿勾），以此 胸背腿胸背 休二。3.不要覺得練腿就沒辦法有氧然後排斥，那我寧願放棄有氧也要練腿，可以用跑步機快走替代，時間拉長，反正你有2小時可以運動。4.每個動作的標準、向心離心、肩頰骨收放、核心收緊、神經募集、訓後放鬆等YT關鍵字。5.多把錢移轉到蛋白質上面。不要連你體重1倍克數都不到。6.每天至少4000cc水。以上淺見。

你這個飲食這個菜單怎麼感覺瘦得有點慢@@原來是有氧最近才加進來

肌肉量也太高

剛好跟你身高一樣，從70減脂到64目前目測大概12%開始跑增肌，建議你水量一定拉高4000cc，吃的部分想要精準你就是得自己煮，三大營養素才會準，外食的油你完全沒辦法控制店家用多少。在飲食之前，先找個好教練把訓練品質動作姿勢強度搞定吧，3分練7分吃已經是過去思維了。