各位健身前輩好
我開始認真練習臥推大約一個月的時間
有幾個疑問想要請教
1.我都一個人去練，然後健工又沒有護槓
已經發生幾次完全沒力 靠最後一點力氣把槓掛在最低的溝槽
雖然目前推的重量還沒到很重 但也是滿緊張的
請問大家在練臥推時 如果沒護槓 怎麼確保安全？
2.如果沒護槓 也沒人幫忙的時候 是否就沒辦法測試1RM了？
（我64kg，前幾天測試已經可以65kg推8下，網路上的1RM計算器的換算是準確的嗎？）
3.我做臥推時都是平躺的，請問如果目標只是純粹為了鍛鍊力量和體態，
那麼有需要練拱背嗎？（除了比賽之外,拱背的臥推姿勢，對身體有額外的幫助嗎）
4.最近已經連續去健身房35天，每天都認真練1.5-2小時
每天都練13-15個動作 每個動作練8-12下 都是練4組
練的重量 都是以練完4組要完全力竭的程度 若還有餘力 就加重量或次數
若做不完預定的4組 就稍微休息再把次數補滿 若還是不行就降重量 次數還是補滿
每次都累到爆炸後才回家 但是聽朋友以及看一些資料後
瞭解到適度休息還是必要的 不僅是降低受傷風險 對於增肌而言 休息也是必要的
其實我也不是想要這麼拼 只是擔心如果中斷 再隔天的身體或心態就會開始發懶
因此也想請教大家是怎麼排每週的練習時間的 以及心態上的調整
（我個性和習慣 很容易要嘛拼到極限 要嘛開始懶散）
先謝謝大家的指教喔

1. 現場找人幫忙看 大部分人都樂意幫忙 不要害羞真的無法 就不加槓扣 學會單邊倒槓片 但這招還是會有風險2. 用3~6rm配合rm表就可以推算 但做到力竭就是會有回不去的風險 還是強烈建議找人幫看3. 稍微拱還是對動作結構跟背部啟動、肩膀穩定等有

所以你的目的是啥 增加力量 增肌 你練好多 想看你的課表

有幫助；而且你也說了要練力量 還是建議學會拱胸跟

13-15個動作會不會多得離譜

跟腿推

改做分動式器械, 效果不錯又安全.

健工這麼爛喔？連護槓都沒有

大部分動作都是練器械式而已 可能因為這樣所以還可以承受

換啞鈴或器材，除非你說你要比三項

槓鈴深蹲和硬舉 我做的時候會有地方不舒服 就先不勉強練

上面說的沒錯 你沒有要比三項真的不一定要槓鈴臥推

健工我不確定是不是每間的臥推區都沒有護槓但我這間沒有 我只看到槓鈴深蹲的有護槓其實我也覺得滿爛的 都不怕出事

沒要比賽就不要增加自己的受傷風險, 分動式器械才是王道

對欸 啞鈴的話風險比較低 但之前我推起來很不順手感覺那個平衡好難掌握是不是練久以後就會越來越順手其實我之前是有教練教的 只是感覺後來沒自己練習的項目都還給教練了（檢討對阿沒有要比賽喔比賽這件事想都不敢想

不熟的東西就是要熟而已，先求動作品質，再求感受，再求重量，2 3可以互換，但是第一個換不了

啞鈴到了大重量也是愈來愈危險, 分動式器械才是最安全的

我很久很久臥推被壓過，一百公斤左右，做個幾下手忽然沒力就慢慢壓到身上，其實掙脫就是讓他輾過身上掉下去，身體也沒怎樣，我現在回去健身完全不敢自由重量的臥推

自由重量要弄很重才夠帥, 如果沒辦法那麼帥做分動式就好

你賽亞人？一個禮拜7練，每天都13-15個動作，每個動作8-12下還要4組你的訓練聽起來很不可思議

其實因為我現在都是自己一個人練 沒有朋友一起討論所以我表達的可能跟長期鍛鍊的老手的認知不知道有沒有落差一般說8-12下做4組 是否每組都是力竭呢因為我前三組都是還有餘力的狀態 只有到第四組才盡量作到沒力 另外就是我大部分動作都是器械式可能不像有些人 光是槓鈴深蹲一項 消耗的力量能量就抵很多種單關節動作了。其實我也不太確定我的表達是不是很符合 客觀狀況的描述也有可能有些動作不標準 代償的關係省到力 都有可能

根據研究 不需要做到力竭 長期訓練效果比較好而且你一個人練力竭超級危險

找個人指導吧 健身這東西比較像馬拉松 比誰練的長久適當休息 可以跑更久更遠

連續35天每天一個半小時 是神人嗎？

我剛剛思考後 覺得可能是因為我練的項目部位是分散的因為聽到大家的反饋 我也覺得肯定是哪裡有問題畢竟我是普通人而已不是什麼天賦異稟..因此應該是練的方式跟資深的老手習慣不同 所致例如老手可能單日都是專練某個部位所以難以一次練那麼多我單日雖然很多項目但是可能都分散不同部位在練..但我也不確定就是了 我覺得等我過幾年再回來看可能會覺得我很多留言很白痴@@

一個月可以推超過自體重還8下!台灣健力未來一片光明

能排這麼多組應該可以加重

找人幫忙吧

一次練13~15個動作，每個動作都4組，而且都做到接近力竭。如此「超高」強度的訓練，你可以在1.5～2小時就練完？？？我認真說一句：『你這程度 很可能魔王都無法指導你』15個動作x4 = 60組一次練60組，而且在90～120分鐘內就練完，等於每一組「包含」休息時間，只花了90～120秒。你根本是神。就算上了科技的人，也沒辦法這樣練。

連續35天每天臥推+15個動作？

2小時60組是都沒有組間休息嗎

連續練35天 天生神力欸 恢復力異於常人

老實說聽大家這樣說 我現在滿心虛的@@我再找時間問看看我以前的教練見笑了剛剛又反思了一下 我有看一個影片說經驗不夠的 可能有時候以為自己沒力了 但其實還可以做很多下 或許其實我重量其實不足以讓我真的力竭但我以為已經到力竭程度 這樣應該是比較合理的雖然原本想要請教的是其他問題但沒預料到我說的狀況讓大家覺得算是誇張的程度表示應該是我對自己的狀態的覺察和表達都有問題至少我肯定的是 自己應該是屬於普通人體質..只是有時候比較沒經驗者 問的問題會比較蠢這樣而已還請大家包涵...

1.健工請拿臥推椅到深蹲架2.可以啊，1.做到且保護槓架高合適就可以3.有人說微拱就好，比較不會被其他地方借到力，也有人說拱越高越好，胸肌拉伸情形下較能被刺激，看你。

每天平均14*10*4=560下，還以為是在跳繩欸

天生神力

這是在健身還是折磨自己

1:不要虛握 實握的話被壓正常來說槓應該是慢慢壓在劍凸那裡 往肚子那裡滾就好2:沒要走健力完全不用學那種很誇張的起橋 更何況現在規則也改了 不過其實我想不出來臥推背是怎麼平貼在椅子上的哇操15個動作兩小時能做完 哥們你都做巨人組嗎

不要做到力竭啊 進步慢一點而已

可以推65自身重量很猛了吧起橋看你訓練方式，要不要腿驅動

如果是真的新手，還全行程真的天生神力

一個人練可以這麼有熱情也是很厲害 佩服~

會怕就用器材做到力竭吧

多休息吧 受傷了前面的努力就白費了

是認真13~15個動作還是計算錯誤 我5個動作就1.5小時了欸

其實不用刻意抓RM 用動作質量去感受也行就是你的動作到最後都沒變形而且還有餘力那就可以再加當然那是下次再加 抓最大RM沒有人在旁邊幫忙很容易出事

唬爛都不覺得哪裡有問題嗎？

乾，神獸，哥快教我練...

沒有必要一定要練到力竭啊

你2小時做60組也是挺厲害的

個人經驗是，如果動作確實讓目標肌群發力，重量挑的適當(12rm 到5rm都行)，四五組做完就差不多要換肌群練了，或是從主項換輔助項；可以練到60組連續超過一個月，可能有很多的訓練只是無意義的無效訓練單純讓身體疲倦而已。

謝謝大家回應 我再問之前的教練意見 應該是我自己觀念問題如果還有堅持鍛鍊 過一陣子回頭看可能也會像各位一樣對我自己現在的一些說法覺得好笑@@感恩大家另外澄清一個部份是 我之前斷斷續續就有在鍛鍊內文說的臥推練一個多月 是因為以前沒有練這一項

你這訓練容量也太高XDDDDDD

但以往還是有練一些器材的 只是整體很認真練的確是這個月唉唉 看大家的留言 我有自覺和意識到自己是健身小白我覺得應該是我整體用的重量其實偏輕的關係然後組間休息時間又很短 所以等於類似相對輕的重量然後因為休息短 所以第四組到沒力這樣而已然後也可能很多是不標準靠代償變成健身小白常犯的錯誤 為了拼量 沒專注在目標肌群組間休息短 可能變成根本不是10rm x4的概念而是比較傾向 40rm x1 ...

不要做到力竭 知道要沒力了就別硬拚堅持做完表定的幾下真的很在意少做的那一兩下就降重做遞減組補上

65kg 8下換算1rm比我還高(1rm 74kg) 然後訓練容量是我的好幾倍 又可以連續訓練一個月...我在幹嘛...通常訓練頻率越高 肌群可以分越細以確保目標肌群得到充分訓練 其他肌群也可以恢復另外一週每個部位練兩三次就很足夠 還有體力就增加重量吧 個人淺見

好強喔 一個月就能舉自身體重做組....

2小時內練15個動作…

1. 去深蹲的架練 那邊有椅子跟保護桿

一個月自重8下 明年就能比ipf 了吧

沒看到的動作很難評估執行狀況 但重訓不是有氧 訓練要的是刺激強度而不是疲勞

推樓上 把板凳拉到有護槓的深蹲架就可以了

健工臥推區沒護槓真的爛，去建議還被敷衍

太猛了吧 我練要兩年了還推不到自重

不用擔心 真的被壓會有巡場來救你 不然他們要賠錢

樓上，也不應該這樣說吧！假如他真的發生意外，賠再多也沒用

健工不是有深蹲架嗎？直接搬椅子去深蹲架練

不知道為啥護槓都不裝...

我這邊健工是直接有兩座深蹲架下面擺好椅子了

之前在健工 光華廠有一個臥推椅有深蹲架有護槓可能有些廠動線不好 啞鈴區離深蹲架有段距離

沒有安全槓 就不要推到力竭。也不要測1RM。一天同一部位練5-6組就好了，再多也是白做工。肌肉只是需要刺激，來促進生長，不是要把能量榨乾。肌肉成長時間，不是在重訓和睡覺的時候，而是在進食蛋白質的時候。所以每天吃足夠蛋白質很重要。重訓只是在進食後可以促進該部位肌肉合成速度，效果有48小時，但這是有合成上限的，所以不是你一天多練好幾組，上限就能一直提高。反而每天都訓練，比一天訓練一大堆更有用。過度訓練反而會導致肌肉成長不起來。身體是有極限的，進步需要慢慢前進一週同一部位10組以上，就有增肌效果，最多不要超過20組。練肌肥大建議8-20RM。訓練量越高效果通常越好。鍛鍊神經控制力，則以5RM來鍛鍊。不用做到完全力竭，差個個1-2下，不影響肌肥大的成長，總訓練量更重要。

長知識了

改啞鈴

樓上有幾位專業大大講的很好，但我覺得在此不適用。為什麼？因為「就算是上了科技的人 也不可能2小時以內就練60組 而且每個動作還力竭」這根本就是一個虛假的情境，然後大家根據這個虛假的情境在給意見，根本毫無意義。我直接講：樓主你全部砍掉重練。我不管你現在推多重，你全部砍掉重練。一天練16-20組就好，而且練完以後覺得「靠 好累 這樣夠了」的程度。沒有任何人一天練60組的，討論這個根本假議題。

休息一週 你會發現推的更重了

都不用組間休息 太強了

好的，我也打算整個菜單重新安排。不過也澄清，就是內文意思不是每組都力竭，是於是一個動作的最後一組做到力竭，然後就換動作。這兩種應該差很多啦，其實有到力竭後都是要換動作了，且我上半身練完，下個動作就排下半身。另外有些動作做完上身的一組，就稍休息或是不休息，就直接換附近下半身器材繼續做，然後下半身做完一組再回去做剛剛上半身的器材，等於上下半身交互有休息到。不過整體菜單和練法我還是都會重新檢視和改掉的，謝謝大家的意見。抱歉，因我是用手機推文，感覺排版跑掉

健工有護槓的吧

健工護槓就是把椅子搬去綜合架而已，常見的商用臥推架都不會有護槓，事實上那種架子也不是給你挑戰用的，而健工一體式有護槓的臥推架是健力架ER牌，據我所知只有3間有，希望其他間也有的話可以去吵看看XD我只回答第3點：臥推弓背的意義是利用背的張力去幫你維持槓子的平衡以及連貫上下身的力量，能縮短距離就只是一個副作用罷了，事實上過於弓反而會讓背的張力無法連貫變成腰痠+不好發力（當然也是有明知如此還是有減少連貫換行程的頂尖選手）。而以一般健美人來說只要你背能維持好平衡使之不會受傷要怎麼練都可以

體重65kg可以握推65x8下 可以拍個半身照來看看有多強嗎

一個月就自身體重8下做組，全行程的話也太扯，我練一年半都還辦不到XD

自己練推不起來就用roll of shame逃槓啊

https://imgur.com/a/RIt7abz剛剛拍的，如果剛練完拍應該會再好一點（？）腹部有些摺痕應該是長期坐姿不良形成的請忽略..我身高只有168可能對同體重的來說也佔點便宜..我胸肌應該還好反倒三頭可能是我比較強勢的肌群最近看很多影片 有說到三頭對臥推也很重要...昨天嘗試70kg 5x4組不過我是真的覺得每個人的身體狀況滿不同的像是我目前槓鈴深蹲和硬舉 都會造成我下背異常的痠不舒服的那種 所以這兩個動作目前就不太能做啊如果還是難以改善 我可能要去找物理治療了然後也謝謝sumton大漢popo00ok大的建議和

1.找不到人看就卡扣不上。2.對。3.你沒有不舒服就沒關係。4.配合生活作息，練5天休2天或者練3天休一天。

天生神力？

最近的一週練了五天 有休息兩天 但是練的時間和強度又往上了 前天練了2.5小時 昨天2.2小時臥推目前嘗試74.4kg 推4下 有碰胸昨天臥推總共的練習是 74.4kg 4下 ->3下->3下->3下->60kg 9下 力竭