作者:
fim (不空)
2024-10-12 22:29:44各位三項總合破500、健體PRO、健美PRO大大好:
小弟從2020開始練自由重量（之前都是機械式）
每次進健身房第一個動作一定是肩推、再來是硬舉（或深蹲）；
接著組間休息會穿插【啞鈴側平舉】、【啞鈴前平舉】、引體向上；
肩推練完會開始槓鈴划船、平板臥推、農夫走路..
唯一的機械式 只有會去CABLE機用睪丸繩面拉..
不知道這樣子的菜單是否可以繼續無腦循環下去（大概已經這樣無腦練了五年了），
每次的菜單如下:(熱身組（垃圾訓練？）不計
啞鈴肩推:
24KG(也就是單手12KG)8下 3組
28KG(也就是單手14KG)5下 3組
槓鈴肩推:
40KG 7下 4組
45KG 5下 3組
啞鈴側平舉:
16KG(也就是單手8KG)12下 4組
20KG(也就是單手10KG)6下 4組
啞鈴前平舉:
12KG(也就是單手6KG)10下 4組
16KG(也就是單手8KG)5下 4組
引體向上:
8下一組，做10組 (正反手都算)
槓鈴划船:
50KG 10下 4組
60KG 7下 4組
平板臥推:
55KG 7下 4組
60KG 3下 2組
接下來是深蹲及硬舉，
特別說明 這兩個會隔日穿插訓練，
也就是說今天練硬舉，
那麼下次就是主項練深蹲，該日的硬舉就改成練輕中重量的RDL
深蹲:
90KG 6下 3組
100KG 4下 3組
保加利亞分腿蹲:
雙手各持20KG藥球 8下 5組
硬舉:
100 KG 10下 2組
110 KG 7下 2組
120 KG 4下 2組
農夫走路:
雙手各持35KG 走40公尺 5趟
至於CABLE的睪丸繩面拉，就大概插到第7格吧 16KG的樣子，做個5組。
我想問的是，我這幾年每次去健身房都是練這幾個動作（當然早期的KG數不會是現在的)
這樣是OK的嗎? 還是說有討論的空間或者建議加入那些元素?
謝謝
喔 我身高175公分 體重76公斤
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2024-10-12 22:33:00一次也練太多了吧
作者:
ccaf9284 (ccaf9284)
2024-10-12 22:42:00都可以 有什麼好不ok的 想練啥就練啥
當然可以，但是每次先後順序可以做調整，還有重量次數可以調整
作者: wish40512 2024-10-12 22:57:00
三項重量抓2-4下做組、組數不高於3組、動作不超過4個
其實這訓練內容已經屌打版上百分之98以上的人了，繼續保持下去就好了
作者:
ccaf9284 (ccaf9284)
2024-10-12 23:11:00這樣就98以上 誇張了吧. ..
雙手能夠各拿35kg走40公尺，結果各項重量都像新手重量，總感覺怪怪的這樣感覺會輕重量組數很多變有氧了吧
作者: illawang 2024-10-12 23:18:00
看不太懂？意思是你每次去健身房都是練60組左右嗎？
作者:
popo00ok (popo00ok)
2024-10-12 23:22:00肩膀用的重量有點奇怪
降低組數 重量加重 如果你一週四練那每次肩推6組就夠，然後就肩推就好，先把重量練上去，什麼側平舉前平舉都不用
所以你每次訓練單槓都拉80下?? 太神了吧一周還能四練以上,這課表台灣應該沒多少人可以了
作者:
Naastik (Naastik)
2024-10-12 23:52:00怎麼可能一次訓練就60組...認真訓練的話1小時大概只能練12～15組左右，60組不就要4～5小時才能練完。有氧都沒辦法一天做4～5個小時了，重訓怎麼能一天練4～5個小時。是我眼界未開嗎...
你這菜單 每次訓練都是多少時間啊而且如果是想要肌肥大 這重量和次數的設定也有點奇怪而且你同一天練肩胸背 不會感覺肌群互相干擾嗎 比如你練完肩接胸推時 發現肩部會先酸到無力
作者:
cpa0426 (CC)
2024-10-13 00:10:00沒什麼課表是不ok的啊，你又沒有要成為某專項運動員
只能說年輕就是本錢 做這麼多年紀大的隔天就緩不過來了 雖然沒說年紀多大 但一看就知道恢復能力不錯硬舉跟深蹲其實可以更好吧？都能拉80下引體 應該也能80下深蹲硬舉了
作者:
XZXie (微軟新注音敗壞國文水平)
2024-10-13 08:50:00一週可以四練 幹嘛不做分化訓練
作者: zxc159 2024-10-13 08:58:00
還有在持續進步就沒差 沒有的話試試減少重複部位的動作增加重量
作者:
idareyou (HellTraveller)
2024-10-13 09:53:00肩rep少重量大，會擔心受傷。然後沒看到核心課表
維持練健康的話ok 但就內容來說只是交功課你可以做那麼多組 然後沒有fail set代表根本沒有符合漸進式超負荷的原則
作者: bgnnr (beginner'sLuck) 2024-10-13 10:58:00
年齡跟照片貼一下
作者:
kee32 (終於畢業了)
2024-10-13 11:53:00你這種訓練量還能恢復的話，根本是神人等級了欸
作者:
stephanal (( ￣□￣)/喔~喔喔~喔喔)
2024-10-13 12:07:00照片貼一下大家看看？不是要酸 體態自己滿意就維持啊上來問如果是有所不滿就讓大家幫你看看哪邊可以加強
作者:
sGuitar (桑哈醬)
2024-10-13 13:08:00我覺得整個看下來強度很奇怪有些地方很強，有些地方又太弱背容量做這麼大，結果胸有點太弱
作者:
DontPLZ ( )
2024-10-13 13:14:00這訓練量可以一週四練...都不用休息恢復嗎?
作者:
ryo923 (Tzecheng)
2024-10-13 13:48:00好強喔
光引體這項就投翔 五年一周四練耶 單手引體都能解鎖了吧 猛！
作者:
RayToS (Ray)
2024-10-13 15:17:00一個部位做組的就盡量在五組以內強度做完你肩推同一個動作兩個重量七組可以直接熱身到3-6下*5 組左右的強度，不然感覺好浪費時間
作者: qwert61310 (qwert61310) 2024-10-13 16:01:00
好爆炸的訓練量 但以你的訓練年限來說重量不大 有考慮改5*5之類的把力量衝上去？
不是說很多人單槓拉不了一點 哥們拉得這麼輕鬆太強了吧？更別提還能其他項目做組做好做滿 有點不敢相信
作者:
idareyou (HellTraveller)
2024-10-13 18:07:00感覺你的一週四練指的是 游泳跑步爬山 重訓單一天？
作者:
verame (vera)
2024-10-14 00:02:00不講目標 結果來問大家意見？
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2024-10-15 19:56:00好