小弟目前肩膀菜單如下 重量單位為公斤
槓鈴肩推32.5 8x3
啞鈴肩推 18x2 8x4
啞鈴側平舉8x2 12x4
練了2個月槓鈴肩推終於能30 10x3
於是開始挑戰32.5
但沒想到只是多了2.5公斤就推的歪歪扭扭
想問一下各位
應該要使用32.5 5x5慢慢增重
還是退回到30公斤，把次數組數繼續提高上去
還是該先去練其他輔助的肌群呢
謝謝各位
作者:
Muilie (木籟)
2024-10-28 14:10:00吃多點，肉量撐上去
作者:
Dwccc (小天)
2024-10-28 14:11:00先看30公斤姿勢正確與否，最好不要硬推。姿勢正確多個2.5公斤 不可能會歪的，最多次數減少。好好感受用力部位肩膀這個部位 姿勢控制很重要，不然是上不去的，很容易受傷。不是多吃就有用。
作者: oxoxoxopqwe (oxqwert) 2024-10-28 14:23:00
拍謝可能上面沒有敘述清楚32.5 目前做組還是勉強可以，但次數就會變成 8 7 7 才想問一下大大們 對於槓鈴肩推，是要如何才能穩定加重量上去 感謝～～
另外動作姿勢也有很大的調整空間，沒看到實際動作不確定有沒有完全做好
作者:
Dwccc (小天)
2024-10-28 14:36:00重量增加，每組次數下降很正常，練一段時間次數就會上去了。
30公斤還沒有到需要5*5的程度吧30公斤10下四組 快上慢下試試
作者:
xdbx (羊阿兵)
2024-10-28 14:45:00推不穩我都會加個腰帶 先把核心弄穩一點
作者:
fim (不空)
2024-10-28 14:59:00你槓鈴肩堆32.5公斤是指槓片重？還是已經加上空槓20公斤了?你的啞鈴肩推總重量(18x2)比槓鈴還高?
作者:
steven183 (steven183183)
2024-10-28 15:12:00坐姿啞鈴比站姿槓鈴重正常吧
作者:
WanCa (網咖)
2024-10-28 15:20:00我坐姿是站姿兩倍== 站姿真的好難
作者:
Naastik (Naastik)
2024-10-28 16:02:00我挺喜歡練槓鈴肩推的，目前是推37.4公斤作組。增加重量的時候我也是一次加2.5公斤，因為蔬菜最輕的槓片就1.25公斤。但我的經驗是，並不會因為加了這2.5公斤，姿勢就變歪歪斜斜的耶。只是會很明顯覺得重量變得好重啊...樓主或許拍個影片給高手看看。因為肩膀萬一受傷，那所有上半身動作都不能練了。
核心要夠穩定，力量才能發揮出來，站著跟坐著本來就有差了，如果坐著還有點斜後靠背再借用部分胸的力量，自然能推的重量會高很多
作者:
Naastik (Naastik)
2024-10-28 16:06:00我坐姿啞鈴也比站姿槓鈴多10%左右的重量，但我比較喜歡練站姿槓鈴。總覺得槓鈴推過頭有一種「威風」的感覺 XD
作者: getx105 (生吃臭豆腐) 2024-10-28 16:08:00
核心+慢慢來，硬加重量上去百分之百受傷
作者:
jimmyfk (jimmyfk)
2024-10-28 16:26:00你現在的重量已超出日常所需, 再來可能就容易受傷了...其實肩膀很脆弱, 慢慢練就好, 甚至沒什麼必要練那麼重.
不用急 肩部的肌肉本來就比較少如果動作沒問題 核心穩定也沒問題 那就30公斤穩定推到12下 然後切32.5穩定8下開始 慢慢往上堆次數而且動作可以速度穩定 而不是靠爆發力
平常做8 5 3 然後60%1rm *15~20下 （lengthen partial)
我都用空槓頸前深蹲起來後站立肩推 下放接深蹲 十下一組
我坐姿啞鈴單邊20 槓鈴目前50能5下 你的數據我是有點嚇到你單邊可以18 怎麼可能站姿沒有40
作者:
kai931 (凱哥)
2024-10-28 19:59:00我站姿槓鈴肩推60 五下 但啞鈴沒辦法用單邊30
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2024-10-28 20:54:00槓鈴肩推真的好難嗚嗚嗚
作者: shane24156 (噴水紳士) 2024-10-28 22:44:00
30公斤起步是正常重量
作者:
blue1204 (Water)
2024-10-29 08:05:00肩膀 不要重 不要拼 我夾擠受害者..半年還沒好
我坐姿啞鈴26kg 6下 站姿槓鈴45kg 5下@@
作者:
srx080578 (薯泥瑪拉 Rooney Mara)
2024-10-29 16:56:00站姿肩推難度本來就很高
作者:
feignaz (嬰兒窩)
2024-10-30 13:15:00跟我好像，我坐姿啞鈴肩推 20kgx2 10x4站姿槓鈴30kg 三組：10、10、8