小弟因為體質易瘦，這幾年一直在重訓維持體重，但最近心一橫決定要先完成半馬目標再
繼
目標半馬希望能用5分速跑完
昨天去測5k 均速4'40
是用8~9成的力氣去測
滿喘的
爬文結果我的認知是大概一星期跑6天
可以跑一次間歇跟一次長距離=lsd?
其他天就跑5~10km的距離自己抓
像跑5~10km的時候大概要用怎樣
的力氣去跑?
是跑完有點喘但還可以繼續一直跑
還是要很累地跑完
然後比賽前2.3個星期不要跑lsd?
不曉得以上的認知對不對
麻煩各位川內大大給小弟一點意見
感恩QQ

5:00就當作是你的M配速 每周練習大部分都跑這個速度就好用這個目標速度去回推 800間歇大概抓4:30KMLSD降到5:30以下 每次90~120分鐘不用每次都跑到很累 要抓一個訓練量維持6周以上另外可以增加T配速 用4:50/KM的速度跑20min*2 中間休1mi另外建議你長距離低速要多練 因為你缺的是耐力而非速度關鍵在15K過後可不可以維持一樣的速度 而非一開始就加速半馬配速 建議後半段要比前半段快 PACE最好快10秒所以推薦你多練E.M配速 但我個人感覺最折磨就是練E..M配速的部分前一陣子討論很多 你可以考慮把M12K加進菜單簡單來說 一周課表 LSD120min T20min*2 M12K M8K 間歇不夠的天數都用8K的M或E去填滿 重點在於可以維持而非累

每次看到這種速度的來問半馬，我的不知道如何回答

另外賽前2~3周不用停練LSD 可以繼續 賽前一周減量就好另外建議你可以先測自己的心率飄移 如果超過10% E要增加心率飄移如果超過15% 你可以暫時考慮不要練間歇了乖乖把那個時間拿去練60分鐘的E吧甚至T也可以不要練了 就乖乖EMEM把底打好再說

小弟以前練半馬破百前每天都是五分速以內跑10k能用4:40跑完15k大概就差不多了 沒練LSD

如果現在你拿用4'50跑10k 冬天應該就可以達標了

現在很熱掉速很凶夏天的話10K PB能跑45分附近,半馬差不多挑戰1:45

那建議你先打底至少四周 就練E.M兩種配速 一周6次其中一次LSD 至少90分鐘 每次E配速練完可以跑幾趟STst是快速的短跑 大概100公尺用T以上的速度跑3~5趟第一種吧 LSD後還是休一天比較好M的話不用每次都到10K E的話45分鐘~60分鐘都可以M的話8K8K10K E45 60 90 周跑量60K月跑也有240K 滿硬的如果前兩周跑完覺得太累就先一週五天 跑4天+LSD 1天MPMP後休息一天 如果還是不行就一周跑4休3 一天LSD

了解。謝謝大大耐心回覆:)