目前我是跑18週漢森課表，目標是田中馬sub4
比較主要的訓練配速如下：
https://i.imgur.com/cYKM4pr.jpg
我一直都儘量以課表內的配速為主
今天練課表時剛好左右兩道也練tempo
所以想擺脫自己配速跟跑看看
結果配速可以來到5:25（原tempo pace為5:41）
這已經比接下來的強化跑快了
剛好星期天有場秋馬可以做課表的階段性驗收
因此想問問前輩們，我可以為秋馬設什麼目標來觀察是否要上修目標呢？
Ps:原本秋馬是設定照課表跑20k的長跑配速（6:09），剩下里程就輕鬆跑回來。但這幾週
練起來覺得「好像」有上修的機會。之前最後一場全馬也是今年4月的秋馬，完賽成績約4
:18:00…不知道這些資訊是否能協助判斷。若有需要鞭或勸告的，也請不用客氣，畢竟良
藥苦口，謝謝大家^^

天氣會很熱 前兩個小時或許可以按目標後兩個小時 你臨場判斷就好，不用搞得自己太累

田中馬記得半馬後有一段爬升

前半馬看看狀況，狀況好後半再開出來！

前30公里 用L 配速，6:09 跑完，剩下12K看看能否用T配速吃完另外，你說的TEMPO可以跑到5:25，是維持了幾K呢?距離田中馬大概剩7周，如果要上修目標，就看你這幾周[email protected]"40吃完的主觀體感如何假日長跑，盡量多試試 L+T 吃完，最高18L+12TEASY 多跑一些，提升氧化脂肪的能力

從數據來看如果跑得到，那其實剩下的是心態議題。

好猛的目標，大大月跑量都多少呀，好奇跑4小時多要累積多少我也有報田中半馬，都去WG跑跑步機而已(月跑50)，不曉得能不能1小時50內，哈

剛查了秋馬一路算平坦，田中馬爬升看似跟秋馬差不多，但是在22km麒麟山連續兩公里陡坡，要小心輸出不要過大https://i.imgur.com/S2V4yM8.png設身處地換成我的話，會選擇秋馬照原計劃繼續鍛鍊有氧能力，漢森一書也有提到一場馬拉松必須休息兩週，讓秋馬的賽後疲勞降至最低，確保跑完那週至少還能跑跑漢森的輕鬆跑課表，然後選擇拼有IAAF的田中馬，爽度比較高田中馬不知路線有沒有更改過，我記得之前跑完步道後接著是極陡下坡，想在此追回之前上坡落後的秒差 但是下坡太陡很吃股四頭肌力量，容易跌倒快不起來，另外出發不久後路變很小條人擋人快不起來

這跑量很多了，應該穩穩破四