之前一直納悶Daniel's Running Formula 一書內的那些表格是如何來的，想說既然
書名有方程式一詞那就應該要有一個真正的方程式才對，於是基於好奇就花了一點時
間找，很高興的找到了真正的Daniels/Gilbert的方程式來源[1]，然而最大的收穫卻
是意外的找到了一個很齊全的跑步工具。
這份跑步工具可以帶給你：
根據你的身高體重年紀以及近期的最佳成績 -
1. VDOT計算，以及%VDOT計算出各個速度區間，心率區間。
2. 賽事成績的預估。
3. 丹尼爾的訓練強度點數計算 - 如何監控自己的訓練強度？
4. 訓練時的配速應該設為多少？圈速應該多少？
5. 年齡，體重以及溫度對於比賽成績的影響。
「A Collection of Jack Daniels' Related Guidelines (& Other Tools)」作者
儘管10公里成績從未突破37:51但作為一個沈迷於跑步的狂熱者來說，這個工具無疑
已經變成他的驕傲以及喜悅。在操作這份程式時你也許會發現這不是單次心血來潮撰
寫的結果，而是伴隨著作者多年的跑步生涯逐步累積的精華，卻如此大方的分享出來
，也確實幫助到我，因此個人認為有義務也認真寫下這份心得並且分享給大家：
我認為此份程式最大的價值在於它補足了「Daniel's Running Formula」一書內不
足之處，相信許多閱讀過此書的跑友們或許也跟我一樣，在看完這本書之後仍然不知
道該如何安排課表，那麼或許可以停留在這份表格並且玩看看，也許你對你也會有所
幫助。
另外它也協助跑者了解自己更進一步的跑步資料，例如自己的閥值落於哪裡，根據自
己的VDOT，將來安排課表時各圈配速應該要幾秒？ 這對於像我這樣的市民跑者來說
非常有用。這份程式直至現在我仍然常常參考。
這份程式從QuickBasic（約莫30年前很熱門的程式語言）開始，逐步擴展並且後來使
用Excel添加了更多的功能，最近的一次改版是2020/12/01 Rev3.05.01
程式（以下將程式簡稱為表格）截圖如下：
https://i.imgur.com/Oz6paCL.jpg
下載網址請參閱[3]，除了這個好工具外，[3]實際上還有其他的 cool stuff 可以參
考，我發現這份表格後在這網址停留了很多天的時間，也在這個網站上逗留了很久XD。
我使用Google Sheet開啟，可正常使用。Excel以及LibreOffice Calc應該也
可以正常使用。
接下來我會用各個顏色的框框，以及綠色滿框，來一步一步讓你知道該填怎樣的資訊
，得到你想要的資訊，實際上非常簡單。
- 表格的第一個部份：VDOT & %VDOT
如下圖：
https://i.imgur.com/KFIFFhx.jpg
使用這份表格的第一個部份非常簡單，你需要：
1. 將B4儲存格（綠色滿框的位置）設為TRUE，預設是FALSE。這會將上圖原本預設的
英制換為公制。
2. 填寫紅色框框內的所有資料，包含身高，體重，年紀，最大以及靜息心率，另外最
重要的是你的最近的一次最佳的成績：
「你一定要非常的賣力跑一次」，之後進 Daniels/Gilbert的formula 計算才會準確。
一個愛好跑步的跑者形容Daniels/Gilbert的formula 為 "Drop Dead Formula" 意味
著你要全力以赴，在測試的過程你必須"All out"。
輸入完最近的一次最佳成績之後，表格的第一部份會計算出VDOT（粉紅色框框）並且
計算出你最佳成績的%VDOT（黃色框框）並且據此劃分出各個區間並且算出配速，接
著會有M/HM/15K/12K/10K/8K/5K/3K的比賽預估（淺綠色框框）。它也有心率區間的劃
分方式，有%HRReserve & %HRmax 可供選擇。如果你認為速度或是心率不準確，它也
提供了細部的參數讓你調整（透過選擇HR Profile/Tweek 以及 Riegel，在表格的左方
。的藍色框框，HR Profile有幾種選擇，都有理論基礎）
個人認為這份表格在幾個距離上是準確的，尤其是LT Zone （乳酸閥值區間），它準
確的符合了我使用Goldencheetah所累積的資料而推算出的CV（臨界速度）也符合
Stryd的臨界功率（換算為速度）的結果。如果有幾個點超乎你的預期請不要太意外
，Daniel/Gilbert的公式是收集精英選手們的數據所創建而來，也許這代表你正在邁
向精英選手之路^^，也或者代表你要依照Daniel's Running Formula 一書按表操課才
會接近這條曲線。
上圖有趣的地方是是請看粉紅色框框的72.61%這個數字，這個數字是USATF Masters
[4]（美國田徑協會的一個子部門，該部門目標是推廣年齡較大的運動員參與田徑活動
，並且依照年分級）的年齡分級，它的評比分為五個等級：
100% = Approximate World-Record Level
90+% = World Class
80+% = National Class
70+% = Regional Class
60+% = Local Class
可以看看自己的分數落在那一個級別。
另外一個有趣的地方請見紫色框框。
紫色框框內是依據2015年的世界紀錄在扣上年齡的衰減因子[5]後，計算出43歲的我有
機會達到怎樣的半馬速度。
我的 Age Standard 是「1:01:55」 XDDDDD。所以不管你幾歲開始跑，都不會太晚。
（計算方式篇幅所限不再多說，有興趣的跑友可以尋跡找到這份表格的隱藏欄位，另
外Instructions也有註明出處。）
接下來第二部份開始之前，請先將上圖儲存格D16部份，Points Grid的旁邊，（綠色
滿框的儲存格一樣預設為FALSE，請改成TRUE）第二部份一樣會轉換為公制。
- 表格的第二部份 - 訓練強度點數 Distance Based Intensity Points Grid
https://i.imgur.com/ib4XKla.jpg
「你如何監控自己的訓練強度？」月跑幾百或是週跑破百這些依據都有用，但一個現
實是，10公里的輕鬆跑跟10公里的閥值跑在強度上還是有很大的差異，以下列不同的
運動生理學家所提出的評估運動負荷的指標分數來說：
Pace 4:07 13km GOVSS 96 Stryd RSS 92 TRIMP 151 SRPE 381
Pace 4:30 13km GOVSS 82 Stryd RSS 84 TRIMP 140 SRPE 175
Pace 5:30 13km GOVSS 61 Stryd RSS 49 TRIMP 117 SRPE 146
（GOVSS，Stryd RSS ，SRPE and TRIMP 都是不同的科學方法用以衡量運動的負荷指標
的算法名稱，你不需要再意這些東西，或許你將來某天有興趣在自己探究即可。）在此
我想強調的是：除了「跑多遠」來判斷自身的負荷之外，也應該把強度考慮進來。
Daniel的訓練點數（Daniel's Intensity Points）也試著做到這一點，可惜的是在他
的「Daniel's Running Formula」一書之中只稍微提到一點點（第三版P98-P104）。
Daniel想要監控訓練的強度以及各個區間強度的關係，例如I強度要多久才會等於T於是
發展了這套相對的訓練壓力權重指數，它提供了一些有用的資訊，例如在這一季中I強
度累積了100點，那麼有了這樣的基礎，在下一季就可以試著把I拉高看看。
你也可以把當週的所有點數加總，來了解當週的訓練量，或許就可以在下一週就可以根
據賽事的日期或是自身的狀況上下調整，而這份表格最大的價值就是它提供了一個簡單
的方法讓你得以計算點數而不需要查表，也因此你可以根據這樣的點數檢查自己的課表
，我們以下列課表為例，這是某週的漢森課程（只有週四被我修改成Daniel的T）：
週一：Easy 11km, Pace: 5:00
週二：Intervals 6x(800I,400m jog) 7km, Pace 4:11
週三：Rest
週四：Threshold 4x(3T,400m jog) 13km, Pace 4:07
週五：Easy 11km, Pace: 4:59
週六：Easy 16km, Pace: 4:48
週日：Long Run 27km, Pace: 4:50
點數的計算提供了四種參數輸入，分別為：
1. Time & Distance
2. Time & Pace
3. Distance & Pace
4. Time & Heart Rate
在此我選擇使用3，請見上圖紅色框框，由週一到週日分別將距離以及配速填入表格後，
會自動計算此周的Daniel的強度點數。
可以看到當週的 Daniel's point 為 118.4。 此時你就可以依據這周的點數來決定
下週的點數是否要增加或是減少，是要增加或減少跑量以及強度。
而 Daniel將每週的點數分為四個等級分別為：
Novice High School - 50
Advanced High School - 100
College - 150
Elite - 200
針對這四個等級，在「 Daniel's Running Formula」一書是這樣形容的，
「剛開始練跑的高中生每週的訓練量可以試著從50點開始，一到兩年之後可以練到
100點。以大學生來說，每週的訓練量可以到150點，畢業若持續練習的話每週可以
增至200點以上。」
- 表格的第三部份：心率區間 & 訓練強度以及成績預測表
https://i.imgur.com/bpyWcwG.jpg
這個部份也是一樣是預設英制，但是作者非常的貼心提供了轉換，請注意將:
儲存格 L52，L58，L68，L74，P70 由FALSE改為TRUE (我畫成綠色滿框的地方）
Custom Heart Rate Zones - %HRmax
這個部份我認為以心率來說個體差異太大，參考即可，但以2023長榮馬成績來說，
我的心率平均為164落於Threshold區間內，而我確實是以Threshold的配速跑。因
此是準確的。
Daniel 的訓練強度R,I以及T：
T: Threshold
I: Intervals
R: Repetition
上圖左側紅色框的中間部份是丹尼爾劃分的各個訓練區間，I,R,T還有Tempo應該跑
多少以及跑多久，這使得你不需要查表，而且作者很貼心的列出各100/200/300/
400/600/800/1000/1200/1600以公尺為單位的的各訓練強度應該跑多少秒，這在田
徑場非常有用，只要按碼錶記秒速就可以了。
在執行Daniel課表時，你要清楚知道各個訓練強度的目的為何，T的感覺是痛快的
，但你巴不得趕快結束，它主要是要增進你排乳酸的能力，T與休息間的比例應該
是5:1。I是刺激你的最大攝氧量，但你並不容易到達最大攝氧量下，I與休息間的
比例要縮短盡可能的向你的最大攝氧量那條線不斷的施加壓力，而R是要提升你的
速度以及跑步經濟性，你要跑非常快，但組間一定要休息足夠到恢復到可重複下一
次，因此才叫R(Repetition)。
這個表格搭配「Daniel's Running Formula」一書你一定會很有收穫，再此不贅述。
除了Daniel教練外，作者也提供了另外兩位教練，Mc Millan 以及 Joe Friel訓
練強度區間以及配速提供參考。這兩位都是很著名的教練。
上圖右側藍色框框是根據你的最佳成績更進一步的分析各個距離的成績預測，另外
一好玩的地方是可以跟自己年輕的時候或是體重不同的時候比較XD。
以43歲體重54的我來說，HM最佳為 1:25:16，而22歲的我若是同體重會是1:20:24。
「跑步永遠不嫌晚，但越早開始也不錯。」
另外注意體重的變化前提是肌肉的比率為維持一定，千萬不要為了求快而節食，
應該要透過訓練自然而然的體重會到達一個合適的比例。
估算的依據是來自IAAF，Age Grade以及ARRS 作者在下面有附上連結。
- 表格第四部份：溫度以及體重對比賽的影響
如同前面的作法，請將L80，L88（下圖被填滿的綠色框）將預設的FALSE改為TRUE
使其變成公制。
https://i.imgur.com/skDXLGr.jpg
在溫度對跑者的影響（Projected Impact of Temperature） 這個表格中，請特
別注意D85儲存格（我用藍色儲存格表示），其預設值是1，作者對於溫度的預測
提供4種溫度預測，各有理論基礎，如下：
1. J.Daniels - Temperature
2. M.Hadley - Temperature + Dew Point
3. Tinman - Heat Index
4. El Helou - Temperature
你可以透過更改D85儲存格來切換，提供參考。
以1來說，假設1:25:16秒是13度時創下，在溫度24度時你的平均配速會掉8秒。
寫得實在太長，我想介紹到這裡即可。相信你應該已經知道如何操作這份表格，剩下
的部份還有一些好玩的地方就讓有興趣的跑者自己去發掘，希望這份表格會幫助到你。
參考：
[1] Larry Simpson on the web - The Daniels/Giblert Formula，對Daniel的方程
式有詳細的說明，Daniel的方程式最早是在[2] 1979年出版 「Oxygen Power.
Performance Tables for Distance Runners」那時是以「氧氣功率」來稱呼，此書已
經絕版。
http://www.simpsonassociatesinc.com/runningmath1.htm
[2] Oxygen Power. Performance Tables for Distance Runners
http://www.simpsonassociatesinc.com/oxypwr.html
[3] 本篇最主要介紹的好工具，Race Performance Calculations & Other Cool
Stuff for Runners
http://www.electricblues.com/html/runpro.html
[4] USATF Masters
https://www.usatf.org/programs/masters
[5] USATF Masters Age Grading
https://usatfmasters.org/age-grading/