大家好
先講結果,最後是以大會時間3小時55分完賽,順利破4了 xd
前3k因為在E區起跑跟人群一起擠,配速6:30左右就當作熱身
第4K開始人群散開了,配速增加到5:30、第7K後感覺熱身差不多了
大家的配速也都很快、就這樣跟著周圍的跑者跑著5:00....
前10K 55分22秒,也算可以,也許是因為腎上腺素關係真的跑的很HI
11-20K幾乎是5:15內的配速,一度想去追0345的配速列車
前半馬1小時52分,第28K開始已經開始感覺到快撞牆了,腳好像也快要抽筋的感覺
只能降下配速至5:40、配速已經越來越不穩定了,原本補給站都是拿了就跑
變成都要停下來慢慢喝完再跑,第35K後只能勉強維持6分速、縮小步幅、維持180步頻
第37K 好像是繞到一個斜坡!! 不是平面 這一段左右腳的高低差很大很虐心啊
最後2K咬著牙、盡量跑5:40、最後終點前10M還是抽筋了,一拐一拐跳著進終點線
最後完賽距離是42.61km、平均配速5:30
感謝版上大大所有建議,讓我順利完賽且破4 xd,漢森破4課表真的有用
明年的台北馬我要來嘗試破330,謝謝大家!
※ 引述《spilee (spilee)》之銘言:
: 大家好
: 小弟目前42歲,使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週,
: 目前課表是有依全馬配速5:41輸入
: 一、長間歇 S2400*4,配速5:31~5:41
: 二、輕鬆跑 E12K,配速6:20~6:50
: 三、節奏跑 MP14K,配速5:35~5:45
: 四、輕鬆跑 E11K,配速6:20~6:50
: 五、輕鬆跑 E12K,配速6:20~6:50
: 六、LSD跑 L27K,配速6:05~6:15
: 上述課表都沒有翹課,也都能依目標配速完成,只有質量課表後面的緩和2KM會跳過...
: 達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳)
: 故有以下問題想請教各位前輩
: 1. 依此課表18週跑完,11/26高雄富邦馬,小弟有機會破4嗎?
: 2. 目前在跑完LSD後,體重會掉至62KG,週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身,
: 臉形憔悴、像老了好幾歲...,故若我輕鬆跑的課表跳過一些,是否會影響後續的成績?
: 3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD,當作測試?
: 4. 上賽場後的配速,該如何配呢? 一直無法想像,如何均速5:41跑完全馬
: 目前實在信心不足。
: 10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分
: 有請各位前輩指點下迷津,謝謝。