接觸爬山大概4-5年，高山、中級山、郊山都爬，一直以來都是自煮自背用爬山練爬山。最近海外工作，所在地在平日以及假日都沒山可爬，只能仰賴飯店的跑步機（也沒有登階機），如果最終目的是進步重裝登高山能力（了解中級山地形、地判、下坡踩點跟平衡影響更大），菜單該如何安排
爬文+看了Youtuber(張修修讚)的菜單如下，但好像變成跑步菜單
禮拜一：恢復跑
禮拜二：Zone 2, 1hr
禮拜三：Zone 2, 1hr
禮拜四：重量訓練(負重深蹲、分腿蹲)
禮拜五：恢復跑
禮拜六：Zone 2, 1.5hr
禮拜天：間歇訓練 8*800
週跑量大概50k，有以下問題詢問
1. 由於最終目是爬山，相較於坡度0%跑步，是否調整跑步機坡度為最大(15%)改快走，並達到Zone2、Zone 3、間歇的心率區間
2. 了解間歇接近爬山的心率(途中的上上下下），是否應該增加短間歇，並降低Zone2訓練時間
請不吝指教，謝謝

1. 的Zone3為誤植，請忽略謝謝

基本上可以把登山跟跑步當作是兩個不同的運動(尤其當你的目標是重裝登山而不是越野跑)。雖然這麼說，但跑步增進的有氧能力不會騙人，所以我會建議大大跑步的部分以建立有氧能力為主軸去規劃菜單(間歇當然可以練，但對於登山專項效果有限)，持之以恆必然會看到體能變好的成果。至於爬坡、踩點、下坡、困難地形等技術，可以找一些越野跑的課程或是透過練習累積經驗~

居然有大神回覆，非常感謝

以前有熱衷去爬一些步道 平日就會去wg用登階機練習 動作模式比較接近一點 練久了還真的有進步

還有WG會籍的時候，我是背登山包在健身房走登階機（引人側目），然後邊看MIT台灣誌，登山進步蠻多的 XD

我自己是爬山＞越野跑＞路跑的學習軌跡，建議能夠外出的話，還是到戶外或公路跑步，腳感及強度跟跑步機相當不同。此外若要增加爬山的能力，建議可以找緩坡練習跑連續上坡，或是找階梯練習「登山王課表」（可自行google江晏慶教練的說明），以及搭配越野跑者會做的一些肌力訓練。

有登高機更好 另外跑步跟爬山差異滿大的剛好這陣子都在跑步比較少爬山發現肌肉掉了 跟不上心肺 上下坡沒辦法像以前快但有氧能力的提升確實讓續航力變好小弟不專業覺得 登山或越野跑的肌力的需求比心肺高

謝謝以上的回答

我都是跑步機調15%坡度 大概心率zone3的速度主要是練緩坡或平路的續航 上坡會做肌耐力的重訓像是單腿蹲等等

跪了

我女生覺得mizuno wave rider很漂亮