夏天訓練有感，特別發一篇文來分享我夏天的訓練方法，雖然本身也沒特別強，但是今年
這樣練七月不小心達標月跑量500km里程碑，也算記錄一下跟分享。
要有成就感我覺得要建立在
1.和自己比
這裡的和自己比不包括去年冬天的自己，也不包括去年夏天的自己；今年不知道在哪看到
的文章，現在開始每年的夏天都會是最涼的夏天，意思是一年比一年熱，可以和同個夏天
的同一個課表比較
1）完成時間
2）平均心率
3）RPE 自覺努力程度（就是體感）
2.設定合適的目標
把課表分段，不要一次就要完成15k的tempo run 可以5k分三次之類的，適當的降速完成
，有時候15k會很巨大，分成3個5k心理壓力比較小，專注在當下的組數就好
3.提高速度（間歇）訓練的比重、並且和跑團、跑友一起跑
夏天忍受不下去就是因為心率持續累積到受不了就想跳車，可以用間歇訓練有休息時間恢
復比較容易完成，有夥伴的鼓勵互相傷害，至少增加30%完成的機率
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我自己七月份跑量500，用雙乳酸閾值的訓練方法，勉強熬過去
週一休息
週二早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 1k*8 跑355-400 休90s
週三早上 輕鬆跑10-12k 下午 輕鬆跑10-12k
週四早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 400*16 跑88-92 休60s
週五晚上415跑10k
週六輕鬆跑一次
週日長距離 455-500 預計跑21，但是都跑不完，大概都15-18k陣亡，不過就盡量撐到不
行為止
這樣週跑量100-120k左右、btw 我在南部
這禮拜晚上感覺有稍微涼一點，
8/23（五）10k跑41分43平均心率172
比之前跑10k跑42分24秒平均心率176
進步不少
https://i.imgur.com/FLnCRal.jpeg
https://i.imgur.com/Nik2IAc.jpeg
是希望今年可以破三啦，共勉之
https://i.imgur.com/uu0ukov.jpeg

呃...太猛了

高手

推

推，自律

依您現在可以跑出來的強度練到冬天破三應該很輕鬆了

一個月練跑66次 平均一天超過兩次 然後單日距離比我週跑還多 這跑步都變成主業了吧 猛到我膝蓋一軟

太猛了 這天氣還可以跑破三配速跑量還是堆到500，我跑200就快倒了

太強了！

推！感覺可以！加油

強… 這破三課表真的硬

太強！真的非常佩服

這是選手吧，一般市民跑者應該已經躺了XD

看完膝蓋已軟 推

是學生放暑假吧? 不用上班

之前有個月跑700k的鄉民 後來不知道去哪了

太強了。

這太頂了

安平夜跑破3團？

好強，7月我很常跑5、6公里就停了

大神

我就是月跑量700，但夏天只能抓2小時內跑完半馬

你的輕鬆跑對大多數市民跑者可能是全力跑了

神

太強了吧

腿不會受不了嗎XDD

又是拖累跑板的一天QQ

同樣在安平區跑步推 太強了！

月250K開始水泡指尖長繭 500K水泡跟繭有辦法避免嗎?

這真的超強!

請問大大的VO2max現在是多少呢?

怕..

好扯，高手在民間啊

高手…..

T大依照你的程度，VO2MAX應該不會只有58，您的最大心率設定是某正確呢？我分享一下，我今年40，目前VO2max一樣58，夏天到目前為止完全無法以這個配速跑完10k,我到冬，去年冬天手錶顯示61，而我最大心率為183，今年年初有破三所以依照您的狀況，年底目標設定應該不是破三而已而是要250～255左右吧另外您可以下載RQ紀錄一下跑力的變化，我覺得蠻也值得參考的喔

敢問k大 RQ備賽變化嗎？ 破三有到55嗎？

VO2max一樣，在不同跑步經濟性的人成績本來就不一樣喔

我大概就55左右所以剛剛好很驚險的破https://i.imgur.com/SLZItMg.jpeg

好強:O:O:O

vo2max 61跟rq 55大概就是破三邊緣吧。那現在應該是52左右吧？

可以教我怎麼跑步嗎，求帶

可以請問鞋子準備幾雙阿？鞋子濕了應該要兩天才會乾，而且沒洗，那味道會受不了，求解怎麼處理的．

我辦公室4雙家裡三雙

請問你有沒有什麼運動傷害過例如肌腱炎

7月500....