健康網》吃素易缺蛋白質 營養師建議每餐都吃「這3豆」
2023/09/17 06:31
〔健康頻道／綜合報導〕剛從葷食轉成素食或蔬食的人，常常不知道如何挑選食物，造成
蛋白質攝取不足，而對於減重的人來說，長期蛋白質攝取不足，會嚴重影響增肌減脂，對
此，營養師陳冠蓉推薦，素食、蔬食者每餐都要吃在人體內的轉換利用率高的黃豆、黑豆
、毛豆。
陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文建議，全素者和奶蛋素者都能掌握幾個
挑食原則，來補足每天所需的蛋白質，維持健康。像黃豆、黑豆、毛豆都是非常優質的蛋
白質，屬於高生理價蛋白質（在人體內的轉換利用率很好），推薦蔬食者餐餐都要吃。
全穀雜糧類取代白飯
陳冠蓉指出，也可以用像五穀米飯、紅豆飯、鷹嘴豆泥，這些全穀雜糧類來取代白飯，不
過這些穀物本身的蛋白質含量很高，會建議蔬食者將三餐的白飯改為五穀米飯，或者嘗試
添加紅豆、鷹嘴豆、米豆到白米飯裡一起烹煮，也是提升蛋白質的小技巧。且豆類富含離
胺酸，是人體必需胺基酸，搭配米飯一起吃能補足米飯中離胺酸偏少的問題，有效提升蛋
白質利用率。
陳冠蓉說，由於蔬菜的熱量密度低，因此蔬食者想滿足身體所需的熱量與蛋白質，每天攝
取的蔬菜體積或份量似乎會比葷食者更多。但偶爾會看見，有些人因為葷食轉素食後，餐
點仍未攝取足夠的豆類、全穀雜糧類與蔬菜，反而因為覺得空虛有飢餓感，吃下更多精緻
澱粉，反而容易越吃越胖、營養不良。
陳冠蓉也推薦，可以每天適量攝取堅果種子類，堅果種子屬於好油脂，富含omega-3脂肪
酸，對於蔬食者也是補充熱量、蛋白質的好食材，如杏仁果、亞麻仁籽、南瓜子的蛋白質
含量也頗高，適量攝取也能提供蛋白質，每天攝取30公克堅果種子類，對健康好處多多，
但不建議攝有腎功能衰竭、對堅果過敏者攝取。
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