冬至湯圓這樣吃「團圓人不圓」 營養師曝3大重點
2023/12/18 中時 羅浚濱
22周五就是冬至囉，依傳統習俗，會吃湯圓象徵一年圓滿結束。湯圓製作方法簡易、變化
多元且美味，如果吃進過多熱量，可能會造成體重失控，要如何聰明吃湯圓呢？中國醫藥
大學新竹附設醫院營養師范雅晴和陳芷嫻提供三大重點，分別是份量控制，低熱量配料和
增加蛋白質含量。
首先是份量控制，4到5大顆的包餡湯圓，熱量約280大卡，相當於1碗白飯，若是以60公斤
的體重為例，需要慢跑半小時才能消耗這些熱量，而湯圓的絞肉餡、紅豆餡或是芝麻餡，
在製作過程中會使用飽和脂肪，例如奶油或豬油，以及煮甜湯圓時，湯底的調味也會額外
加入砂糖或冰糖，可能就會增加油脂與精緻糖的攝取。此外，製作湯圓的糯米粉富含支鏈
澱粉黏性高，多吃容易延緩胃排空的時間，造成腹脹、腹痛等腸胃不適，因此應適量攝取
，建議以2顆大湯圓為原則，降低熱量及腸胃負擔。
其次是低熱量配料，鹹湯圓的湯底，以茼蒿、青江菜、鴻喜菇和雪白菇等蔬菜高湯替代，
減少傳統使用豬油爆香的油脂含量，並增加膳食纖維的攝取量。衛福部建議，國人每日膳
食纖維攝取量為20~35公克，可以增加飽足感並預防便祕。
而甜湯圓的湯底，以桂花、紅棗、枸杞或薑汁來提味，降低傳統甜湯的精緻糖攝取。根據
世界衛生組織 (WHO) 建議，依每人每天攝取的精緻糖熱量不可超過每日總熱量的10％，
因此建議以新鮮食材提味替代精緻糖。
最後是增加蛋白質，製作湯圓時以糯米粉加入豆腐混合成麵糰，做成小湯圓，能降低熱量
攝取，並增加湯圓的蛋白質含量。營養師范雅晴提供「嫩Q豆腐湯圓」製作方法，熱量約
200 大卡，食材包含板豆腐30 公克、糯米粉 30 公克、茼蒿菜 40 公克、雪白菇 10 公
克、鴻喜菇 10 公克、蝦米 2 公克、紅蔥頭 2 公克、香菇 5 公克、油及鹽適量。
做法：
(1) 將板豆腐和糯米粉加水混合揉成麵糰。
(2) 將麵糰分成四等分搓成長條型，用刀子切成小麵糰後，再搓成小湯圓。
(3) 熱油鍋加入紅蔥頭、蝦米、香菇爆香後加入適量水煮滾。
(4) 加入湯圓煮滾後再放入洗淨的茼蒿菜、雪白菇和鴻喜菇煮熟，最後以適量的鹽調味即
可享用。
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