假設你之前的數據14分 3600公尺無誤
而且我沒猜錯應該只跑一次????
我兩年前的程度大概10公里大概46-45分
但是第一次叫自己用四分整速跑一樣只能一公里
因為我根本還不會配速
印象中
要過兩個禮拜適應這種配速才有辦法用四分整速跑三到四公里
你還不會配速就有這種成績
你多練個幾次搞不好路跑賽就可以排名在前百分之ㄧ了
配合你的運動史 我必須說你非常有潛力
你有辦法用三分尾的速度跑三千多公尺
非常多人跑了好幾年都無法辦到
不要聽八卦版那些只有當兵跑過步的人亂講
still 跑長距離相對之下 我是說相對之下
比較無法吃天份 再有天份也是要練才有辦法連續跑一定距離
而你的問題是要怎麼練
我用一個模型去解釋你現在的狀況
這個模型叫做fitness fatique model
他跟肌沙板常用的超補償理論不一樣
不過我比較喜歡這個理論
這個模型的基礎在於
運動會產生兩種效果
一個叫做fitness
一個叫做fatique
運動產生的fitness效果對於你日後的運動表現是正向的
fatigue效果 反向
所以 運動整體對於你體適能的增進
是fitness跟fatigue的拔河比賽
http://ppt.cc/OFMB
我們可以看到 對於performance(運動表現)來說
fitness是加的 fatigue是減的
兩者的和一般我們會希望是正的 這樣才會對你的運動表現有增進
非常簡單完介紹這個模型的理念後
我再深入一點點
fitness跟fatigue的效果都有多個面向
這兩者又可以細分為多個變數 包刮強度跟時間
也就是 一個運動 他的持續時間可以畫出一個fitness曲線
強度也可以畫出一個曲線
但是這兩個的曲線的樣子不一定一樣喔!!!!!!!!!!!!!
這是重點
所以 我們為什麼常在吵 到底要做高強度短時間有用還是時間長低強度有用
這兩個為什麼有差別???????
就是因為強度跟持續時間畫出來的fitness跟fatigue曲線不一樣
所以對於專項運動員來說
不同的運動會有效果上的差異
比如
有可能持續時間的fitness區線非常低 但是fatigue一樣高
相加減後你跑越久反而只會以疲勞為主 更退步
我前面提到了 這是對於專項運動員來說
那對於新手跟一般大眾呢??????
對於新手 我們就不用去細分各種變數造成的fitness跟fatique曲線
因為我們要提升的是general的體適能
而不是specific的 專項的
即使你有天份
你要提升的依然是一般的體適能 而不是專項的體適能
這個模型解釋了為什麼新手亂練都有用
因為他要提升的是general的體適能
他比較不用去管變數
也因此我們可以在肌沙跟路跑版看到一堆新手
用各種五花八門的模式去訓練都有效果
新手隨便跑都可以提升最大攝氧量 粒線體密度等等
新手隨便阻力訓練都可以肌肥大 提升爆發力等等
(我這邊的隨便是誇大用法 最基本的強度還是要有)
也由於這個特質
我們現在對於新手
訓練的目的是為了日後的訓練
是為了日後能夠接受更大的訓練量 或更高的強度所做的準備
等到你的general fitness都提升到一定的高度以後
我們再來提專項
這是這個理論的其中一個小小小小小部份啦
這個理論真的很精采 我尤其喜歡他們用數學去實證這個理論的地方
雖然還不是非常完全就是了 但是這個模型的野心很大
可惜我不會在電腦打數學式...........
不過在體適能版講微積分跟指數對數好像也怪怪的xddddddddd
先不管那些
接下來講結論
fitness fatigue模形跟超補償理論的共通點
在於運動後都要有一段時間去恢復
你下次跑才能更進步
http://ppt.cc/SD4g
注意看上面藍色那條線
你剛運動完
你的藍色的線是往下的
因為剛運動完初期
你的疲勞效果很大(紅色那條線)
但是fitness綠色那條線比較小
所以你必須要等一段時間
等到fitness的效果超越fatigue的效果以後
才會進步
這部分跟超補償理論是一樣的
換句話說 不用連著好幾天跑 你才剛開始跑
就休息到不累了再去跑
休息是為了走更長遠的路
再來 你現在不用"非常"去注意要怎麼練
雖然你的起始程度已經比很多人練好幾年的程度還要高(假設沒測量誤差)
但是你現在的訓練
是為了以後作準備 而不是為了競賽
而配合導入週期的觀念
我相信有逛肌沙板的應該都知道解剖適應期
這對耐力訓練來說是類似的概念
也就是
雖然我前面提到 新手對於各種模式的運動都會有顯著的效果
但是當一開始從事一項運動的時候
我們一般會建議 強度低一點 總量不強求
(我本來是打總量低一點 不過這個理論的總量跟一般人定義的月跑量不一樣)
比如 你雖然可以用pace 3:50跑完四公里
但是在週期的概念下
你可以先用五分速甚至五分半去跑更遠的里程
你的身體需要去適應這種運動
你也需要時間讓你的身體去學習跑步的技巧
等到適應了以後
我們再來去討論要如何對身體製造新的刺激
大概就這樣吧 本來還要繼續打 不過一不小心打太多了
有空再多來談談訓練法
※ 引述《jademesses (古今皆醉夢)》之銘言：
: ※ 引述《lelu (樂路)》之銘言：
: : 你基本資料好像沒給?
: 抱歉 男 19Y 179 92
: : 老師有說，睡前兩小時前不要劇烈運動
: : 會影響睡眠
: : 不過你好像習慣熬夜?
: 運動時間皆在每日21:00~23:00之間
: 每天熬夜 已經長時間沒有1點以前睡著過了 所以應該超過睡前兩小時
: : 3000m14分鐘，7.27km86分鐘?
: : 有沒有搞錯?
: : 沒搞錯的話，那時速就是5.07km/hr
: : 太慢了，搞笑吧?
: 這不是同一天 14分鐘3000m是5/27跑的 也是5/28發的首文中說的"昨天"...
: 我到5/28才開始用NIKE+
: : 快一點點了，平均時速5.32km/hr
: : 還是太慢了，既然3000m可以跑14分，為什麼要改競走?
: 因為腳實很痠...跑到後面都是用忍著 只有跑步的動作 走路的速度
: : 晚餐看起來不錯，但少量實在不知道多少
: : 我只能說，你這天的蔬菜吃太少吧?
: 我晚餐有吃菜瓜湯整碗 還有大概是6吋盤子大小一半的高麗菜
: 可是早午餐沒吃到菜 這樣會太少嗎
: : 不要亂喝運動飲料，如果是舒跑請稀釋3倍(但會很難喝)
: : 蔬菜咧？澱粉咧？話說物價上漲
: 10元烏龍麵+15元高麗菜+15元豆皮+15元香腸切片AND豆干+20元牛肉
: : 75原滷味要不都是沒營養的加工食品，就是少到吃不飽的份量吧?
: : 蔬菜咧?水果咧?吃太少吧?
: 晚餐都還有吃一顆蘋果...忘了寫上
: : 你問題大了，召喚版娘
: 煩請板娘
: : 你正餐和營養的食物沒有吃很多
: : 但是零食、點心和不營養的食物吃很多
: : 飲食沒有均衡，營養素攝取似乎不足
: : 精緻食品，你錯了。
: 糟糕了...買了一堆儲藏
: : 請繼續保持
: : 高估
: : 高估
: : 還是高估
: : 肯定有誤，應該更少才對
: : 以5/29日為例
: : 5km/hr 中間不休息，持續90分鐘
: : 我估應該只有消耗400~450大卡
: : 消耗的卡路里和跑的距離不是絕對關係
: : 還要考慮你的心率，而心率又和你跑的速度、心肺功能有關係
: : 如果我沒有算錯，你也沒有記錯，那....
: : 正常啊，不對，不正常，應該更少
: : 我真的很懷疑前面的跑速我算錯了...讓我再驗算第5遍...
: : 不行，我沒有信心了，這樣的強者怎麼可能來這裡發問
: : 還是交給專業的五樓解答吧
: 體重計的一公斤 不是體脂計的 我很明確記得我當時每天測量幾乎都有瘦...
: : 極度的大，早睡早起身體好，每天睡滿八小時
: : 人類的睡眠與睡眠環境有很大的關係
: : 如果你都在白天睡覺，對大腦、身體都不好
: : 男生22還23歲以後就不太長高了，儘管有個例，但不太可能
: : 不要鈣質流失就阿彌陀佛了
: : 買跑鞋不用人家推薦，合腳舒適，跑的時候不摩擦、透氣等等條件注意就好
: : 你的體重，體脂，年齡
: 19Y 92KG(2月測量的) 體脂我明早去購買體脂計來量
: 很謝謝大大 這麼晚了還讓你回復這一大長串