我是女生 最近目標是增加肌肉比率 練出線條
所以有氧之外也會搭配重訓
練了一陣子有一些疑惑
不知道一般來說重訓如果是10-15rep 為一set 那每個部位要一次練幾set才夠呢?
舉例來說 我今天用蝴蝶機來鍊胸大肌 重量設定15kg
推了2set (中間休息10秒) 就覺得疲軟 而且因為沒力姿勢開始不對身體亂晃
勉強推完3 set就不行了 再練下去感覺會受傷
如果是這樣的情況 3 set足夠嗎? 還是應該減少重量再繼續到幾個set才夠呢?

開心就好！！

就是要受傷阿...

3～5set，休息時間30～90秒。看隔天酸的程度做調整

原po沒有懂2F的意思

我之前上重訓課女生班 老師的教法是20*3 當然還要配合重量而且休息十秒太短了吧 連喘都還沒喘夠XDDD

十秒超短的......

慢慢來吧，說不定你做第四輪隔天就拉傷要休一個禮拜

請以黃金數字25來算

樓上是說女生最美的黃金年齡是25歲? (誤)

大重量次數少休60~90S 小重量次數多休少一點<30S兩個效果是一樣的 操爆就對了...休息的時間 不夠讓你做完下一個set 表示休太短或太重

nonono 大重量跟少重量 效果是不同的...

肌肉受傷 重建變大 跟肌肉拉傷可是不同的循序漸進吧 不用太勉強 要做多組 就算要大重量也是要有一定的肌耐力基礎的培養 因為剛起步..

依水肥哥之前討論的 若輕多組之總重等同重少組 結果是一樣的

我實際操作結論跟上面一樣 都會變強

ㄜ 這一定會是有前提的 不可能都一樣這樣講可能稍嫌會太簡單了一點

大重量次數少 跟輕重量次數多兩個是南北兩種訓練怎麼會一樣… 一般初學起手都建議以輕重量組數多開始訓練動作再慢慢增加組數 等到都很輕鬆了 再來調整組數及重量畢竟訓練的大原則是避免受傷 破壞肌肉後補充重建 跟 使用不當造成的受傷完全是兩回事 光從避免受傷這個角度切入 大重量對初學者就是一件很危險的事

其實對沒練過的人,破壞肌肉重建和受傷,自己的感覺很難分

四周有寫每組次數加總超過25下效果最好,超過50下則需慮增加強度減少組間休息時間,做到沒力動作不標準時就再撐了,沒效果又容易受傷

當然有前提啊 就是重量最起碼要達到一個低標50kg*10次效果可能會等於25kg*20次10kg*50次 或是 1kg*500次可能就沒用只是這個重量低標不知道怎麼測所以用大重量會比較能夠避免做白功水肥哥那篇這部份寫的大概是這個意思要拿出來講也要把但書講清楚 避免問題一大堆