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各位先進大家好
目前175/77 體脂24% 基代1695
一直有跑步習慣 原本月跑量約100K
最近兩個月拉到200K
有乖乖暖身跟收操 所以膝蓋很幫忙都沒有作怪
平均步速約5'30" 週一二四跑10K 週六跑21K
飲食有刻意少吃白米飯 含糖飲料
多吃雞肉.蔬菜.水果.堅果跟喝無糖豆漿
每個禮拜三天休跑 有兩天做肌力訓練
(伏地挺身x10.仰臥起坐x10.深蹲x10 做三組)
每天沖澡三次 都會自己再加10個伏地挺身
但是這兩個月的體重跟體脂幾乎都停滯
因為年底要跑全馬 大概還有半年時間
希望體重可以減到67公斤(至少要70) 體脂降到16%
請問我應該要在哪個環節加強? 還是哪邊應該減少?
感謝回應

可以練間歇了吧 減脂強大 又可以讓你長跑成績進步

飲食，重訓你的肌力訓練強度太低

精算熱量吧，沒別的辦法了

這肌力訓練根本是熱身程度吧......先X2再來說仰臥起坐可以去掉了，直接做棒式或是找核心摧毀者影片做

月跑200K已經非常多了 但你的體脂驚人的高....已經是男生快到肥胖的程度了...基代也偏低....你是不是常常吃不到基代 不然照理說體脂不會這麼高...

這種運動強度，但是體脂異常的高 讓我無法理解而且飲食也有控制，一般人做到這樣的話，身材應該很標準

月跑200K，體脂不應該那麼高~

就是已經跑200k還胖才無奈阿 囧

會不會肌肉量太少，我吃完晚餐去康是美量體脂19體重76，我176。

說不定原PO本來體脂更高?

增加重訓

沒重訓有可能喔，我以前只靠跑步也差太多這樣，跑量差不多不過飲食有抓好還是會繼續瘦

板上的建議看來都是重訓不足 我會加強這塊的 謝謝 :)

已回文~~~

要如何知道自己肌力重訓強度不夠呢？就是體重開始停滯不前的時候嗎？？？

肌力訓練永遠重要性都是絕對不會輸有氧的

這基代有偏低嗎 很正常啊

這跑量 這體重 膝蓋有堅強我173 67 一週5k 再衝髂束脛會折磨膝蓋

一週5K??

在下174/76/15%的時候 不管在哪測都是1800以上....學校的快樂表測過快2000...他還不到1700 我覺得偏低男生12~20是正常 我只是正常而已

對啊 一週一晚十圈大學操場外圈

男生只要有1500都是正常人了阿

5'30 跑10K很快耶 感覺好像吃太多

5`30是1k的時間吧

樓樓上說的是用530配速跑10K 的確是蠻快的

長跑減少碳水化合物的攝取量很怪,建議減少堅果等油脂類增加澱粉質的攝取比較合理我之前遇到停滯期(半年)的時候是多吃一碗飯體脂才又向下

飲食.重訓

這肌力訓練比我暖身還輕鬆，要不要考慮更改一下菜單

這重訓量太低，如板友說的，只是熱身