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是
基本資料
性別：男
年齡：30
身高：172
體重：73
BMI：24.6
體脂率：19
基礎代謝率：1688(1731~2033)
三餐內容：
早餐：
稀飯一碗，炒蛋3顆，
午餐：
半碗白米飯，兩大盤蔬菜，一顆蛋，一塊水煮肉300克或魯雞胸肉
飲料：每天兩罐茶裏王無糖加2000cc水
一天大約一包五小片蘇打餅乾
晚餐：半碗白米飯，兩大盤蔬菜，魯肉一塊約300克
宵夜：
很少，不喜歡吃炸的
喜歡吃堅果勒，一天大約100克，都是無添加食品
日常作息時間：
早上六點被起床，中午一個小時午休，晚上大約12點才睡覺。
運動習慣：
下午大約運動1個小時，
徒手運動
五分半速跑4k
單槓10下*3
雙槓伏撐20下*3
棒式左右正面各1分鐘*3次
深蹲50下*6組
器材運動
20磅啞鈴
飛鳥20下*3組
三頭肌20*3組
上舉20下*3組
基本上是一天一到兩個部位為主，
我的問題：(小心傷眼)
http://i.imgur.com/V2sxp57.jpg
如何不靠器材的情況下，加大胸肌的份量，還有腰內肉變小跟小腹(肚擠以下)如何變小，
還有讓腹肌的刻劃更明顯一點，我該怎麼練才好呢？肩膀的部分怎麼加強呢？
完全沒時間上健身房也不想上健身房
請教我如何在家練習