我提供自己練引體向上的經驗
我身高183公分，體重100公斤
2015年11月中開始練習引體向上，當時連半下都拉不上去
截至目前可以拉3下，拉3組，組間休息1分鐘，體重一樣是100公斤
我的練習方法是利用門框槓+彈力帶
彈力帶建議買兩條，第1條的最大磅數最好有體重的80%，第2條最大磅數達體重的40%
使用方法類似影片中，腳可以打直就用踩的，不行打直就套在膝蓋上
https://www.youtube.com/watch?v=NvCp3EwUU3M
我練習是135拉246休，每次練習5組，次數就以你能拉的最多次數的二分之一
我一開始用80%體重的彈力帶輔助最多拉10下，所以我135就拉5下，拉5組
組間休息1~2分鐘，利用80%體重的彈力帶，練了1個月
接著就換40%體重的彈力帶，練習的次數、組數、休息時間全部一樣
一樣練了一個月，接著就可以慢慢練習不用彈力帶
等你可以完成標準一下時，你就可以試著增加組數
等你徒手拉到拉不上去時，可以再用40%體重的彈力帶再練到沒力
我目前可以3*3下或是2*5下，體重都是100公斤
差不多不用到3個月就可以達成你的目標
個人親身的經驗，給您參考