[減肥] 是否該加入有氧運動菜單呢?

作者: apple7652418 (Cassie)   2016-05-04 19:46:31
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是(是/否,未詳讀即發問者刪文退回)
↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。
基本資料
性別:女(男/女)
年齡:28
身高:158
體重:71.5
BMI:28.4(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:33.8%(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐: 煎一顆雞蛋(少油) + 香蕉 or
一杯牛奶加燕麥半杯(要煮開的那種)
午餐: 週一至五帶便當 兩種滷雞腿+一條烤地瓜(約200g) & 假日 義大利麵居多(紅酒
燉牛肉or 綜合海鮮清炒 or 酸奶燉牛肉)
晚餐:烤雞(約 200g) + 水煮青菜 (和主菜一般多)+ 水果(蘋果、奇異果)
其他: 上班日 食物重複性很高,不知道是不是問題之一,青菜量不夠,通常會加吃綜合
維他命,目前沒什麼便秘問題
日常作息時間:上班日 通常7:30 吃早餐,13:00午餐,20:30晚餐(通常下班先運動後晚
餐),12:00前就寢
生活型態:上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?膝蓋有時候怪怪的
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
幾乎沒做有氧運動 都已重訓為主
一週約4~5次,每次約40分鍾 不含暖身
例如 腿部訓練有
Squat 12下 *4 45kg (自由bar/ 深蹲到底)
弓箭步 左右腿各10下*3 15kg (一腳放板凳上下蹲)
Hamstring curl器材(臉朝下的) 忘記重量,但知道是第五格><, 12下*3
Hip thrusters 12下*3 25kg
以上做完拉拉筋結束
我的問題:
實行到現在約快三個月,體重下降頗慢,體態好像沒改變很多,(體重74~71.5kg/ 體脂
34.4%~33.8%)想問問有什麼地方可以加強?是否要加入有氧比較有效果呢? 還是晚餐吃
的時間有沒有差呢?通常都重訓完吃 吃完三小時左右就睡了@@
感謝大家耐心看完 多多指教
作者: deepcute (石頭腦袋)   2016-05-04 20:59:00
我體重跟你差不多,年紀比你大一點,因為跑步膝蓋會痛所以一直只靠一周二次重訓,體重降的很慢,還會上上下下上周在跑步版查了姿勢跑法開始練習,一周跑4次休息1天已經掉了1.多KG了..
作者: kosuzu (No bear No life)   2016-05-04 21:52:00
如果不喜歡慢跑快走也可以,還有你晚餐吃太少了晚餐也可以有澱粉
作者: ginnyhuang (ginnyhuang)   2016-05-04 22:44:00
怕傷膝蓋就先從快走開始吧,能把心跳拉到130以上就可。或者游泳、腳踏車、飛輪、橢圓機等。重點是造成熱量赤字
作者: apple7652418 (Cassie)   2016-05-05 03:37:00
謝謝樓上兩位,看來真的要加入有氧,今晚來試試,到時再來秀成果!晚餐會沒吃澱粉的原因是 我差不多吃飽沒多久就睡了,加澱粉太飽 不好睡@@另外 想請問D大 你通常一次都跑多久呢?或多長?
作者: Wertherson (心誠則靈。)   2016-05-05 03:49:00
可以先從快走開始,把時間拉長到近1小時,兩星期後就漸漸有感。另外,重訓後接著有氧減脂效果比較好我在減脂初期曾經一星期兩天重訓後接一小時有氧一個月後體重體脂都有降,但很累,建議30-45分即可
作者: apple7652418 (Cassie)   2016-05-05 03:55:00
@@ 一小時好難啊......先來個半小時,重訓完跑重訓完超累,尤其是做腿!
作者: deepcute (石頭腦袋)   2016-05-05 15:08:00
40分鐘左右
作者: ralan009 (Alvin)   2016-05-07 09:49:00
晚餐別吃烤雞改成一杯牛奶妳會瘦很快下半身負重可以再增加 上半身跟核心也記得鍛煉重訓前做有氧瘦身脂肪燃燒更有效 可跑步或飛輪
作者: apple7652418 (Cassie)   2016-05-07 12:46:00
一杯牛奶 感覺很餓@@
作者: love7297 (兔兔)   2016-05-09 19:38:00
重訓後有氧比較有用

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